Horčík je minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých procesoch ľudského tela. Je nevyhnutný pre normálnu funkciu svalov, nervov, udržiavanie stabilného srdcového rytmu a podporuje imunitný systém.
Nedostatok horčíka, známy aj ako hypomagneziémia, môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú celkovú pohodu.
Príznaky nedostatku horčíka
Svalové kŕče a zášklby: Nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenej dráždivosti nervov, čo spôsobuje časté svalové kŕče, zášklby alebo tiky. Tieto príznaky sa najčastejšie vyskytujú v nohách, napríklad v lýtkových svaloch, najmä počas noci.
Únava a slabosť: Nízke hladiny horčíka môžu viesť k pocitom chronickej únavy a slabosti. Tento minerál je kľúčový pre produkciu energie v bunkách a keď ho telo nemá dostatok, môže to viesť k pocitu vyčerpania aj pri bežných aktivitách.
Oslabenie kostí: Hoci je vápnik často spájaný so zdravím kostí, horčík zohráva dôležitú úlohu pri jeho vstrebávaní a udržiavaní hustoty kostí. Dlhodobý nedostatok horčíka môže prispieť k rozvoju osteoporózy, pretože zhoršuje schopnosť tela udržiavať pevné a zdravé kosti.
Nervozita a úzkosť: Horčík pomáha regulovať nervový systém, takže jeho nedostatok môže viesť k pocitom úzkosti, podráždenosti a nervozity. Ľudia s nízkymi hladinami horčíka často zažívajú emocionálne výkyvy, čo môže negatívne ovplyvniť ich duševné zdravie.
Srdcové arytmie: Srdce je sval a keď mu chýba horčík, môžu sa vyskytnúť problémy s jeho normálnym fungovaním. Nedostatok horčíka môže viesť k nepravidelnému srdcovému rytmu (arytmii), čo je vážny stav, ktorý môže zvýšiť riziko srdcových komplikácií.
Zvýšený krvný tlak: Výskumy ukazujú, že nedostatok horčíka môže prispieť k vysokému krvnému tlaku. Tento minerál má relaxačný účinok na cievy, čo pomáha regulovať krvný tlak. Preto môže jeho nedostatok viesť k zvýšenej tuhosti ciev a vyššiemu riziku hypertenzie.
Poruchy spánku: Horčík podporuje uvoľnenie svalov a nervov, čo je nevyhnutné pre kvalitný spánok. Nedostatok tohto minerálu môže spôsobiť nespavosť alebo narušený spánkový cyklus, čo vedie k pocitom únavy počas dňa.
Tráviace problémy: Horčík prispieva k správnej funkcii tráviaceho systému, vrátane regulácie črevnej peristaltiky. Pri jeho nedostatku môže dôjsť k problémom s trávením, ako sú zápcha alebo iné zažívacie ťažkosti.
Potraviny bohaté na horčík
Ak trpíte nedostatkom horčíka alebo chcete zvýšiť jeho príjem, existuje množstvo potravín, ktoré sú bohatým zdrojom tohto minerálu. Medzi najlepšie zdroje horčíka patria:
Tmavozelená listová zelenina: Zelenina ako špenát, kel alebo mangold obsahuje veľké množstvo horčíka. Tmavozelené listy získavajú svoju farbu z chlorofylu, ktorý obsahuje horčík ako centrálny atóm
Orechy a semená: Orechy a semená sú výborným zdrojom zdravých tukov a horčíka. Mandle, vlašské orechy, kešu oriešky a tekvicové semienka obsahujú vysoké množstvá tohto minerálu
Strukoviny: Fazuľa, šošovica a cícer sú bohaté na horčík a sú zároveň dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, čo z nich robí skvelú voľbu pre zdravú stravu.
Celozrnné obilniny: Celozrnné obilniny, ako sú quinoa, ovsené vločky, hnedá ryža alebo pohánka, sú výborným zdrojom horčíka. Spracovaním zŕn (ako je rafinácia na bielu múku) sa veľká časť horčíka stráca, preto sa odporúča konzumovať celozrnné produkty.
Banány: Banány sú známe ako bohatý zdroj draslíka, ale obsahujú aj slušné množstvo horčíka. Okrem toho poskytujú vlákninu a vitamín C.
Avokádo: Avokádo je nielen výborným zdrojom zdravých tukov, ale obsahuje aj množstvo horčíka. Jedno stredne veľké avokádo poskytuje až 58 mg horčíka.
Tofu: Tofu je skvelým zdrojom horčíka pre vegetariánov a vegánov. Okrem toho je bohaté na bielkoviny.
Mliečne produkty: Hoci mliečne výrobky nie sú primárnym zdrojom horčíka, stále obsahujú malé množstvá tohto minerálu, ktorý môže prispieť k jeho dennej dávke
Horká čokoláda Pre milovníkov sladkostí je tu dobrá správa – kvalitná horká čokoláda (s obsahom kakaa aspoň 70 %) obsahuje vysoké množstvo horčíka. Okrem toho je bohatá na antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca
Ako zabezpečiť dostatok horčíka v strave
Odporúčaná denná dávka horčíka pre dospelých je približne 310 – 420 mg v závislosti od veku a pohlavia. Na zabezpečenie dostatočného príjmu horčíka je dôležité zaradiť do stravy rôznorodé potraviny bohaté na tento minerál. Ak máte pocit, že napriek vyváženej strave nedostávate dostatok horčíka, môžete zvážiť aj doplnky stravy. Pred užívaním doplnkov sa však odporúča konzultovať so svojím lekárom, pretože nadmerné množstvo horčíka môže spôsobiť nežiaduce účinky, ako sú hnačky alebo žalúdočné ťažkosti.
