Studené počasie nemusí byť dôvodom, prečo sa vzdať pohybu na čerstvom vzduchu. Správne oblečenie, príprava a vedomosť o tom, čo vaše telo potrebuje, vám pomôžu užiť si tréning naplno – a možno aj získať výhody, ktoré vám cvičenie vnútri neponúkne.
Keď teploty klesnú, motivácia na pohyb vonku často mizne. Chlad môže pôsobiť ako bariéra, no odborníci tvrdia, že zimné tréningy majú viacero benefitov – od efektívnejšieho spaľovania kalórií až po lepšie zvládanie chladu. Ak sa na tréning pripravíte správne a osvojíte si základné pravidlá pohybu v chladnom počasí, môžete zo zimného cvičenia vyťažiť maximum. Aké sú hlavné výhody, na čo si dať pozor a aké typy tréningov sú v zime ideálne?
Prečo cvičiť vonku aj v zime?
Aj keď je lákavé ostať v teplej telocvični, tréning vonku má svoje benefity. Pohyb v chladnom vzduchu podporuje cirkuláciu krvi a pomáha telu efektívnejšie hospodáriť s energiou. Nižšie teploty tiež môžu predĺžiť váš výkon, pretože telo sa neprehrieva tak rýchlo, ako v teplejšom prostredí.
Navyše, pravidelný pohyb vonku v zime môže pomôcť telu lepšie sa prispôsobiť chladným podmienkam. Výskumy naznačujú, že už 11 minút vedomého vystavenia chladu týždenne dokáže zvýšiť odolnosť organizmu voči nízkym teplotám.
Na čo si dať pozor?
Zimné tréningy však prinášajú aj určité riziká. Medzi tie najčastejšie patria:
- Hypotermia a omrzliny – Pri dlhom pobyte v extrémnom chlade telo stráca teplo rýchlejšie, ako ho dokáže vytvárať. Správne vrstvenie oblečenia je preto kľúčové.
- Znížená rýchlosť reflexov – Chlad môže ovplyvniť vašu koordináciu a schopnosť rýchlo reagovať, čo zvyšuje riziko zranení.
- Šmykľavé povrchy – Ľad, sneh či mokré chodníky môžu znamenať vyššie riziko pádu, preto je dôležité mať správnu obuv s protišmykovou podrážkou.
- Vplyv na dýchacie cesty – Chladný vzduch môže spôsobiť podráždenie dýchacích ciest, najmä u ľudí s astmou alebo citlivými pľúcami.
Ako sa pripraviť na tréning v zime?
- Oblečte sa do vrstiev – Začnite tenkou, priedušnou vrstvou odvádzajúcou pot, pridajte izolačnú vrstvu a navrch nepremokavú a vetruodolnú bundu.
- Zahrejte sa pred odchodom – Dynamické rozcvičenie v interiéri pomôže pripraviť svaly a obmedziť riziko zranení.
- Dýchajte nosom – Pomáha to ohriať vzduch predtým, než sa dostane do pľúc.
- Noste vhodnú obuv – Ak je vonku sneh alebo ľad, zvoľte protišmykové podrážky alebo návleky na topánky.
- Dbajte na viditeľnosť – V zime sú dni kratšie, preto si na tréning vezmite reflexné prvky a čelovku.
Najlepšie zimné tréningy
Aké aktivity sú v chladnom počasí ideálne?
- Beh a rýchla chôdza – Ideálne v teplotách okolo 5–10 °C, no sú vhodné aj v miernom mraze.
- Bežkovanie a snowshoeing – Skvelý spôsob, ako spáliť veľké množstvo kalórií bez veľkého náporu na kĺby.
- Silový tréning s vlastnou váhou – Drepy, výpady, kliky či cvičenie s odporovými gumami sú výbornou alternatívou.
- Zimná cyklistika – Ak máte vhodné vybavenie, jazda na bicykli v zime môže byť výzvou, ale aj skvelým tréningom.
Kedy radšej zostať vnútri?
Aj keď pohyb vonku prináša mnoho výhod, existujú situácie, kedy je lepšie cvičiť v interiéri:
- Extrémne nízke teploty – Pri teplotách pod -10 °C môže byť riziko omrzlín vyššie.
- Silný vietor a sneženie – Vietor výrazne znižuje pocitovú teplotu, čo môže byť nebezpečné.
- Zdravotné problémy – Ľudia s kardiovaskulárnymi alebo respiračnými ochoreniami by sa mali poradiť s lekárom predtým, než sa rozhodnú pre tréning v chlade.
Cvičenie v zime nemusí byť nepríjemné ani nebezpečné, ak sa naň správne pripravíte. S vhodným oblečením, bezpečnostnými opatreniami a výberom správneho tréningu môžete nielen udržať svoju kondíciu, ale aj posilniť odolnosť voči chladu. Ak sa však necítite komfortne, nezabudnite, že efektívne tréningy môžete absolvovať aj v interiéri. Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť tréning podmienkam, v ktorých sa cítite najlepšie.
