Črevné problémy nás vedia prekvapiť v tom najnevhodnejšom období. Pred dôležitou pracovnou schôdzkou, dlhoočakávaným rande či aktuálne pred dovolenkou. Baktérie a rôzne ochorenia na nás počas leta číhajú aj v bazénoch na verejných kúpaliskách, no či chceme alebo nie, za väčšinu komplikácii so stravovaním si môžeme sami. Ak chceme mať zdravé črevá, mali by sme si dvakrát rozmyslieť, čo vložíme do úst. Ktoré jedlá nám pomôžu “preprogramovať” tráviaci trakt?
Aj pri jedle platí, že všetkého veľa škodí. Ak sa budete stravovať len mastnými a ťažkými jedlami, vaše telo za to zaplatí a dá vám to pocítiť. Denný jedálniček by mal byť pestrý, vyvážený a najmä udržateľný, aby ste “neskákali” z jednej diéty či stravovacieho plánu do druhého. Základnými prvkami, ktoré vášmu telu dodajú živiny a vitamíny, sú zelenina a ovocie. Tie vám okrem iného pomôžu doplniť potrebnú dávku vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie čriev.
Jeden zeleninový šalát či príloha k hlavnému jedlu však nedokáže zabezpečiť jej dostatočný príjem, ktorý vaše telo denne potrebuje. Podľa Health Harvard množstvo potrebnej vlákniny záleží najmä od veku a pohlavia.
- dospelá žena do 50 rokov by mala prijať 25 gramov denne,
- dospelý muž do 50 rokov by mal prijať 38 gramov denne,
- ženy staršie ako 50 rokov by mali prijať 21 gramov denne
- muži starší ako 50 rokov by mali prijať 30 gramov denne.
Hoci sa to nezdá veľa, stále je obrovské množstvo ľudí, ktorí odporúčané množstvo nevedia dodržať. Zvýšiť príjem vlákniny by vám však mohlo pomôcť nasledujúcich sedem jedál.
Chia semienka
Chia semienka sú malé, ale silné, pokiaľ ide o obsah vlákniny, pretože v 100 gramoch môžete nájsť až 35g vlákniny, čo je v podstate denný príjem a sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Po namočení do tekutiny sa rozpínajú a vytvárajú gélovú konzistenciu, vďaka čomu sú skvelým doplnkom do smoothies alebo pudingov. Nemusíte sa báť, nemajú takmer žiadnu chuť a vďaka ich všestrannosti si nimi môžete posypať jogurt, ovsenú kašu alebo šaláty.
Šošovica
Šošovica je fantastickým zdrojom vlákniny, má tiež vysoký obsah bielkovín, takže je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov a vegánov, ktorí chcú zvýšiť príjem živín. Šošovica sa vyrába v rôznych druhoch, vrátane zelenej, hnedej a červenej, pričom každá má svoju jedinečnú chuť a štruktúru. Dá sa použiť do polievok, dusených jedál, šalátov alebo dokonca ako náhrada mäsa.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú obľúbené najmä na raňajky, a to vďaka vysokému obsahu vlákniny, pretože po nich ostanete po dlhý čas sýti. Vločky sú však neuveriteľne všestranné, môžete si ich pridať napríklad do fašírok namiesto pečiva, a tak nenápadne zvýšiť príjem vlákniny. Okrem toho ich však viete využiť aj pri pečení a môžete ich primiešať do koláčov či palaciniek.
Avokádo
Avokádo je nielen krémové a chutné, ale má aj vysoký obsah vlákniny - v jednom stredne veľkom plode je jej približne 10 gramov. Je plné zdravých tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Avokádo sa dá použiť do rôznych jedál, od šalátov až po smoothies, alebo jednoducho natrieť na pečivo. Vďaka svojej jedinečnej štruktúre a chuti je obľúbenou voľbou do slaných aj sladkých receptov.
Quinoa
Quinoa je bezlepková obilnina, ktorá poskytuje približne 5 gramov vlákniny na jednu uvarenú šálku. Okrem toho vás poteší i to, že je to tiež kompletná bielkovina takže je skvelou voľbou, ak nemáte chuť na mäso. Quinoa má orechovú chuť a nadýchanú štruktúru, vďaka čomu je ideálnym základom pre šaláty. Výhodou je, že sa rýchlo uvarí, takže je vhodnou voľbou, keď máte naponáhlo.
Maliny
Maliny patria medzi ovocie s najvyšším obsahom vlákniny, sú tiež bohaté na vitamíny, antioxidanty a protizápalové látky, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Vďaka ich sladkej a trpkej chuti sú príjemným doplnkom dezertov, smoothies alebo raňajok. Okrem toho majú nízky obsah kalórií, takže sú vhodným občerstvením bez pocitu viny.
Ružičkový kel
Ružičkový kel obsahuje vlákninu a je bohatý na vitamíny. Má mierne horkú chuť, ktorú možno vyvážiť pečením alebo dusením, čím sa zvýrazní jeho prirodzená sladkosť. Túto "minikapustu" si môžete vychutnať ako prílohu, v šalátoch alebo ju dokonca rozdrviť a pridať do miešaných jedál.
