Málokto si s vyšším vekom spája atletické svaly. Podľa slov nemeckého ortopéda je to však spôsobené najmä neochotou seniorov športovať. Aj v sedemdesiatke by totiž mohli mať svaly porovnateľné s mierne trénovanými tridsiatnikmi.
Ako pre nemecký magazín Focus.de povedal ortopéd Karl-Dieter Heller, seniori by nemali zabúdať na šport. Je totiž skvelým spôsobom ochrany kĺbov, a zároveň chráni pred nadmerným úbytkom svalstva v tretej etape života.
Čítajte viac: Lekár (67) odhalil dôvod, prečo sme takí chorí: Vďaka tejto zmene je už 20 rokov zdravý!
Ako športovať vo vyššom veku? Predovšetkým pravidelne. Podľa ortopéda môže mať aj sedemdesiatnik svaly ako priemerne trénovaný 30-ročný človek.
Strata svalstva je riziková
Približne po 55. roku života sa svaly strácajú rýchlejšie ako predtým, a po 70-tke je ich strata ešte výraznejšia. „Ak s tým nič neurobíte, v 70-tke stratíte až 40 percent svalovej hmoty,“ varuje Heller. Dôsledkom je aj pokles sily, vytrvalosti aj rýchlosti. Navyše, čím je človek menej mobilný a koordinácia jeho pohybov je slabšia, tým vyššie je tiež uňho riziko pádu a úrazov.
Optimálny tréning seniora
Optimálny tréning seniora by mal byť zložený z vytrvalostného tréningu (60 percent), tréningu ohybnosti a obratnosti (30 percent) a silového tréningu (10 percent). Súčasťou tréningu by však mala byť aj kontrola tepu a poznanie vlastných limitov, aby nedošlo k prílišnému zaťaženiu obehového systému.
Vytrvalostný tréning by ste podľa lekára mali absolvovať trikrát týždenne, pričom by mal trvať najmenej 45 minút. Pravidelnosťou aktivity si postupne budujete svaly a jeho účinok môžete znásobiť silovým cvičením. Gymnastike by ste sa mali venovať 15 minút trikrát týždenne. Koordináciu pohybov zlepší aj tanec alebo športové hry.
„Pre staršieho človeka je nevyhnutné, aby ostal aktívny,“ dodal ortopéd s tým, že experimenty preukázali, že aj 90-roční ľudia sú schopní budovať si svalovú hmotu. Pohyb tiež môže byť súčasťou našich koníčkov, napríklad v podobe turistiky, plávania, tanca či starostlivosti o záhradu.
