Tofu je obľúbené vegetariánske jedlo vyrobené zo sóje. Dá sa použiť na prípravu slaných aj sladkých jedál. Keďže je plné bielkovín, jeho konzumácia je vhodná aj pri chudnutí.
Je obľúbené v mnohých kuchyniach, najmä v tej ázijskej, Môžete ho vyprážať, dusiť či piecť. Ľahko absorbuje chute ingrediencií, s ktorými sa varí. Nájdeme v ňom množstvo základných živín, ako sú vápnik a železo, ktoré sú dôležité pre rast a vývoj. Ak sa snažíte schudnúť a udržať si svalovú hmotu bez toho, aby ste sa spoliehali na mäso, dajte si toto sójové jedlo. „Má totiž relatívne nízky obsah kalórií, no zároveň zasýti, čo pomáha pri regulácii hmotnosti,“ povedala pre Health Shots dietologička Ramya B.
V 100 g pevného tofu nájdeme:
- 94 kalórií
- 9,41 g bielkovín
- 2,35 g sacharidov
- 2,4 g vlákniny
- 176 mg vápnika
- 1,69 mg železa
- 147 mg draslíka
Výhody tofu
1. Nízky obsah kalórií
Tofu má nízky obsah kalórií, približne 94 kalórií na 100 gramov pevného tofu. Môžete tak zjesť väčšie množstvo bez toho, aby ste spotrebovali prebytočné kalórie. „Vďaka tomu je ideálne pre ľudí, ktorí dodržiavajú nízkokalorické diéty, aby schudli,“ tvrdí dietologička.
2. Vysoký obsah bielkovín
Proteín potrebuje na trávenie oveľa viac energie ako tuky alebo sacharidy, čo mierne zvyšuje spaľovanie kalórií. „Bielkoviny v tofu zasýtia na dlhší čas, čím sa zníži pravdepodobnosť prejedania sa alebo zahryznutia do nezdravých jedál,“ poznamenala Ramya B.
3. Obsahuje izoflavóny
Je zdrojom rastlinných zlúčenín zvaných izoflavóny. Pomáhajú pri regulácii metabolizmu, znižujú telesný tuk, najmä u jedincov s nadváhou.
4. Nízky obsah sacharidov
Má nízky obsah sacharidov, vďaka čomu je vhodné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Nízkosacharidová diéta, konkrétne ketogénna diéta, môže podľa výskumu publikovaného v StatPearls v roku 2023 pomôcť pri rýchlej strate hmotnosti.
5. Vysoký obsah živín
Tofu je bohaté na živiny, ako sú vápnik a železo. Tie sú dôležité pre kosti, imunitný systém a celkové zdravie.
6. Podporuje zachovanie svalov
„Obsah bielkovín v tofu pomáha zachovať svalovú hmotu aj počas chudnutia,“ konštatovala odborníčka. Jeho konzumácia navyše podporuje stratu tuku a spaľovanie väčšieho množstva kalórií.
7. Znižuje chuť do jedla
Tofu je sýte a zároveň ľahké jedlo, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou na ukojenie hladu. „Hoci má nízky obsah vlákniny, keď sa skombinuje s ružičkovým kelom a avokádom, podporí dobré trávenie, čo je nevyhnutné pre zdravé chudnutie,“ poradila Ramya B.
Recepty na chudnutie
Tofu so zeleninou
Ingrediencie:
- 200 g pevného tofu nakrájaného na kocky
- 1 lyžička olivového oleja
- 1 paprika
- 1 cuketa
- 1 šálka brokolice
- 1 mrkva
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 polievková lyžica sójovej omáčky
- 1 lyžica sezamového oleja
- 1 lyžička sezamových semienok
- soľ a korenie podľa chuti
Tofu nakrájajte na kocky. Na panvici zohrejte olivový olej na strednom plameni, pridajte tofu, dobre premiešajte, kým nezíska zlatistú farbu. Stiahnite z plameňa a odložte bokom. Do tej istej nádoby pridajte cesnak a zeleninu. Za stáleho miešania ju orestujte. Pridajte sójovú omáčku, sezamový olej a uvarené tofu. Ozdobte sezamovými semienkami, soľou a korením. Podávajte teplé.
Tofu šalát s avokádom a uhorkou
Ingrediencie:
- 150 g tofu
- 1 avokádo
- 1 uhorka
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 až 2 lyžičky olivového oleja
- čerstvé bylinky ako petržlen alebo koriander
- soľ a korenie podľa chuti
Tofu nakrájajte na kocky. Vo veľkej mise ho zmiešajte s avokádom a uhorkou. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Jemne premiešajte, aby sa ingrediencie spojili. Ozdobte čerstvými bylinkami, soľou a korením.
Tofu so špenátom
Ingrediencie:
- 200 g tofu
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 malá cibuľa
- 1/2 papriky
- 1/2 šálky špenátu
- 1/2 čajovej lyžičky prášku z kurkumy
- soľ a korenie podľa chuti
Zohrejte olivový olej v panvici na strednom ohni. Pridajte cibuľu a papriku, restujte do mäkka. Pridajte tofu, kurkumu, soľ a korenie. Varte 5 až 7 minút za občasného miešania. Pridajte špenát a chvíľu spolu duste.
