Malé zmeny, veľký efekt. Nemusíte v posilňovni prepotiť tričko či týrať sa hlávkovým šalátom na tanieri, aby ste mali hmotnosť pod kontrolou. Urobte to inak! Tak, že si to ani len neuvedomíte, no odrazí sa to na ručičke na váhe!
Vo veku 20 až 55 rokov väčšina dospelých priberie okolo 0,5 a 1 kg za rok, čo môže viesť k tomu, že u niektorých časom vznikne nadváha alebo obezita. Tento prírastok hmotnosti však nie je zvyčajne výsledkom konzumácie veľkého množstva jedla, ako sa píše na iflscience.com. Je za tým skôr minimálne, no postupné navyšovanie kalórií každý jeden deň, konkrétne o 100-200 kcal.
Čítajte tiež: DRAMATICKÉ zlepšenie funkcie PEČENE: Po takomto období bez alkoholu k tomu dôjde!
Ako zabrániť priberaniu?
Dobrou správou je, že priberaniu možno zabrániť i malými zmenami v životnom štýle! Nedávny prehľad zistil, že konzumácia o 100-200 kalórií menej alebo spálenie ďalších 100-200 kalórií každý deň môže stačiť na to, aby sme dlhodobo nepriberali. Ide o známy prístup, čo sa týka chudnutia, za pomoci malých zmien v živote. Autorom tohto prístupu je James Hill, ktorý ho navrhol v roku 2004. James Hill je americký expert na obezitu, ktorý pomáha ľuďom zvládnuť svoju hmotnosť.
Mnoho malých štúdií skúmalo využitie tohto prístupu v praxi na manažment hmotnosti. Výsledky týchto menších štúdií sa spojili do väčšieho prehľadu, aby sa získal priemerný (a štatisticky spoľahlivejší) výsledok účinku tohto prístupu na riadenie hmotnosti. Vedci sa pozreli na 19 pokusov - z toho 15 testovalo prístup s malými zmenami, aby sa zabránilo priberaniu, a štyri, ktoré testovali tento prístup na chudnutie.
Analyzovali sa údaje takmer 3 000 ľudí v rámci štúdií zameraných na prevenciu prírastku hmotnosti a 372 osôb v štúdiách zameraných na chudnutie. Účastníci boli vo veku od 18 do 60 rokov, 65% z nich boli ženy. U tých, ktorí používali prístup s malými zmenami na zabránenie prírastku hmotnosti sa zistilo, že pribrali o takmer 1 kg menej v porovnaní s tými, ktorí tento prístup nepoužívali počas ôsmich až 14 mesiacov. Rozdiel 1 kg bol štatisticky významný, čo znamená, že je nepravdepodobné, že by to bol výsledok náhody.
Aj keď sa ukázalo, že prístup s malými zmenami je účinný pri prevencii priberania, pri chudnutí sa nepreukázal.
Prevencia prírastku hmotnosti
Pokusy, na ktoré ssa vedci pozreli, používali množstvo rôznych malých zmien, ktoré mali účastníkom pomôcť predchádzať priberaniu. Tu sú niektoré z úspešných techník použitých v týchto štúdiách:
- Vystúpte z autobusu o zastávku skôr a zvyšok cesty choďte pešo. Môže vám to pomôcť spáliť až 60 kalórií. Ak to urobíte aj cestou domov, dáte dole až 120 kalórií.
- Vynechajte hranolčeky ako prílohu. Malé porcie podávané pri hlavných jedlách obsahujú stovky kalórií. Povedzte im NIE a dajte prednosť skôr šalátu alebo zelenine - znížite denný príjem kalórií až o 200.
- Prejdite z bežného na diétny nápoj. Aj keď nemusí chutiť rovnako, tento prechod by mohol znížiť príjem kalórií o 145. Pozor, nedávny výskum však naznačuje, že prechod na diétne nápoje nemusí byť vhodný na kontrolu hmotnosti - preto by bolo najlepšie zvoliť si pitie vody namiesto pravidelného šumivého nápoja.
- Dajte si namiesto latte americano. Mlieko v bežnom latte môže obsahovať až 186 kalórií, takže prechod na americano by mohol zabrániť priberaniu.
- Počas varenia dajte o jednu lyžicu oleja menej. Jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje o niečo viac ako 100 kalórií, takže použitie menšieho množstva môže byť jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť ďalším kalóriám.
- Ak máte niečo sladké, polovicu si odložte na zajtra. Ak by ste napríklad zjedli iba polovicu čokoládovej tyčinky, mohlo by to viesť k zníženiu príjmu kalórií asi o 102 kalórií. Navyše, aspoň sa budete mať zajtra na čo tešiť.
- Dajte si o jeden alebo dva zemiaky menej na večeru. Jeden stredne veľký pečený zemiak môže obsahovať až 200 kalórií.
- Ak telefonujete, prechádzajte sa pri tom. Tridsaťminútový telefonát by tak mohol mať na svedomí o 100 kalórií menej.
- Vyhnite sa sladkostiam. Povedanie NIE koláčom, sušienkam a iným sladkým dobrotám vám môže pomôcť ľahko obmedziť ďalších 100-200 kalórií z vašej stravy.
- Vezmite svojho psa na extra 30-minútovú rýchlu prechádzku každý deň. Pes to ocení a vy by ste mohli spáliť viac ako 150 kalórií.
Malé zmeny je pre mnohých omnoho jednoduchšie začleniť do svojho každodenného života ako tie väčšie. Taktiež existuje veľká šanca, že si ich ľahšie udržíte z dlhodobého hľadiska, čo je priam kľúčové, ak chcete mať hmotnosť pod kontrolou. Aj to sú výhody, ktoré nakoniec môžu viesť k väčším zmenám v živote.
