Cvičenie je zážitok, ktorý mení telo a myseľ. Zlepšuje metabolizmus, štruktúru kostí, kognitívne funkcie, kapacitu pľúc dokonca aj sexuálnu túžbu. Čo ešte dokáže s telom?
O tom, že pohyb a zdravá vyvážená strava sú základom pevného zdravia, určite nikto nepochybuje. Aby bol dospelý človek v dobrej kondícii, mal by venovať aspoň 150 až 300 minút cvičeniu miernej intenzity za týždeň. Pridať by k tomu mal aj dva silové tréningy. Ak dáva prednosť intenzívnemu aeróbnemu pohybu s vyššou intenzitou, ako je HIIT alebo beh, postačí 75 až 150 minút. Nech sa už rozhodne pohybovať akokoľvek, mal by svoje tréningy obmieňať. Je ľahké upadnúť do vyjazdených koľají každodenného behania alebo dokonca dvíhania závažia. Dobre vyvážená cvičebná rutina zahŕňa aeróbne cvičenie a silový tréning, ako aj dni mobility a regenerácie. Ak neumožní svojim svalom, aby sa medzi tréningami správne zotavili, riskujete pretrénovanie, ktoré môže zvrátiť výhody cvičenia a spôsobiť svalovú únavu a oslabiť imunitný systém. Čo získate, keď svoje telo rozpohybujete?
1. Budete žiť dlhšie
Existujú dôkazy, že cvičenie predlžuje život. Štúdia BMJ z júla 2020 zistila, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia kombináciou kardio a silového tréningu, majú výrazne znížené riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Je len na vás, aký druh pohybu si vyberiete.
2. Zlepšíte svoje kognitívne funkcie
Cvičenie podporuje sústredenie, pozornosť a zvyšuje motorický reakčný čas. „Má schopnosť zmeniť anatómiu, fyziológiu a funkciu mozgu k lepšiemu," povedala pre livestrong.com profesorka neurálnej vedy a psychológie na New York University Wendy Suzukiová. Vykonávanie určitej formy cvičenia najmä toho aeróbneho, zlepšuje prietok krvi a dodáva kyslík priamo do mozgového tkaniva. Síce nelieči Alzheimerovu chorobu ani starnutie, no čím viac človek cvičí, tým viac buniek a spojení sa v mozgu vytvorí a potom aj dlhšie trvá, kým sa príznaky starnutia prejavia.
3. Zdvihne vám náladu
Cvičenie znižuje príznaky úzkosti a depresie. „Zakaždým, keď si zacvičíte, akoby ste svojmu mozgu dopriali bublinkový kúpeľ neurochemikálií zlepšujúcich náladu,“ konštatovala Suzukiová. Keď sa hýbete, vaše telo uvoľňuje endorfíny a serotonín. Ide o látky, ktoré dokážu bojovať s depresiou a stresom. Zvyšuje tiež sebaúctu, zlepšuje kognitívne funkcie, podporuje socializáciu.
4. Chráni vaše srdce
Srdce je sval, o ktorý sa treba starať. Ako centrum obehového systému pumpuje krv, ktorá prenáša kyslík a ďalšie živiny do celého tela. „Kardio cvičenia ako je beh, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo napomáhajú, aby bolo výkonnejšie a správne fungovalo,“ uviedla špecialistka na zdravie a prevenciu srdca u žien Rachel Bondová. Pohyb udržuje krvný tlak aj cholesterol pod kontrolou, bojuje so zápalom, vďaka čomu znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
5. Lepšia kvalita spánku
Ak máte problém v noci zaspať, zacvičenie si počas dňa. Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku znížením spánkovej latencie alebo času potrebného na zaspávanie a počtu prerušení, ktoré jedinca počas noci prebúdzajú. „Tiež zvyšuje čas strávený v hlbších fázach spánku a človek tak v noci lepšie regeneruje, “ poznamenal pre livestrong.com riaditeľ New York Neurology and Sleep Medicine Allen Towfigh. Cvičenie tiež znižuje závažnosť obštrukčného spánkového apnoe, bežnej poruchy spánku, ktorá počas noci prerušuje dýchanie.
6. Posilňuje kosti
Cvičenie udržuje kosti silné tým, že zvyšuje hladinu kostnej minerálnej hustoty. Väčšina ľudí dosiahne vrchol kostnej hmoty vo veku 30 rokov, a potom jej hladiny neustále klesajú, najmä u jedincov so sedavým zamestnaním. Najlepšie cvičenia pre silné kosti sú silový tréning a dynamické aktivity s váhou, ako je chôdza, beh a tanec. Zaberajú aj cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy a výpady.
7. Pohyb s ľahkosťou
Myslite na cvičenie ako na svoju dennú dávku vitamínov. Podporuje totiž vašu schopnosť vykonávať každodenné úlohy, ako sú chôdza, lezenie po schodoch, nosenie potravín, zdvíhanie batožiny nad hlavu, presúvanie gauča alebo hranie sa s deťmi. Čím viac pohybu vykonávate, tým viac znižujete riziko muskuloskeletálnych problémov a bolesti.
8. Pomáha schudnúť
Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú chudnutie. Aby sa vám však podarilo schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite. „Vstupná strana rovnice je jedlo, ktoré jete, a výstupná strana je fyzická aktivita, ktorú vykonávate,“ uviedol pre livestrong.com odborník na pohybový aparát Jeff Young. Aby ste ho dosiahli, musíte zjesť menej kalórií, ako spálite cvičením. Fyzická aktivita má najväčší vplyv na celkový metabolizmus. „Pohyb tiež znižuje pocity hladu, najmä ak je do cvičebného režimu zahrnuté cvičenie s vyššou intenzitou,“ vysvetlil odborník.
9. Nižšie riziko vzniku rakoviny
Fyzická aktivita sa podľa American Cancer Society spája s nižším rizikom vzniku 13 typov rakoviny, týka sa to najmä hrubého čreva, prsníka, endometria a pečene.
10. Predchádza cukrovke
Čoraz viac ľudí po celom svete bojuje s vyššou hladinu cukru v krvi ako je normálna. U mnohých sa neskôr, žiaľ, rozvinie cukrovka 2. typu. Pravidelné cvičenie sa však spája s 26-percentným znížením rizika vzniku tohto ochorenia. Je to preto, že pohyb zlepšuje vnímavosť na inzulín.
