Unikátna bobuľka zdravia, ktorá skrýva množstvo bielkovín a iných látok. Taká je táto potravina, ktorú gastroenterológia ospevujú priam do nebies. Čím je výnimočná?
Ide o vynikajúci zdroj bielkovín, no niekedy sa môžu jeho priaznivé účinky na ľudský organizmus negovať kvôli iným potravinám, ako je napr. údené mäso. Reč je o fazule, ktorú odborníci odporúčajú zaradiť do svojho jedálnička častejšie ako obvykle!
Čítajte tiež: Takmer stopercentne OCHRÁNIA pred nákazou KORONAVÍRUSOM: Týka sa to týchto VAKCÍN
Podľa gastroenterológov je to kvôli výhodám, ktoré ponúka pre tráviaci systém a celé telo. Pozrite sa na dôvody, prečo podľa livestrong.com lekári požadujú konzumáciu väčšieho množstva fazule ako zdroja bielkovín.
1. Kvalitný zdroj bielkovín
„Pre ľudí, ktorí sú vegáni alebo sa rozhodnú obmedziť príjem mäsa, je fazuľa skvelou bielkovinovou alternatívou k mäsu,“ hovorí Niket Sonpal, MD, newyorský gastroenterológ, internista a profesor na Touro College. "Bielkoviny sa skladajú z reťazcov aminokyselín, ktoré sú navzájom prepojené. Fazuľa obsahuje veľké množstvo aminokyselín, čo z nej robí vynikajúci zdroj bielkovín."
Navyše, fazuľa neobsahuje látky, ktoré by mohli byť škodlivejšie a, ktoré sa nachádzajú napríklad v kúskoch mäsa, ako sú nasýtené tuky, zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi.
„Fazuľa sa považuje za dobrý zdroj bielkovín, pretože dokáže poskytnúť od 30 do 60 percent odporúčaného denného množstva príjmu bielkovín,“ hovorí gastroenterológ Jeff Scott, MD. „Je akousi superpotravinou, pretože obsahuje bielkoviny a minerály bez nasýtených tukov.“
Množstvo bielkovín, ktoré získate z 1 uvarenej šálky rôznych fazúľ:
- Čierna fazuľa 15,2 g
- Fava fazuľa 12,8 g
- Fazuľa pinto: 15,6 g
- Navy fazuľa: 14,8 g
- Fazuľa kidney: 15,2 g
- Fazuľa lima: 11,6 g
Taktiež obsahuje niektoré omega-3 mastné kyseliny, plus kyselinu listovú, železo, horčík a zinok, ako hovorí gastroenterológ Lawrence Hoberman.
„Mastné kyseliny vo fazuli vyživujú črevný mikrobióm,“ hovorí doktor Hoberman. "Poskytujú výživu bunkám črevnej výstelky a posilňujú ich schopnosť zabrániť vstupu škodlivých toxínov a baktérií do našej krvi. Zvyšujú tiež našu črevnú imunitu."
2. Plná vlákniny
Jednou z najväčších výhod fazule je to, že obsahuje veľa zdravej vlákniny.
„Fazuľa môže byť obrovským prínosom pre zdravie gastrointestinálneho traktu,“ zdôrazňuje Michael Papper, MD, odborný lekár a gastroenterológ na Floride. "Je vynikajúcim zdrojom vlákniny, reguluje pohyby čriev, hladinu cukru v krvi a cholesterol. Znižuje sa tak riziko tukových ochorení pečene a nepriaznivé účinky zvýšeného cukru v krvi na gastrointestinálny trakt, ako je napríklad gastroparéza - porucha, ktorá spomaľuje alebo zastavuje pohyb potravy zo žalúdka do tenkého čreva a zápchy.“
Ako súčasť stravy bohatej na vlákninu, môže fazuľa tiež hrať úlohu pri znižovaní rizika divertikulózy (keď sa v zažívacom trakte objavia vypuklé vrecká) a pri zlepšovaní príznakov u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS), dodáva Dr. Papper.
Okrem zdravia gastrointestinálneho traktu konzumácia fazule môže pomôcť pri získaní väčšieho množstva vlákniny. Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa vo fazuli, môže podľa Mayo Clinic pomôcť znížiť hladinu celkového cholesterolu v krvi znížením LDL „zlého“ cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny súvisia aj so zníženým krvným tlakom a zápalmi.
Príjem vlákniny v strave sa spája s nižším rizikom srdcových chorôb, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí. Každé 10-gramové zvýšenie dennej vlákniny je spojené s 15% nižším rizikom úmrtia na ischemickú chorobu srdca, ako ukázala štúdia z mája 2012, ktorá sa uskutočnila na viac ako 306 000 ľuďoch, a ktorá bola publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition.
„Fazuľa má veľa vlákniny, pričom v jednej šálke je takmer 20 gramov rozpustnej vlákniny,“ hovorí doktor Sonpal. „Čierne fazule a fazule kidney sú tiež dobrou voľbou pri hľadaní pridanej vlákniny.“
3. Môže pomôcť schudnúť
Začlenenie fazule do stravy vám tiež môže pomôcť udržať alebo dosiahnuť zdravú hmotnosť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú často menej kaloricky výdatné ako iné, takže výsledkom je menší príjem kalórií aj pri väčšom objeme potravy.
„Fazuľa obsahuje menej kalórií ako väčšina ostatných zdrojov bielkovín, ako je červené mäso a kuracie mäso,“ upozorňuje doktor Sonpal. „Je skvelým doplnkom stravy pre každého, kto chce schudnúť a zároveň dodať výživu svojmu telu. Vysoké množstvo vlákniny vo fazuli môže pomôcť udržať ľudí sýtych po dlhšiu dobu bez túžby po občerstvení.“
Zvýšenie príjmu vlákniny iba o asi 4 gramy denne je spojené s ďalším poklesom hmotnosti o 1,25 kilogramu počas šiestich mesiacov, podľa štúdie z októbra 2019 v časopise Journal of Nutrition. Tým, že pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém, môže podporovať zdravé črevné baktérie, čo by mohlo hrať úlohu pri vašej hmotnosti.
„Fazuľa môže regulovať črevnú bariéru a pomáha zvyšovať počet „dobrých“ črevných baktérií, čo pomáha predchádzať chorobám, ako sú zápaly, obezita, cukrovka a srdcové choroby,“ hovorí doktor Papper.
4. Bohatá na antioxidanty
„Fazuľa je bohatá na kyselinu listovú a antioxidanty, ktoré súvisia s nižším rizikom určitých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka, ktorá je tretím najbežnejším karcinómom u mužov a žien,“ hovorí doktor Papper.
Antioxidanty sú dôležité, pretože môžu zabrániť alebo oddialiť niektoré typy poškodenia buniek. Najlepšie je získavať ich zo zdravej výživy s vysokým obsahom rastlinných potravín, ktoré sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov.
Keď pracujete, trávite jedlo, fajčíte alebo ste vystavení slnečnému žiareniu alebo znečisteniu ovzdušia, vaše telo vytvára nestabilné molekuly nazývané voľné radikály. Tie môžu spôsobiť oxidačný stres, proces, ktorý vedie k poškodeniu buniek. Predpokladá sa, že oxidačný stres hrá úlohu pri niekoľkých chorobách, vrátane rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a vekom podmienenej makulárnej degenerácie a katarakty. Laboratórne experimenty preukázali, že antioxidačné molekuly môžu pôsobiť proti oxidačnému stresu.
