O zelenine a ovocí sa hovorí, že príliš nezasýtia. Už po hodine od ich konzumácie budeme zápasiť s hladom. Platí to však v prípade, ak si vyberiete nesprávne druhy! Niektoré dokážu zaplniť žalúdok tak, že nepomyslíte dlhšiu dobu na žiadne iné jedlo.
Artičoky
Ovocie a zelenina sú základným kameňom každého zdravého stravovania alebo plánu na chudnutie. No môže to byť náročné, ak chcete zahnať hlad. Čo teda najviac zaplní váš žalúdok? Vláknina!
Čítajte tiež: Sila tekutého zlata by sa nemala podceňovať: Potravina v špajzi prekonáva ANTIBIOTIKÁ!
„Vláknina nás pomáha udržiavať v pocite plnosti. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržuje jedlo v žalúdku, zatiaľ čo sa rozkladá,“ hovorí Bridget Murphyová, MS, registrovaná dietetička v NYU Langone Medical Center. „Priemerný Američan spotrebuje iba asi 12 gramov vlákniny denne. To je menej ako polovica odporúčania 25 až 30 gramov vlákniny denne pre ženy a 30 až 35 gramov pre mužov,“ poznamenáva odborníčka.
Jedna šálka artičok má takmer deväť gramov vlákniny, ako sa píše na thehealthy.com. Siahnite po nich!
Zemiaky
Jednou zo zelenín, ktorá najviac zaplní žalúdok, no má medzi ľuďmi zlú reputáciu, sú zemiaky.
„Táto zelenina dostáva veľa kritiky za to, že prispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti,“ hovorí Jeanne Piga-Plunkettová, RD, spolupredsedníčka programu Dietetic Internship Program na University of Texas Health Science Center v Houstone (UTHealth).
Je to len z toho dôvodu, že si ich mnohí doprajú s maslom alebo kyslou smotanou. Pripravte si zemiaky bez prísad. Tak môžu byť zdravé a naplniť vás vlákninou.
"Vláknina prispieva k pocitu plnosti a sýtosti," hovorí Piga-Plunkettová.
Štúdia z roku 2018 zistila, že keď ženy s nadváhou alebo obezitou jedli energeticky bohaté potraviny - vrátane zemiakov – každý deň, znížili svoju hmotnosť. Vedci sa domnievajú, že je to preto, že zostali plné po celý deň a nespoliehali sa na vysoko kalorické potraviny.
Sladké zemiaky majú nízky glykemický index, ale stále majú vysoký obsah vlákniny, tvrdí Piga-Plunkettová.
Banány
Banány sú skvelé na doplnenie energie. Jedna štúdia z roku 2012 dokonca zistila, že banány boli u športovcov rovnako dobré ako športové nápoje. Okrem toho ponúkajú ďalšie výživové výhody, ako sú vitamíny, minerály a vlákninu.
Banány majú viac kalórií ako iné ovocie, ale ako desiata majú jedinečné výhody.
„Bohato vláknité, mierne zelené banány obsahujú zdroj rezistentného škrobu, ktorý je pomalšie stráviteľný a podporuje plnosť,“ hovorí Erin Palinski-Wadeová, RD, CDE, autorka Belly Fat Diet for Dummies.
Odolný škrob sa v tele nestrávi, takže vás zaplní na dlhšiu dobu bez toho, aby sa premenil na tuk.
V štúdii spoločnosti Skidmore College z roku 2015 ženy, ktoré jedli potraviny s rezistentným škrobom a bielkovinami, spálili viac tukov a cítili sa plnšie ako tie, ktoré jedli bežný škrob a bielkoviny. Ak chcete sladšiu chuť, dajte si hnedší banán, radí odborníčka.
„Hovorí sa, že banány majú nejakú formu tuku, ktorý prispieva k sýtosti, ale po prehodnotení je to menej ako jedno percento,“ dodáva.
Jablká
Staré príslovie o jablkách, ktoré „držia doktora ďalej od tela“, môže byť pravdivé, takže siahnite po nich!
"Jablká poskytujú kombináciu vlákniny a vody, čím vás zaplnia," hovorí Palinski-Wadeová.
Jablká tiež obsahujú pektín - rozpustnú vlákninu, ktorá uspokojuje hlad.
„Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a tvorí gélový materiál známy ako pektín,“ hovorí Lucy Lengfelderová, klinická dietetička z University of Texas Health Science Center v Houstone (UTHealth). „Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a znižovať hladinu glukózy v krvi.“
Analýza z roku 2018 v časopise Journal of American College of Nutrition zistila, že jablká boli spojené so stratou hmotnosti, pravdepodobne kvôli ich vysokému množstvu polyfenolov, ktoré majú účinky proti obezite. Palinski-Wadeová navrhuje, aby ste si dopriali jablko v pokoji a nezjedli ho príliš rýchlo. Všeobecne pomalšia konzumácia potravín podporuje plnosť žalúdka.
Karfiol
Karfiol je zdravou náhradou ryže alebo pizze. Môžete ho pražiť, variť alebo pridávať do jedál, čím zvýšite príjem zeleniny, hovorí Piga-Plunkettová. Môže byť pridaný aj do smoothies. Zvyšuje príjem vlákniny a pocit plnosti bez väčších zmien v chuti.
Zelenina je tiež dobrým zdrojom vitamínov C, K a folátov.
"Vysoký obsah vlákniny v karfiole podporuje plnosť, pretože spomaľuje trávenie," hovorí Palinski-Wade.
Výskum z roku 2015 uverejnený v European Journal of Cancer zistil, že biela zelenina spolu s ovocím a potravinami bohatými na vitamín C znižujú riziko srdcových chorôb a dokonca aj rakoviny.
Bobule
Vymeňte praclíky a podobné občerstvenie za misku bobúľ. Keďže nemajú vysoký obsah kalórií, môžete ich zjesť viac. Pomôžu vám tiež pri znižovaní hmotnosti. Bobule ako čučoriedky a černice, sú tiež „bohaté na fytochemikálie a antioxidanty, ktoré zabraňujú zápalu na bunkovej úrovni,“ hovorí Lengfelderová. Bobule tiež chránia pred cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami, čo z nich robí skvelú voľbu pre dezert.
Mrkva
Je sladká a ešte k tomu bez cukru! Hodí sa na cesty, počas ktorej sa môžete do nej ľahko zahryznúť.
„Obsah vlákniny v mrkve poskytuje pocit plnosti s malým množstvom kalórií,“ hovorí Palinski-Wade.
Mrkva vás ako súčasť pokrmu zaplní a zvýši nutričný obsah jedla s menším počtom kalórií.
Avokádo
Zo všetkých druhov ovocia a zeleniny avokádo najviac uspokojí váš hlad, keďže obsahuje viac kalórií – jedna šálka má až 240 kalórií. Navyše, vaše telo doplní o zdravé tuky.
„Nahradenie nasýteného tuku nenasýteným tukom (nachádza sa v avokáde) zvyšuje pocit plnosti a môže znižovať hladinu cholesterolu,“ hovorí Lengfelderová.
Ako súčasť zdravej stravy, „výskum zistil, že pridanie pol avokáda do jedla zvýšilo pocit sýtosti a znížilo túžbu po jedle bez zvýšenia hladiny glukózy v krvi,“ hovorí Palinski-Wadeová. Aj keď je kalorickejšie, je tiež bohaté na živiny. Telo vlastne dostane to, čo potrebuje a vy sa cítite plní. Navyše, pravdepodobne skončíte s konzumáciou avokáda skôr, než ho celé dojete.
Ďatle
Sú exotickým, sladkým ovocím so zdravotnými výhodami. Obsahujú veľa kalórií a prírodného cukru - ale tiež veľa vlákniny. Z tohto dôvodu Palinski-Wadeová hovorí, že sú skvelé ako zdravší dezert.
"Ďatle sú skvelý spôsob, ako zvýšiť sladkosť receptu bez pridania cukru," hovorí. „Výmena pridaných cukrov za ďatle môže zvýšiť obsah vlákniny v recepte a zároveň znížiť množstvo rafinovaných uhľohydrátov. Táto zmena môže spomaliť rýchlosť trávenia potravy, čo zvyšuje pocit sýtosti v porovnaní s receptami bohatými na pridaný cukor.“
Ružičkový kel
Ako jeho príbuzný karfiol, ružičkový kel je taktiež dobrou prílohou.
„Ružičkový kel je bohatý na vlákninu, ktorá podporuje plnosť a znižuje hladinu cholesterolu,“ hovorí Palinski-Wadeová.
Ďalšia výhoda pre vaše bruško: ružičkový kel patrí medzi potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré chránia gastrointestinálny systém a udržiavajú imunitný systém v črevách, hovorí Piga-Plunkettová. Príliš veľké množstvo tejto zeleniny však môže mať nepríjemné vedľajšie účinky.
„Ružičkový kel môže spôsobiť pocit nafúknutia, takže buďte opatrní pri konzumácii jeho množstva,“ hovorí Murphyová.
Melón
Kto by nemal rád šťavnatosť zrelého melónu? Všetky podobné druhy ovocia s vysokým obsahom vody sú skvelým spôsobom, ako sa cítiť plnšie.
"Melón tvorí viac ako 94 percent voda," hovorí Palinski-Wadeová. „Tento nadmerný objem tekutiny podporuje plnosť bez kalórií.“
Melón je tiež skvelým zdrojom vitamínov A a C a draslíka.
„Obsahuje lykopén, ktorý je antioxidantom, ide o karotenoid,“ hovorí Lengfelderová. "Môže prispieť k zníženiu srdcových chorôb a rôznych druhov rakoviny."
Štúdia z roku 2014 z Floridy tiež ukázala, že melón znižuje krvný tlak. Nemá veľa vlákniny, na druhej strane ho môžete zjesť viac, pretože má nízky obsah kalórií.
Strukoviny
Ide o strukoviny vrátane fazule, cíceru, šošovice a sušeného hrachu.
"Strukoviny obsahujú osem gramov proteínu na pol šálky, to je dvojnásobok ako má quinoa, vďaka čomu sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných proteínov," hovorí Palinski-Wadeová.
Kombinácia bielkovín a vlákniny z nich robí jednu z najlepších rastlinných možností, ktorá zaplní žalúdok. Podľa štúdie z roku 2019 v časopise Sports, hrachový proteín pomohol športovcom zapojeným do tréningu HIIT počas 8 týždňov získať rovnakú silu ako tí, ktorí konzumovali srvátkový proteín.
Pri prieskume z roku 2016 sa zase zistilo, že strukoviny pomohli ľuďom schudnúť, pravdepodobne kvôli tomu, že nemali potrebu jesť niečo navyše, keďže mali bruško plné.
„Strava bohatá na strukoviny môže znížiť hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a dokonca znížiť riziko obezity,“ objasňuje na záver Palinski-Wadeová.
