Bývate často bez energie, stále hladní alebo sa po cvičení neviete spamätať? Možno nejde len o únavu či stres, ale o jednoduchý fakt – vaše telo nedostáva dosť bielkovín. Výživoví špecialisti vysvetľujú, ako zistiť, že vám chýba tento kľúčový živinový stavebný prvok.
Bielkoviny nie sú výsadou kulturistov či športovcov. Ide o základné stavebné látky, ktoré sa skladajú z aminokyselín – nie nadarmo sa označujú ako „stavebné kamene života“. V tele zohrávajú množstvo úloh, od opravy svalov cez tvorbu enzýmov až po podporu imunitného systému.
A hoci si mnohí myslíme, že jeme dostatočne, realita môže byť iná. Výživové odporúčania sa líšia podľa veku, hmotnosti, pohybovej aktivity či zdravotného stavu, no všeobecne sa potreba bielkovín pohybuje od 10 do 35 % denného kalorického príjmu.
TOTO sú varovné signály, že prijímate málo bielkovín
1. Ste neustále hladní, aj krátko po jedle
Bielkoviny pomáhajú udržať pocit sýtosti. Ak ich v jedle chýba, hlad sa prihlási skôr – aj keď ste si práve dopriali tanier cestovín či šalátu.
2. Máte slabú regeneráciu po cvičení alebo chorobe
Telo potrebuje bielkoviny na opravu poškodených tkanív. Ak ich máte málo, regenerácia je pomalá, bolesti svalov pretrvávajú a návrat k energii trvá dlhšie.
3. Cítite sa bez energie a unavení
Nedostatok bielkovín môže ovplyvniť aj stabilitu hladiny cukru v krvi, čo sa prejavuje kolísaním energie, únavou či problémami so sústredením.
4. Strácate svaly namiesto tuku
Ak pri chudnutí neprijímate dosť bielkovín, telo začne ako palivo využívať svalovú hmotu. Výsledok? Strácate silu a vaša postava pôsobí „mäkko“ napriek nižšej hmotnosti.
Ako zvýšiť príjem bielkovín v bežnom jedálničku?
Začnite už raňajkami. Ráno má veľa ľudí problém dosiahnuť odporúčaných 20 gramov bielkovín, čo sa môže odraziť na celodennej energii.
Skúste to napríklad takto:
- Ovsenné vločky uvarte s mliekom s vyšším obsahom bielkovín (napr. ultra-filtrovaným) a pridajte grécky jogurt.
- Pripravte si parfé s tvarohom, ovocím a orieškami.
- Do miešaných vajíčok vmiešajte cottage cheese – zvýšite tým obsah bielkovín bez väčšej námahy.
- Vyskúšajte ovsené vločky namočené cez noc s chia semienkami, orechmi a proteínovým jogurtom.
Aj desiata či olovrant môžu byť bohaté na bielkoviny. Skúste proteínové tyčinky s kvalitným zložením, hummus s nakrájanou zeleninou, cottage cheese s ovocím alebo hrsť orieškov a vajíčko natvrdo.
Na obed a večeru si na tanier naložte aspoň štvrtinu objemu v podobe kvalitného proteínu – kuracie mäso, vajíčka, tofu, ryby, strukoviny či mliečne výrobky.
Zaujímavosti o bielkovinách, ktoré vás možno prekvapia
- Vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín. Ak si teda dáte dve vajcia na raňajky, ešte stále vám do ideálnej dávky niečo chýba.
- Grécky jogurt má dvakrát viac bielkovín než klasický biely jogurt.
- Telo si bielkoviny neukladá do zásoby. Na rozdiel od tukov alebo sacharidov si ich musíme dodávať denne.
- S pribúdajúcim vekom sa potreba bielkovín zvyšuje. Starší ľudia ich potrebujú viac, aby si zachovali svalovú hmotu a silu.
Kvalitné bielkoviny = kvalitný deň
Ak sa cítite unavení, hladní, spomalene regenerujete alebo vám jedlo „nič nehovorí“, môže to byť signál, že vám chýba viac, než len oddych.
Nie je cieľom prepočítavať každý gram, ale skôr zamyslieť sa, či má každé vaše jedlo zdroj bielkovín. Telo sa vám odvďačí – lepšou energiou, silou a pocitom spokojnosti, ktorý vás ochráni pred prejedaním aj únavou.
{{ poll.title }}
{{ poll.title }}
{{ poll.thanks }}
{{ poll.title }}
{{ profiles[profileEvalueated.index].name }}
Zhoda: {{ profileEvalueated.weightPercentage }}%
