Svalové kŕče, únava, problémy so sústredením či vysoký krvný tlak. Nedostatok horčíka sa prejavuje rôznymi spôsobmi a môže ovplyvniť nielen svaly a nervy, ale aj srdce či metabolizmus. Ak ho neprijímate dostatok, je čas zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré sú naň bohaté.
Horčík sa podieľa na stovkách procesov v tele. Reguluje činnosť svalov a nervov, podporuje tvorbu energie a udržiava zdravé kosti aj srdce. Znižuje riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky a niektorých zápalových ochorení. Napriek tomu mnoho ľudí neprijíma dostatok tohto minerálu.
Odporúčaná denná dávka horčíka je 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov, no pri stresovej záťaži, aktívnom životnom štýle alebo niektorých zdravotných problémoch môže byť jeho potreba vyššia. Doplnky výživy nie sú vždy nevyhnutné, stačí sa zamerať na správne potraviny.
1. Tekvicové semienka
Tekvicové semienka patria medzi najlepšie prírodné zdroje horčíka. Už jedna malá porcia (30 g) obsahuje 156 mg, čo pokrýva tretinu dennej potreby. Sú ideálne ako snack, do šalátov alebo domáceho pečiva.
2. Mandle
Mandle sú výborným zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Obsahujú približne 80 mg horčíka v 28-gramovej porcii. Okrem toho znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu a podporujú zdravie srdca.
3. Strukoviny
Fazuľa, šošovica či cícer poskytujú horčík spolu s vlákninou a rastlinnými bielkovinami. Šálka varenej limskej fazule obsahuje až 126 mg horčíka, čo z nich robí skvelú voľbu pre vegetariánov aj ľudí, ktorí chcú posilniť svoj jedálniček.
4. Listová zelenina
Špenát, kel a mangold sú nabité horčíkom. Varený špenát obsahuje 78 mg na pol šálky, čo je takmer 20 % dennej dávky. Pravidelná konzumácia listovej zeleniny pomáha nielen doplniť horčík, ale aj posilniť imunitu a podporiť trávenie.
5. Hnedá ryža a quinoa
Celozrnné obilniny sú bohaté na minerály a vlákninu. Šálka varenej quinoy obsahuje 118 mg horčíka, hnedá ryža približne 86 mg. Okrem toho sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré zabezpečujú dlhodobú energiu.
6. Mastné ryby
Losos, makrela, tuniak či pstruh sú skvelé nielen pre zdravie srdca, ale aj ako zdroj horčíka. Makrela obsahuje až 83 mg na porciu, čo je takmer štvrtina dennej potreby.
7. Banány
Banány sú známe pre vysoký obsah draslíka, no stredne veľký banán obsahuje aj 32 mg horčíka. Sú výbornou voľbou na rýchlu desiatu alebo ako súčasť smoothie.
8. Jogurt a mliečne výrobky
Jogurt a mlieko poskytujú horčík spolu s vápnikom, čo je dôležitá kombinácia pre zdravie kostí. Šálka nízkotučného jogurtu obsahuje približne 42 mg horčíka, pričom mlieko dodáva ďalších 24 mg.
9. Sójové produkty
Tofu, edamame a sójové mlieko sú skvelým zdrojom horčíka aj rastlinných bielkovín. Pol šálky varených sójových bôbov obsahuje 50 mg horčíka, čo z nich robí ideálny doplnok do šalátov a ázijských jedál.
10. Horká čokoláda
Kvalitná horká čokoláda s obsahom kakaa nad 70 % je nielen chutná, ale aj bohatá na horčík. Jedna porcia (28 g) obsahuje približne 65 mg, čo je asi pätina dennej dávky. Okrem toho obsahuje antioxidanty, ktoré chránia srdce a mozog.
