Tuk v oblasti brucha, známy aj ako viscerálny tuk, je nielen estetickým problémom, ale aj zdravotným rizikom. Zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a zápalových procesov v tele.
Ak sa chcete efektívne zbaviť „pneumatiky“ na bruchu, musíte kombinovať správne cvičenie, vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
Najlepšie cviky na spaľovanie brušného tuku
HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)
HIIT je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spáliť tuk. Striedanie krátkych, intenzívnych intervalov cvičenia s krátkymi prestávkami zrýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie kalórií aj po skončení tréningu.
Príklad HIIT tréningu
30 sekúnd šprint alebo skákanie cez švihadlo
30 sekúnd plank
30 sekúnd angličáky
30 sekúnd odpočinok
Opakovať 4 – 5 kôl
Silový tréning
Zvyšovanie svalovej hmoty pomáha zrýchliť metabolizmus a spaľovať tuk aj v pokoji.
Najlepšie cviky na brušný tuk:
Drepy – aktivujú jadro tela a spaľujú veľa kalórií
Mŕtvy ťah – posilňuje celé telo, vrátane brušných svalov
Zhyby a kľuky – podporujú rast svalov a zlepšujú držanie tela
Cviky na spevnenie brucha
Tieto cviky pomôžu vytvarovať svaly, ale samotné nespália tuk – preto je dôležité ich kombinovať s HIIT a silovým tréningom.
Plank (držanie v doske) – aspoň 30 sekúnd, postupne predlžovať
Ruské otáčky s medicinbalom
Zdvíhanie nôh v ľahu
Správna strava – 80 % úspechu
Bez úpravy stravy sa brušného tuku nezbavíte, aj keby ste cvičili každý deň.
Znížte príjem sacharidov (hlavne rafinovaných)
Biela múka, sladkosti a sladené nápoje prispievajú k ukladaniu tuku na bruchu. Nahraďte ich celozrnnými produktami, zeleninou a zdravými tukmi.
Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu svalov a zrýchlenie metabolizmu. Ich skvelými zdrojmi sú kuracie mäso, ryby, vajcia, strukoviny či grécky jogurt.
Zdravé tuky sú vaším priateľom
Avokádo, orechy, olivový olej a tučné ryby pomáhajú spaľovať tuk a zasýtia vás na dlhší čas.
Pite veľa vody
Dehydratácia môže spomaliť metabolizmus a zvýšiť pocit hladu.
Prerušovaný pôst
Jedenie v časovom okne (napr. 8 hodín denne) môže pomôcť lepšie kontrolovať inzulín a podporiť spaľovanie tuku.
Kvôli čomu na bruchu nechudnete?
Nedostatok spánku: Nedostatok spánku vedie k zvýšenej hladine stresového hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku na bruchu.
Príliš veľa stresu: Chronický stres môže zvýšiť chute na sladké a mastné jedlá. Praktizujte relaxačné techniky ako joga, meditácia alebo prechádzky v prírode.
Alkohol a sladené nápoje: Obsahujú prázdne kalórie a zvyšujú ukladanie tuku v oblasti brucha.
Ak chcete odstrániť „pneumatiku“ z brucha, zamerajte sa na kombináciu HIIT, silového cvičenia, vyváženej stravy a zdravého životného štýlu. Buďte trpezliví a dôslední – výsledky sa dostavia!
