3 skryté stravovacie NÁVYKY, ktoré vedú k PRIBERANIU: Málokto si ich UVEDOMUJE
Snažíte sa, máte nastavený jedálniček, no ručička na váhe sa stále nechce pohnúť smerom nadol? Treba spraviť viac, ako si len vybrať zdravšie potraviny.
Zatiaľ čo vy si môžete byť istí, že je to správne, určité tendencie súvisiace so stravovaním vás môžu nasmerovať skôr k priberaniu ako chudnutiu. Nová štúdia identifikovala tri stravovacie návyky, ktoré sú zodpovedné za kilá navyše, uvádza eatthis.com.
Rýchlejšie jedenie kalorickejších potravín
Štúdii, ktorú zverejnil odborný časopis Nature Food, sa zúčastnilo 35 účastníkov vo veku 18 až 50 rokov. Tí si udržiavali svoju hmotnosť šesť mesiacov, pričom boli požiadaní, aby sa dali na rôzne druhy stravovania. Spoliehajúc sa na rovnaký týždenný jedálny lístok počas dvoch týždňov potom prešli na druhú diétu na rovnako dlhý čas. Počas štúdie mali dovolené, aby jedli toľko, koľko chceli.
Výskumníci tiež od účastníkov zhromaždili údaje, ktoré zaznamenali, ako rýchlo majú tendenciu jesť, ich energetickú hustotu a obsah bielkovín, ako aj to, koľko ich jedál malo vysoký obsah tuku, sodíka, cukru alebo sacharidov.
Výsledky ukázali, že napriek rozdielom v stravovaní účastníci, ktorí jedli rýchlejšie, konzumovali potraviny bohaté na kalórie a jedli rovnaký podiel veľmi chutných potravín (tých, ktoré majú vysoký obsah tuku, sodíka, cukru alebo sacharidov), aj vyšší energetický príjem (aka skonzumovaný viac kalórií), čo môže viesť k priberaniu.
"Zistenia potvrdzujú niektoré veci, ktoré už vieme o tzv. hyperchutných potravinách," hovorí Johna Burdeosová.”Tieto potraviny sú zvyčajne nabité sacharidmi, tukom, sodíkom alebo cukrom. Majú tendenciu byť energeticky husté, čo znamená, že obsahujú viac kalórií v porovnaní s potravinami s nižšou energetickou hustotou, ale rovnakou hmotnosťou.”
Čím viac kalórií v menšom množstve, tým menej živín
Napríklad 100-gramová porcia jahodovej zmrzliny má asi 200 kalórií, zatiaľ čo 100-gramová porcia jahôd je len asi 32 kalórií.
"Avšak jahody ponúkajú vlákninu, ktorá podporuje sýtosť. Plnší na dlhšiu dobu by ste sa cítili vtedy, keby ste pridali viac vlákniny. Podobne, rovnaké kalórie v potravinách s vysokou a nízkou energetickou hustotou sa môžu drasticky líšiť v objeme,“ dodáva Burdeosová.
Ďalším príkladom sú 3 šálky popcornu, z ktorého získate takmer 100 kalórií. Taký istý počet sa nachádza len v jednej šálke zemiakových lupienkov. Pukance v tomto prípade ponúkajú viac vlákniny.
"Ak teda strava obsahuje energeticky bohaté potraviny v menšom objeme, ktoré zvyčajne ponúkajú málo výživných látok, ako je vláknina a voda, budete mať tendenciu zjesť viac, aby ste sa cítili spokojní. To zase prispeje k väčšiemu príjmu kalórií a tým aj k prírastku hmotnosti, ak príjem kalórií je väčší ako výdaj," upozorňuje odborník.
Ak sa to zosumarizuje, 3 charakteristiky jedla viedli k zvýšenému príjmu kalórií:
- energetická hustota jedla (t. j. kalórie na gram jedla)
- množstvo hyperchutných potravín
- rýchlosť jedenia
Sledujte etikety
Aby ste tomu predišli, v prvom rade je dôležité všímať si, čo dávajte do svojho nákupného košíku a celkovo do úst. Tam začína úspešná zmena v jedálníčku.
"Začnite tým, že si budete viac študovať etikety s nutričnými údajmi a porovnáte kalórie, ako aj veľkosť porcie. Zvážte aj vlákninu a bielkoviny, ktoré podporujú sýtosť," radí odborník a pokračuje: "Potraviny s nižším obsahom kalórií a prirodzene vyšším obsahom živín, vody a vlákniny zahŕňajú ovocie a zeleninu. Mali by byť súčasťou jedál a občerstvenia nielen na reguláciu hmotnosti, ale aj na podporu celkového zdravia.”
Vychutnávajte si každé sústo
Treba si uvedomiť, že každé jedlo a občerstvenie je voľba, nad ktorou máte kontrolu, a ktorá vás môže nasmerovať k lepšiemu zdraviu. Taktiež si viac uvedomujte moment, kedy si vychutnávate nejaké jedlo.
''Trvá asi 20 minút, kým sa po prvom zahryznutí spracujú signály sýtosti. Všímajte si, čo je za vaším rýchlym jedením, ktoré môže spôsobiť prejedanie sa a tým aj nadmernú spotrebu kalórií. Zvyčajne je za tým fakt, že ste veľmi hladní a príliš dlho čakáte na jedlo.Tiež môžete bezhlavo jesť kvôli stresu alebo úzkosti. Je dôležité uvedomiť si svoje vnútorné signály,“ dodáva na záver Burdeosová.
Fotogaléria
zdravie strava prevencia priberanie
