Zbohom nočnému životu a vítaj kvalitný spánok! Ak túžite po lepšom režime, ale neviete, kde začať, máme pre vás návod, ako sa postupne preorientovať na skoršie vstávanie.
Niektorí z nás dostávajú najlepšie nápady v noci, no ak musíte vstávať skoro do práce alebo školy, neskoré ponocovanie sa rýchlo môže stať vaším najväčším nepriateľom. Heath Line radí, ako posunúť svoju spánkovú rutinu tak, aby ste si vychutnali pokojný spánok a svieže rána.
1. Ranné svetlo je základ
Svetlo, najmä ráno, môže byť vaším najlepším priateľom pri zmene spánkového režimu. Jasné svetlo pomáha vášmu telu pochopiť, že je čas na prebudenie a zároveň zlepšuje schopnosť cítiť sa ospalí skôr večer. Ak máte nedostatok prirodzeného svetla, zvážte použitie napríklad UV lampy – pomôže vám nabiť energiu a lepšie synchronizovať váš vnútorný rytmus.
2. Nastavte si pevný čas vstávania a zaspávania
Pravidelnosť je základ. Každodenné vstávanie a zaspávanie v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, môže výrazne pomôcť vášmu telu a mysli nastaviť sa na nový režim. Zvoľte si malú, postupnú zmenu času a postupne sa prispôsobte novému plánu.
3. Vyhnite sa kofeínu popoludní
Kofeín, váš obľúbený stimulant, môže zbrzdiť pocit ospalosti a oddialiť spánok. Skúste sa poobede vyhýbať káve, energetickým nápojom a čajom obsahujúcim kofeín. Namiesto toho siahnite po bylinkových čajoch, ktoré vám večer môžu dokonca pomôcť upokojiť sa.
4. Obmedzte používanie obrazoviek pred spaním
Modré svetlo zo smartfónov a počítačov môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu potrebného na zaspávanie. Snažte sa vypnúť obrazovky aspoň pol hodinu pred spaním – pre vaše telo je to signál, že je čas na oddych.
5. Pravidelné cvičenie pre lepší spánok
Fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako podporiť lepší spánok. Výskumy ukazujú, že už aj prechádzka môže zlepšiť kvalitu spánku. Len pozor na intenzívne cvičenie neskoro večer – môže vás nabudiť a sťažiť zaspávanie.
6. Zvážte melatonín
Melatonín je prírodný hormón, ktorý pomáha regulovať spánok. Doplnky melatonínu môžu pomôcť, ak potrebujete malú podporu pri zaspávaní. Pred jeho užívaním sa však poraďte s odborníkom, najmä, ak užívate lieky alebo ste tehotná, či dojčíte.
7. Udržujte spálňu chladnú
Teplota v miestnosti hrá dôležitú úlohu pri regulácii spánku. Vhodná teplota spálne sa pohybuje okolo 16–18 °C, čo pomáha telu udržiavať chladnejší stav, ideálny pre dobrý spánok.
8. Vytvorte si upokojujúcu večernú rutinu
Rituály pred spaním sú viac než len relax. Pomáhajú vášmu telu i mysli prejsť do stavu pokoja. Vyskúšajte meditáciu, čítanie alebo relaxačný kúpeľ, aby ste telu jemne naznačili, že je čas na spánok.
