O zdravej strave sa toho pomerne veľa hovorí, no súdiac podľa toho, že množstvo obéznych pacientov stále narastá, zrejme si tieto informácie mnohí z nás stále neberú dostatočne k srdcu. Svetová zdravotnícka organizácia definovala, ako sa stravovať, aby sme netrpeli - nielen obezitou, ale ani podvýživou.
Toto sú kľúčové fakty, z ktorých Svetová zdravotnícka organizácia pri svojich odporúčaniach na stravovanie sa dospelého človeka prihliada:
- Zdravá strava pomáha chrániť pred podvýživou vo všetkých jej formách, ako aj pred neprenosnými chorobami, ako sú napr. cukrovka, srdcové ochorenia, mŕtvica či rakovina.
- Nezdravá strava a nedostatok fyzickej aktivity sú hlavnými globálnymi rizikami pre zdravie.
- Zdravé stravovacie návyky sa začínajú už v ranom veku - dojčenie podporuje zdravý rast, zlepšuje kognitívny vývoj a môže mať dlhodobejšie zdravotné prínosy, ako napríklad zníženie rizika nadváhy alebo obezity a vzniku neinfekčných ochorení v neskoršom veku.
- Príjem energie (kalórií) by mal byť v rovnováhe s výdajom energie. Aby sa zabránilo nezdravému nárastu hmotnosti, celkový tuk by nemal prekročiť 30 % celkového energetického príjmu. Príjem nasýtených tukov by mal byť nižší ako 10 % celkového energetického príjmu a príjem transmastných kyselín nižší ako 1 % celkového energetického príjmu, pričom by sa mala spotreba tukov zmeniť z nasýtených tukov a transmastných kyselín na nenasýtené tuky a smerovať k cieľu eliminovať priemyselne vyrábané transmastné kyseliny.
- Súčasťou zdravej výživy je obmedzenie príjmu voľných cukrov na menej ako 10 % celkového energetického príjmu.
- Udržiavanie príjmu soli na menej ako 5 g denne (čo zodpovedá príjmu menej ako 2 g sodíka denne) pomáha predchádzať hypertenzii a znižuje riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody u dospelej populácie.
Ovocie a zelenina
Konzumácia aspoň 400 g alebo piatich porcií ovocia a zeleniny denne znižuje riziko neinfekčných ochorení a pomáha zabezpečiť dostatočný denný príjem vlákniny.
Takto môžete príjem ovocia a zeleniny zvýšiť:
- vždy zaraďte zeleninu do jedla;
- konzumujte čerstvé ovocie a surovú zeleninu ako ľahký snack počas dňa;
- konzumujte sezónne ovocie a zeleninu, aby ste sa jedného druhu neprejedli a mali ste naň stále chuť
Tuky
Zníženie množstva celkového príjmu tukov na menej ako 30 % celkového energetického príjmu pomáha predchádzať nezdravému nárastu hmotnosti u dospelej populácie.
Takto WHO odporúča znížiť množstvo prijímaných tukov:
- nevyprážajte, varte v pare alebo vo vode
- maslo, bravčovú masť a ghee maslo nahraďte olejmi bohatými na polynenasýtené tuky, napr. sójový, repkový, kukuričný či slnečnicový
- konzumujte chudé mäso a mliečne výrobky so zníženým množstvom tuku
- obmedzte konzumáciu pečených a vyprážaných jedál a balených pochutín a potravín (napr. šišiek, koláčov, zákuskov, sušienok, keksov ap.)
Cukry
U dospelých aj detí by sa mal príjem voľných cukrov znížiť na menej ako 10 % celkového energetického príjmu. Zníženie na menej ako 5 % celkového energetického príjmu by prinieslo ďalšie zdravotné výhody.
Konzumácia voľných cukrov zvyšuje riziko vzniku zubného kazu, prispieva aj k nezdravému nárastu hmotnosti, čo môže viesť k nadváhe a obezite. Najnovšie dôkazy tiež ukazujú, že voľné cukry ovplyvňujú krvný tlak a sérové lipidy, a naznačujú, že zníženie príjmu voľných cukrov znižuje rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.
Takto môžete znížiť svoj príjem cukru:
- namiesto sladkostí konzumujte ovocie a zeleninu
- obmedzte príjem nielen sladkostí, ale zamerajte sa na obmedzenie sýtených nápojov, energetických drinkov, džúsov, ochutených vôd, kolových nápojov ap.
