Kde robí väčšina ľudi chybu, že nevie schudnúť? Aká je praktická realita teórie počítania kalórii pre schopnosť pálenia tuku? Prečo je tréning metabolizmu pre chudnutie dôležitejší ako cvičenie? Na čo si dať pozor pri výbere správneho tréningu, aby ste nešportovali kontraproduktívne?
Aké sú praktické návyky, ktorá naozaj prinášajú výsledky? Špeciálne pre začiatočníkov a dostanú vás z bludného kruhu nechudnutia?
Čítajte tiež: Prečo by ste mali zvážiť pitie PIVA? Nečakaný vplyv obľúbeného nápoja na sexuálny život
Na začiatok to najdôležitejšie. Metabolické procesy sú komplexná a individuálna záležitosť, avšak základné princípy platia pre všetkých.
Ak chcem niečo zmeniť, začínam vždy od seba. Osobne cítim, že sme na prahu zmeny, kedy čím ďalej, tým viac ľudí začina spochybňovať konvenčné presvedčenia a dokazuje, že to s tým chudnutím a bojom proti nadváhe až obezite môže byť naozaj inak, ako tvrdí známe klišé: „Jedzte menej a hýbte sa viac.“
Takto ja aplikujem experimenty na sebe, aby som to, čo odporúčam aj nameral a potvrdil. Jednoducho z pozície kriticky zmýšľajúceho človeka len tak neuverím konvenčne fungujúcim lekárom a iným odborníkom, ktorí majú zaručený, akože rokmi overený návod na životosprávu, ale ich vlastné biomarkery a výsledky (váha, percento tuku, svalov, krvné testy ) hovoria niečo iné a nejak nefungujú.
Pozrime sa teda, čo som nameral. Mojim cieľom tohto blogu je pomôcť vám identifikovať kľúčovú zmenu prístupu k životospráve a preorientovať pozornosť na tréning metabolizmu namiesto nezmyselného rátania kalórii a neefektívneho cvičenia. Celkovo ide hlavne o to, aby sme si uvedomili, že rovnako ako trénujeme v športe kondíciu a svaly, tak rovnako potrebujeme trénovať, alebo udržiavať zdravý a funkčný metabolizmus.
Porovnávajte sa však každý len sám so sebou, inak vás pravdepodobne dobehne depka.
To, že mám ja len 8% telesného tuku, 72 kíl a schopnosť 100% spaľovania tuku od kľudu po celkom serióznu záťaž, je výsledkom niekoľkých rokov hľadania, experimentovania a poznania vlastného tela. Neberte to ako dogmu a hlavne nie ženy, lebo vaše percento tuku má byť zdravo v rozmedzí 15-20 %. U mužov je podľa mňa na mieste 7-14% v závislosti od cieľov.
Aj keď je pre mňa napríklad Matej Tóth, či Vlado Zlatoš inšpiráciou, vďaka unikátnym výkonom a fyzickým schopnostiam, tak sa s nimi nemôžem porovnávať, keďže žijem iný životný štýl. Trénujem menej, inak a moja história ladenia životosprávy je tiež iná. Tak aj pre váš život, hlavne nešpekulujte a nehľadajte si hneď výhovorky, že toto nie je pre mňa! Lebo, ak chcete byť NAOZAJ zdraví a NAOZAJ chcete optimálne zloženie tela – tuk vs svaly pre vašu životnú energiu a sebavedomie, tak skôr či neskôr budeme musieť riešiť vašu metabolickú flexibilitu.
Moje výsledky a kontext pre spoločné učenie
Uvedomujem si, že spiroergometria a aj tie najlepšie prístroje na meranie zloženia tela nie sú svätý grál meraní a môžu mať svoje odchýlky. Určite sú v USA a pokročilejšom svete už lepšie a presnejšie diagnostiky, no na druhej strane mi to slúži, keďže sa porovnávam iba sám zo sebou a ide mi o princípy a nie detailne nominálne čísla. Dôležitý je, ale hlavne kontext toho, ako mám nastavené svoje ciele pre súčasné obdobie života.
Som 32 ročný otec, podnikateľ a CEO firmy Powerlogy, študujem a blogujem, experimentujem na vlastnej koži, rekreačne športujem, cestujem a neustále sa snažím posúvať vlastné hranice strachu a poznania. Mojim cieľom je silné zdravie a energia pre sebarealizáciu a produktívny, naplnený život.
Kľúčové parametre a súhrn:
- Pocitovo som na test nešiel vôbec na 100% zregenerovaný. Mal som ešte jemnú svalovku zo silového HIIT tréningu a spánok nebol zďaleka optimálny.
- Večeral som okolo 20.00 steak, zeleninu a červené víno. Hups.
- Ráno som si dal len čistú čiernu kávu a vodu. Merali sme cca. o 9:00.
- Podiel tuku v tele 8%, podiel svalov v optime, pre vybrané športy by sa zišlo možno o 2 kg viac.
- Množstvo viscerálneho tuku skoro žiadne a vraj najlepšie výsledky, aké mali v centre,
- Metabolická flexibilita a schopnosť pálenia tukov výborná. Viem využívať tuky ako zdroj energie od kľudu až do 170 úderov za min.
- Relatívna celková schopnosť pálenia tukov až 1.7 g / hod / kg. Maximálne pálenie tukov nad 2 g / min.
- V realite je to cca, že za hodinu behu spálim 7*72 g tuku. = 122.4 g tuku.
- Tak vidíme, že keď niekto povie, že po víkende schudol kilo, lebo bol pobehať, že je to dosť asi nepravdepodobné Alebo by musel mať môj metabolizmus a odbehať priamo 9 hodín.
- VO2max: 60,6 na pokročilej úrovni i keď vo fyzickej kondícii je ešte priestor sa zlepšovať
- HR max: 193 a HR ANP: 175. Maximálne asi ešte viem viac : je tam priestor 10%.
- Kapacita pľúc na pokročilej úrovni.
- Jemná pretrénovanosť a priestor pre optimalizáciu efektívnych silových a intenzívnych tréningov a príjmu sacharidov pre výkon a regeneráciu.
- Rovnomerné svalové rozloženie pravá a ľavá strana.
- V tréningových zónach 1-2 idem čisto na tuky a stále ich viem páliť aj vo vyššej záťaži.
- Keď mi nedáte sacharidy, alebo aj jedlo, tak prežijem a celkom rýchlo sa adaptujem.
- Maximálne pálenie tukov.
Kľúč k úspechu: kondícia bazálneho metabolizmu a metabolická flexibilita
Osobne ma asi pred siedmymi rokmi inšpiroval svojou prácou a výsledkami Vlado Zlatoš, s ktorým mám teraz možnosť neustále konzultovať nové poznatky a pokročilý výskum Low-carb a Keto stravovania aj s prepojením na odborníkov v USA.
Kritickou zmenou prístupu pre úspech flexibilného tukového metabolizmu v mojom živote bolo uvedomenie si, že nefunguje to, o čom sa nás snažia presvedčiť mnohé firmy produkujúce priemerné potraviny a čo nám komunikovali svojho času aj rodičia, či edukačný systém.
Problém je v tom, že cvičenie zastáva z celkového metabolizmu len cca. 10-15 %.
Výbornú rovnicu kalorickej rovnováhy z dlhodobého hľadiska som našiel v materiáloch Precision Nutrition, kde navyše kladú dôraz na uvedomienie si xxx ďalšich faktorov, ktoré reálne vplývajú na spaľovanie kalórií, ako váš bežný pohyb, trávenie, hormonálny status, množstvo hnedého tuku, kvalita spánku, mentálne nasadenie a energetická spotreba mozgu.
Dôležité myšlienky z obrázkov a praxe
- Dramatickejšie zvýšenie cvičenia môže spraviť viac zla ako dobra.
- Dramatickejšie zníženie príjmu kalórií je konkraproduktívne pre ďalšie prvky.
- V praxi ide o to, že keď ste pretrénovaný, alebo trénujete neefektívne formy tréningov, tak idete sami proti sebe a neschudnete.
- Rovnako ak si myslíte, že stačí len jesť o tretinu kalórií menej, tak vás vaše hormóny skôr, či neskôr zlomia a vrátia sa späť.
Čo teda robiť, aby to fungovalo?
- Zmeniť prístup a neriešiť primárne množstvo kalórií, ale ich kvalitu a pomer makroživín vo výžive.
- Riešiť typ, alebo druh kalórií, keďže správna dávka proteínu a vybrané tuky vám ešte môžu prispieť k lepšiemu matabolizmu v porovnaní s cukrami.
- Tak ako trénujeme kondíciu, tak trénujeme aj metabolizmus.
- Zmena v tele nastáva cez zlepšenie kondície metabolizmu a nie cez reštrikciu kalórií.
- Inak sa to dá zhrnúť heslovite EAT SMART – TRAIN SMART – FEEL GREAT.
- Menej je viac, kde vždy najviac záleži na kvalite tréningu a kalórií.
- Zlepšujeme postupne a komplexne. Jedzme uvedomelo, zaraďme viac bežného pohybu, lepší spánok, otužovanie, menej snackov atď.
3 najúčinejšie návyky, ktoré som aplikoval bez obete skvelého jedla a vína
Ako som už spomenul, tak cieľom odporúčaní je efektivita a to, aby to mohol aplikovať každý z nás. Nie som ani profi športovec, ani extrémista v tom zmysle, že by som si nedoprial napríklad dobré víno, alebo zmrzlinu, pizzu, burger, alebo cestoviny.
Avšak dôležité je dopriať si ich za odmenu ako gastro pôžitky a nie postaviť na tom životosprávu. Tak si dávam cestoviny a pizzu prevažne len v Taliansku a burger bez žemle, ktorá ma len zapchá. Zároveň si dám radšej suché kvalitné a čisté vínko ako nejaké bežné europivo. Dávam si zmrzlinu a tiramisu a nie „kysnuté kolačky a zakusky s mliekom“ ako keď som bol malý.
1. Prevažne Low –Carb, nízkosacharidové stravovanie s aplikáciou čiastočného hladovania na káve
Nie len moje osobé dáta, ale čím ďalej tým viac výskumov potvdrzuje tento protokol ako veľmi účinný pre väčšinu ľudí. Počas roka sa tak snažím aspoň na 80% stravovať nízkosacharidovo a optimalizovať príjem sacharidov v závislosti od športu. Pravidelne tiež minimálne na 80% neraňajkujem, ale dávam si len kávu s 15g masla a 15 ml MCT tukov. Neprijímam proteíny a sacharidy, a tak aplikujem istú formu čiastočného hladovania a metabolického tréningu pre tukový metabolizmus.
Z môjho pohľadu je veľmi funkčný a praktický „sacharidový paradox“, kde oproti konvenčnému presvedčeniu, že sacharidy len doobeda, dávam sacharidy práve iba večer. Z rána a na obed sa ich snažím v bežnom pracovnom režime minimalizovať.
Koľko tukov a proteínu v skutočnosti konzumujem? A je pravda, že sa nalievam kokosovým olejom a prekladám slaninou?
Rovnako ako vybrané rovnice komplexity metabolizmu, tak som v materiáloch Precision Nutrition našiel aj výborné pomôcky pre konkrétnu predstavu množstva toho, čo v skutočnosti jem. Na sociálnych médiach a pri mudrovačkách niektorých ľudí bohužiaľ často vznikajú závery, ktoré majú ďaleko od reality a uvádzam konkrétne, ako si optimálne dávkujem proteíny.
Tuky si dávkujem takto menej vtedy, ak konzumujem v jedle aj hrsť sacharidov (ryža, zemiaky, pohánka, kukurica, kuskus a podobné). Ak si dávam steak napríklad len so šalátom a zeleninou, tak si tuku doprajem isto aj viac, podľa pocitu.
Princípom nie je nalievať sa tukmi, ale pre funkčný metabolizmus príjímať z nich percentuálne najviac kalórií a celkovo tak jesť menej a efektívnejšie. Steak s maslom a zeleninou má na obed radikálne iný vplyv na metabolizmus ako vegánsky hamburger s hranolčekmi, ale aj ako zdravo sa tváriace talianske cestoviny, či bežná pizza.
2. Aplikácia Wim Hof metódy a teda otužovanie
Opäť nielen moje osobné dáta, ale aj výskum, ktorý zozbierali okolo metódy Wima Hofa a o význame otužovania potvrdzuje významný efekt a vplyv na metabolizmus.
Môj ideálny návyk je ranná studená sprcha a aspoň jedenkrát za 2 týždne ľad, alebo poriadne schladanie. Funguje aj kryokomora pre tých pohodlnejšich, hlavne sa však už prestaňme vykurovať a báť trošky chladu.
3. HIIT a kvalitný silový tréning pre svaly a metabolizmus
Najradšej bikujem, lyžujem, plávam a trávim čas v prírode. Avšak tréning je tréning a ten má byť funkčný a kvalitný. Na to, aby som si užíval športy chcem byt svalovo adekvátne pripravený a rovnako aj kondične.
Ako otec, podnikateľ, bloger a CEO firmy nemám čas na neefektívne vybehávanie 10 km do kolečka v šedej zóne a podobne. Tu si treba uvedomiť, že chudnutie bez adekvátneho posilňovania je podľa mňa utópia. Svaly sú energia, mitochondrie a výrazne prispievajú k optimálnemu zloženiu tela a zdravému metabolizmu glukózy.
Zároveň kratším, ale vysokointenzívnym tréningom skutočne posilňujeme naraz nielen srdce, ale spúšťame stimul hlavne pre zvýšenie bazálneho metabolizmu ako kľúčového faktora.
HIIT aplikujem aj do Trailov v behu, alebo MTB. Ak napríklad idete na túru, tak si môžete striedať do kopca intervaly makačky a kľudového šľapania. A teda beh vs chôdza.
Toľko moje aktuálne zhrnutie poznatkov a inšpirácií pre žiadanú zmenu vášho tela a energie ako cítite, že chcete.
Na záver ma napadá asi najefektívnejšia forma skĺbenia 3 kľúčových faktorov. A teda, že ráno vstať, dať si len čistú kávu a zaplávať si intervaly v studenom 15˚C jazere, alebo vode. Stačí aj 2-krát do týždňa a človek je vybavený. Niekedy je to jednoduchšie, ako by sa zdalo…
Čo vy na to?
(Zdroj: Dušan Plichta)O odborníkovi
Podnikateľ, inovátor, biohacker a dobrodruh. Tak sa dá charakterizovať Dušan Plichta, ktorý svoju vášeň pre chutné jedlo a vylepšovanie životosprávy premenil do značky Powerlogy. Ide o koncept funkčných potravín čistej chuti, ktoré dodávajú kvalitnú energiu pre telo aj mozog. Vďaka inovatívnemu prístupu zlepšuje stravovacie návyky mnohým domácnostiam na Slovensku i v Českej republike. Viac sa o Dušanovi dočítate na www.dusanplichta.com.
