ONLINE PORADŇA: Ako často by sme mali športovať?

Šport pozitívne vplýva na naše zdravie, dokonca predlžuje život.
2013-07-24 09:00:00

Na Slovensku nepatrí šport k práve najobľúbenejším aktivitám. Neprospieva k tomu ani výrazný nárast ľudí so sedavým zamestnaním a neustále zrýchľujúce sa tempo života. Veľké množstvo Slovákov tak vôbec nešportuje a pripsieva k zvyšovaniu, najmä v strednom a vyššom veku, rizika vážneho ochorenia. Šport a jeho vplyv na zdravie je témou na najbližšie dva týždne, ku ktorej môžete posielať svoje otázky. Odpovedať bude odborník na liečbu obezity MUDr. Ivan Majerčák.

Stačí 15 minút denne

Podľa štúdie nemeckej neurologickej spoločnosti (DGN) a spoločnosti pre náhle cievne mozgové príhody nám môže už 15 minút cvičenia v priebehu dňa predĺžiť život až o tri roky. Pravidelné cvičenie totiž významne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, či dokonca rakoviny. Taktiež pomáha udržiavať krvný tlak, cholesterol a hmotnosť v zdravej norme. Odporúčaných 15 minút cvičenia denne je však len polovica času, ktorý odporúča Svetová zdravotnícka organizácia.

Budete sa cítiť i vyzerať lepšie

Pravidelný pohyb nám pomáha nielen cítiť sa, ale aj vyzerať lepšie. Na pravidelnom cvičení je najlepšie to, že výsledky prídu už o pár týždňov. Navyše, môžeme neustále posúvať svoje hranice a tešiť sa tak z viditeľného pokroku.

Ako začat so športom?

Zvýšiť pulz a rozpumpovať srdce môže aj kratšia aktivita. Začnite tým, že dodáte viac pohybu do svojho každodenného života. Dobrý tip je prechádzať sa pri dlhšom telefonovaní, použitie schodov namiesto výťahu, každú hodinu si urobiť prestávku na ponaťahovanie, či krátku prechádzku. Čím viac fit sa človek cíti, tým má väčšiu chuť hýbať sa. A čím viac sa hýbeme, tým väčšie a silnejšie je aj naše srdce. Tomu  prospieva najmä chôdza, plávanie alebo tanec. Tieto druhy športu sú skvelé v tom, že pomáhajú nielen srdcu, ale aj pľúcam.

Vyhýbajte sa sladkostiam a sladeným nápojom

Ak sa nevieme vymaniť z područia sedavého spôsobu života, zdravotnú kondíciu možno prispôsobiť stravovacími návykmi. Vyhýbať by ste sa mali najmä potravinám, ktoré sú málo hodnotné, ako sladkosti a sladené nápoje. Ľudia so sedavým zamestnaním by sa mali vyhýbať kalorickým a mastným jedlám s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a uprednostniť rastlinné tuky pred živočíšnymi.

Chcete vedieť, aký druh športu je najlepší pre vaše zdravie? Zaujíma vás, ako často by ste mali vykonávať športovú aktivitu alebo chcete poznať odpovede na inú otázku ohľadom športu a jeho vplyvu na zdravie? Napíšte nám mail na redakcia@vysetrenie.sk do 25. júla 2013 a uveďte do predmetu správy "Šport a jeho vplyv na zdravie". O dva týždne uverejníme odpovede k vašim otázkam od MUDr. Ivana Majerčáka.


Odpovede na vaše otázky

Predchádzajúce dva týždne patrili téme Maslo vs. Margarín, ku ktorej ste mali možnosť poslať nám svoje otázky. Pozrite sa na odpovede od MUDr. Ivana Majerčáka.

  1. Nakoľko mali naše obe deti tzv. atopický ekzém (cca od ½ roka), až po zistení, že sú obaja alergickí na kyselinu mliečnu, sme vysadili mliečne výrobky, to znamená aj maslo a nahradili ich výrobkami zo sóje (jogurty), výrobkami z kozieho resp. ovčieho mlieka a pod.  Maslo sme nahradili Ramou resp. Perlou a v súčasnej dobe už používame len tieto margaríny. Chcem sa opýtať, akú kvalitu podľa Vás tieto dva margaríny majú, možno ich používať namiesto masla v primeranom množstve alebo obsahujú aj nejaké škodlivé látky?

Dr. Majerčák: Na atopický ekzém pomerne dobre funguje tzv. test intolerancie potravín. Vie presne stanoviť, ktoré zložky nášmu telu “nerobia dobre”. Nejedná sa o “klasickú alergiu” ale o intoleranciu. Častým spúšťačom môže byť napr. aj srvátka. Inak je už dnes kvalita margarínov od renomovaných výrobcov na veľmi dobrej úrovni. Je však potrebné dbať na zloženie výrobku a sledovať obsah zlých tukov (nasýtených a transmastných kyselín), ktorý by mal byť čo najnižší a dobrých tukov (polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín), ktorý by mal byť čo najvyšší. Pri kvalitných výrobkoch je nutričné zloženie, aj zloženie jednotlivých mastných kyselín vždy uvedené na obale.  Pri deťoch treba dať skôr pozor na “zlé tuky” v rôznych menej kvalitných cukrovinkách.
 

  1. Môj 11-ročný syn má vysoký cholesterol, ktorý sa pohybuje od 5,6 do 6,19 ( LDL okolo 3,9). Pri výške 146 cm váži 54 kg. Počas jednej štúdie bolo z vyšetrenia DNA zistené, že sa jedná o dedičný vysoký cholesterol. Schudnúť sa mu nedarí. Pomohla by mu nátierka Flora pro.activ, ak je cholesterol dedičný? Odporúčate pre takto staré deti striedať maslo a margarín, alebo radšej používať iba margarín?

Dr. Majerčák: V tomto prípade by som odporučil rastlinný roztierateľný tuk Flora pro.activ pred iným druhom tukov ale aj nadváha mu môže prispievať ku zvýšenej hladine tukov v krvi. Jedna vec je genetická predispozícia ale pri ideálnej hmotnosti by sa mu táto genetika nemusela prejaviť. Nadváha aj obezita sú dnes liečiteľné ochorenia, takže okrem lipidológa by som sa poradil aj s detským obezitológom.  Flora pro.activ je vhodnou súčastťou pestrej vyváženej stravy pri zdravom životnom štýle, to zanmená, že je nutné dodržiavať jeho zásady a dbať aj na dostatočný pohyb.
 

  1. Zabezpečujú margaríny príjem dostatku vitamínov a vápnika v porovnaní s maslom?

Dr. Majerčák: Dostatočný príjem vitamínov, vápnika aj stopových prvkov potrebných pre zdravie, zabezpečuje pestrá vyvážená strava. Okrem dôležitého správneho podielu masla a margarínu a obmedzenia tradičnej slovenskej stravy by som do jedálnička pridal hlavne pravidelnosť a viac ovocia, zeleniny, vlákniny a menej príloh, alkoholu a údenín. O dôležitosti pitného režimu sme už v tejto poradni hovorili,  ale snáď ešte jedna poznámka, ak sa pýtate na vápnik. Jeho dôležitým zdrojom je napr. mlieko, to sa ale počíta ako potravina, nezaratúva sa do denného pitného režimu.  
 

  1. Ako je to s porovnaním maslo vs. bravčová masť? Čo je väčšie zlo? Vyprážanie nie je zdravé, ale na Slovensku celkom rozšírené, tak by som sa rád spýtal, či je bravčová masť resp. maslo v poriadku na vyprážanie. Keď už vyprážať, tak na čom?

 Dr. Majerčák: Ani kvalitné maslo, ani kvalitnú bravčovú masť nemožno dať na “čiernu listinu” ľudského jedálnička. Ale....a znovu sa budem opakovať. Len ak máte dosť pohybovej aktivity a váš obvod pásu je menej ako polovica vašej výšky.

Potrebujete len chvíľu času, krajčírsky meter, a tí objemnejší aj trochu odvahy. Pripravení? Tak si teraz odmerajte čo najpresnejšie obvod svojho pásu. Presné číslo zistíte, ak budete merať v polovici vzdialenosti medzi dolným okrajom rebier a vrcholom panvovej kosti.  Dámsky pás nad 80 cm okrem toho, že nie je „do dvoch dlaní“, predstavuje už zdravotné riziko. Páni, váš obvod pásu by nemal presiahnuť 94 cm. Ak sú vaše čísla vyššie než 80 alebo 94 cm, spĺňate základné diagnostické kritérium metabolického syndrómu. Metabolický syndróm v súčasnosti vedie v rebríčku diagnóz, ktoré skracujú váš život.

Obvod pása je nezávislým rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení. A je to pritom také jednoduché!  Stačí mať v norme obvod svojho pásu. Prečo?  Znížite tým výrazne riziko srdcového infarktu aj cievnej mozgovej príhody (porážky) a rakoviny. Práve tzv. centrálna obezita, ľudovo povedané veľké brucho, je vstupnou bránou množstva ochorení. Tukové bunky, ktoré máme uložené v bruchu,  vylučujú škodlivé látky, ktoré priamo poškodzujú naše cievy. Okrem toho ešte aj zvyšujú krvný tlak a hladinu cukru.

Ak nechcete mať tieto tiché jedy vo svojom organizme, stačí upraviť obvod pásu, čo znamená, že  nebudete mať zvýšené rizikové množstvo tukových zásob v bruchu,  ktoré sú spúšťačom prevažnej väčšiny chorôb skracujúcich váš život. Takže maslo a bravčová masť  v strave je merateľná “krajčírskym metrom”.

K vyprážaniu len pár slov. V zdravom stravovaní vyprážanie nepatrí medzi odporúčaný technologický spôsob úpravy potravín.  Alternatívou môžu byť tzv. “moderné fritézy”, ktoré vyžadujú minimálne množstvo (lyžičku) oleja, čím dosiahneme výrazne nižší obsah tuku v pripravenom jedle. Napr. v hranolčekoch len 3 % oproti napr. 10-15 % v tradičných z bežných stánkov rýchleho občerstvenia.
 

  1. Moja sestra (44) je už vyše dvadsať rokov vegetariánkou (pri svojej výške 160 cm má váhu 48 kg). Maslo konzumuje, margaríny sa jej protivia, smrdia jej.  Nakoľko má už asi 5 rokov zvýšený celkový cholesterol, užíva denne 1 tabletku na zníženie (AMICOR 20 mg). Pred začatím liečby mala cholesterol 6,8, teraz po užívaní má stabilizovaný 5,8. Okrem masla jedáva často syry, ale inak sa snaží zdravo stravovať. Odporúčali by ste jej maslo nahradiť margarínom (a prípadne ktorým?) alebo je chyba v tuku, ktorý prijíma zo syrov? Keďže nekonzumuje žiadne mäso ani mäsové výrobky, je záhadou, z čoho ten zvýšený cholesterol má. Je učiteľkou v materskej škôlke, takže stres má na dennom poriadku, okrem toho je v neustálom pohybe, sedavý štýl života nevedie.

Dr. Majerčák: Syry sú častým zdrojom skrytých tukov. Vo všeobecnosti je ideálne si vyberať syry s obsahom tuku do 30 % v sušine. Ale aj toto číslo môže byť zavádzajúce v závislosti od množstva sušiny. Percento tuku v sušine s vyšším obsahom v tvrdom syre sa nedá porovnať s percentom napr. v syre typu cottage, ktorý má podstatne nižší obsah sušiny. Niekedy na to treba takmer kalkulačku. Uvediem príklad: 100 g syra so 40 %  t.v.s + sušina 70 % = 28 g tuku/100 g syra a 100 g syra s 50 % t.v.s + sušina 30 % = 15 g tuku/100 g syra.

Ideálne je preto si „vypočítať“ presné množstvo tuku v gramoch na 100 g daného výrobku. Maslo obsahuje 67% nasýtených mastných kyselin z celkového obsahu tuku. Tie zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Pokiaľ hľadáte margarín, ktorý sa chuťovo približuje maslu a zároveň je prospešný srdcu, odporučil by som Vám margarín Flora Gold (s maslovou príchuťou). Pre zníženie cholesterolu je však najvhodnejšia Flora pro.activ. Neetické a neprofesionálne z mojej strany by bolo sa vyjadrovať ku medikamentóznej liečbe Vašej sestry, nakoľko som ju ako lekár nikdy nevyšetroval a nepoznám jej celkový zdravotný stav. To sú otázky na  lekára, ktorý jej daný liek indikoval.
 

  1. Pri diagnóze steatóza pečene čiže stukovatenie, odporúčate  konzumovať aký druh tuku, maslo alebo Flóru?

Dr. Majerčák: Stukovatenie pečene (odborne Nealkoholová steatohepatitída) patrí do rúk odborníka, ktorý vie určiť stupeň poškodenia pečene (je to ochorenie, ktoré môže prejsť až do cirhózy pečene). Predstavuje v tele svojím spôsobom chronický zápal a podľa stupňa poškodenia pečene Vám vie správnu diétu odporučiť  špecializovaný asistent výživy. Ochorenie má niekoľko štádií, z ktorých každé vyžaduje špecializovaný diétny postup, tuky sa ale vo všeobecnosti výrazne obmedzujú v akejkoľvek forme.  Štatisticky je najčastejšou príčinou tohto ochorenia na Slovensku nadváha a obezita, takže z tohto pohľadu pre nižšiu energetickú náročnosť by som uprednostnil rastlinnú tukovú nátierku Flora. 
 

  1. Podľa čoho si mám vybrať margarín? Je pre mňa vhodný, keď je na trhu veľké množstvo rôznych variácii s rôznym množstvom tuku a zložením?

Dr. Majerčák: Výber závisí  samozrejme aj od Vášho zdravotného stavu, ale ak ste zdravý, bez alergií či intolerancie niektorých zložiek stravy, tak aktuálne z preventívneho hľadiska v  “rebríčku ATP” vedie značka Flora, ktorej produkty majú vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, omega 3 a omega 6 mastných kyselín, ktoré ako súčasť pestrej vyváženej stravy pri zdravom životnom štýle, prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
 

  1. Môj manžel má 48 rokov. Pravidelne každé ráno pláva a cvičí. Snaží sa vyhýbať mastným jedlám. Stravu má ale nepravidelnú kvôli pracovnému vyťaženiu a v poslednej dobe rapídne schudol. Prednedávnom mu v rámci preventívnej prehliadky u lekára zistili vysokú hladinu tuku v krvi a vysoký krvný tlak. Spodný sa mu drží nad hranicou 100. Manžel odmieta brať lieky. Je možné upraviť tento stav aj stravou? Ak áno, čo by mal preferovať a čomu sa naopak vyhnúť?

Dr. Majerčák: Existuje aj nemedikamentózna liečba vysokého krvného tlaku, častým problémom môže byť aj zvýšený príjem soli. Skôr by som mu ale poradil začať medikamentóznou liečbou, ak mu ju lekár odporučil a keď sa mu podarí upraviť životosprávu, tak pod kontrolou lekára skúsiť lieky znížiť. Vysoký krvný tlak sa volá aj “tichý zabijak”, nebolí, ale poškodzuje dôležité orgány v tele.
 

  1. Chcem sa spýtať na produkty v obchode, ktoré nie sú ani maslo, ani margarín. Vedel som aj názov týchto produktov, ale nejako mi to vypadlo. Aký je váš názor na takéto mixy? Je to podľa vás ideálnym kompromisom, alebo je lepšie jesť v obmedzenom množstve margarín a striedať ho s maslom?

Dr. Majerčák: Uprednostnil by som kvalitný margarín a striedanie s maslom či iným tukom. Závisí to od toho, či máte ideálnu hmotnosť, prípadne skúste už spomínanú jednoduchú prevenciu. Odmerať si obvod pásu a vydeliť výškou. Ak máte tento pomer do 0,5, tak nemáte zvýšené množstvu tuku v bruchu  a nie je nutné natoľko maslo obmedzovať.
 

  1. Sú s vysokou hladinou spojené aj iné problémy ako kardiovaskulárne? Je pri vyššom cholesterole nábeh na pridružené ochorenia, ktoré sa netýkajú priamo srdca? Napr. cukrovka?

Dr. Majerčák: Pri zvýšenej hladine „zlého“ cholesterolu sa tento ukladá vo všetkých cievach. Cukrovka a zvýšený cholesterol sú dve rôzne ochorenia, akurát cievy diabetika sú na cholesterol oveľa citlivejšie, lebo ich poškodzuje tak cholesterol, ako aj cukor. Preto napr. pre diabetika platia prísnejšie normy na hladinu cholesterolu.
 

  1. Snažila som sa moje kamarátky presvedčiť o používaní margarínu v rámci diéty, ale odmietajú ho, keďže niekde počuli, že to je plast a vyrába sa z ropy. Chcem Vás preto poprosiť, aby ste sa vyjadrili ako odborník ohľadom týchto mýtov. Aký je Váš názor na konzumáciu margarínu v rámci diéty?

Dr. Majerčák: Margarín je vhodným doplnkom redukčnej diéty, lebo na svoju hmotnosť obsahuje oveľa menej energie.

  1. Spomínate „dobré“ a „zlé“ tuky. Sú jedlá, ktorým by sme sa v rodine mali vyslovene vyhýbať oblúkom, pokiaľ máme s manželom problémy s cholesterolom alebo môžeme jesť všetko v rozumných množstvách? Čo by sme mali naopak preferovať? Dá sa takáto diagnóza vôbec ešte zvrátiť alebo je to už „choroba“, ktorá nás bude mátať do smrti?

Dr. Majerčák: „Dobré“ tuky sa nachádzajú v už spomínaných kvalitných margarínoch, ale aj v repkovom, ľanovom, olivovom alebo slnečnicovom oleji. Zabúdať by sme nemali ani na rybí tuk. V tomto prípade platí, že tučné ryby ako napr. losos či tuniak obsahujú pre náš organizmus „dobrý,“ tuk. Kvalitnou potravinou je aj starý dobrý vlašský orech.


Chcete vedieť, aký druh športu je najlepší pre vaše zdravie? Zaujíma vás, ako často by ste mali vykonávať športovú aktivitu alebo chcete poznať odpovede na inú otázku ohľadom športu a jeho vplyvu na zdravie? Napíšte nám mail na redakcia@vysetrenie.sk do 25. júla 2013 a uveďte do predmetu správy "Šport a jeho vplyv na zdravie". O dva týždne uverejníme odpovede k vašim otázkam od MUDr. Ivana Majerčáka.

Fotogaléria

2013-07-24 09:00:00  |  Foto: Photl.com  |  Zdroj: MUDr. Ivan Majerčák

Ďalšie články

Feminity.sk

Novinky

Gurman.sk

Špuntík

Diskusia