Chcete zlepšiť svoju pamäť, sústredenie a celkovú výkonnosť mozgu? Pozrite sa na overené tipy odborníkov, ako podporiť neuroplasticitu mozgu a aké potraviny zaradiť do jedálnička pre lepšie fungovanie vašich sivých buniek.
Vedecké výskumy potvrdzujú, že náš mozog má úžasnú schopnosť neustále sa meniť a prispôsobovať, čo sa nazýva neuroplasticita. To znamená, že môžeme aktívne podporovať tvorbu nových nervových spojení, čím zlepšujeme kognitívne funkcie a zvyšujeme odolnosť mozgu voči starnutiu a demencii. Ako na to? Kľúčom je neustále mentálne stimulovanie a správna strava bohatá na živiny prospešné pre mozog, píše Daily Mail.
Trénujte svoj mozog novými výzvami
Neustále učenie sa nových vecí je ako cvičenie pre váš mozog. Čím viac ho používate, tým silnejší a odolnejší je.
- Vzdelávanie a nové zručnosti: Skúšajte sa učiť nové jazyky, hudobné nástroje alebo sa venujte novým koníčkom. Tým podporíte tvorbu nových nervových spojení.
- Dobrovoľníctvo: Zapojenie sa do komunitných aktivít nielen obohacuje spoločnosť, ale aj váš mozog. Štúdia z roku 2023 ukázala, že starší ľudia zapojení do dobrovoľníctva mali nižšie riziko vzniku demencie.
- Obmedzte používanie technológií: Namiesto okamžitého hľadania odpovedí na internete sa snažte spomenúť si sami. Tým posilňujete svoju pamäť a kognitívne schopnosti.
- Sociálne kontakty: Udržujte aktívny spoločenský život. Stretnutia s priateľmi, rodinou a zapojenie sa do spoločenských aktivít stimulujú mozog a podporujú jeho zdravie.
Čo je kľúčom k dlhovekosti a bystrej mysli?
Stredomorská strava je už dlho známa svojimi pozitívnymi účinkami na srdce, no vedeli ste, že prospieva aj vášmu mozgu? Táto strava je bohatá na čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné obilniny, orechy, semená, strukoviny a olivový olej. Ryby, najmä tie tučné ako losos či sardinky, sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú mozgovú činnosť.
Štúdia z roku 2023 uskutočnená vo Veľkej Británii odhalila, že ľudia, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, mali o 23 % nižšie riziko vzniku demencie, bez ohľadu na ich genetickú predispozíciu. To naznačuje, že aj malé zmeny v stravovaní môžu mať významný vplyv na zdravie mozgu.
Spojenie najlepšieho z dvoch svetov
MIND diéta kombinuje prvky stredomorskej stravy a DASH diéty, ktorá je zameraná na zníženie vysokého krvného tlaku. Táto diéta kladie dôraz na potraviny, ktoré sú pre mozog najprospešnejšie.
Zahrňuje konzumáciu listovej zeleniny (špenát, kel), bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny), orechov, fazule, celozrnných obilnín, hydiny a rýb. Odporúča sa aspoň raz týždenne zaradiť do jedálnička ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Naopak, obmedzuje príjem sladkostí, červeného mäsa, syrov a masla.
Obmedzte ultra-spracované potraviny
Ultra-spracované potraviny (UPF) ako sladké cereálie, polotovary, priemyselne vyrábané pečivo či sladené nápoje sú často plné cukru, nasýtených tukov, soli a rôznych prídavných látok. Tieto potraviny majú nízky obsah vlákniny a dôležitých živín.
Výskumníci z University College London zistili, že vysoká konzumácia UPF je „kľúčovým faktorom“ pri vzniku obezity, ktorá je sama o sebe rizikovým faktorom pre demenciu. Okrem toho môžu tieto potraviny prispievať k vzniku srdcových chorôb a zápalov v tele, čo negatívne ovplyvňuje aj funkciu mozgu.
Aj keď je výskum v tejto oblasti ešte v plienkach, odborníci sa zhodujú, že je „takmer isté“, že sa objavia ďalšie súvislosti medzi UPF a demenciou. Preto je dobré obmedziť ich príjem a zamerať sa na celé, nespracované potraviny.
Káva, priateľ vášho mozgu
Milovníci kávy sa môžu tešiť! Existujú dôkazy, že mierna konzumácia kávy môže byť prospešná pre váš mozog. Káva obsahuje kofeín, polyfenoly a trigonelín – látky, ktoré stimulujú mozgovú činnosť, chránia tkanivá pred poškodením voľnými radikálmi a podporujú zdravie krvných ciev v mozgu.
Výskumy naznačujú, že dve šálky kávy denne môžu pomôcť chrániť pred kognitívnym poklesom, srdcovým zlyhaním, mŕtvicou a cukrovkou – ochoreniami, ktoré zvyšujú riziko demencie. Dôležité je však dodržiavať mieru. Ak vypijete viac ako tri šálky denne, tieto pozitívne účinky sa môžu stratiť. A ak ste doteraz neboli kávičkárom, nezačínajte s jej pitím vo vyššom veku bez konzultácie s lekárom, pretože to môže zvýšiť riziko mierneho kognitívneho poškodenia.
Potraviny bohaté na foláty
Folate, známy aj ako vitamín B9, je nevyhnutný pre správnu funkciu mozgu. Nájdete ho v potravinách ako brokolica, hrášok, špargľa, šalát, fazuľa a celozrnné obilniny. Tento vitamín pomáha znižovať hladinu homocysteínu v krvi – aminokyseliny, ktorej vysoké hladiny sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a demencie.
Štúdia z roku 2005 z University of California ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne konzumovali 400 mikrogramov folátov denne prostredníctvom stravy a doplnkov, znížili riziko demencie až o polovicu. Zaradením potravín bohatých na foláty do jedálnička tak môžete výrazne prispieť k ochrane svojho mozgu.
Prečítajte si tiež
10 výhod pravidelného cvičenia: Benefitmi sú nielen dlhší život a štíhla postava!
Vláknina pre zdravé črevá a mozog
Možno vás prekvapí, že zdravie čriev je úzko spojené so zdravím mozgu. Vláknina je kľúčová pre udržanie zdravej črevnej mikroflóry, ktorá pomáha bojovať proti zápalom v tele. Zápaly môžu negatívne ovplyvniť funkciu mozgu a prispieť k rozvoju neurodegeneratívnych ochorení.
Najbohatším zdrojom vlákniny sú fazuľa a strukoviny. Polovica konzervy fazule poskytuje až 9 gramov vlákniny, čo je významná časť odporúčanej dennej dávky 30 gramov.
