Rýchle občerstvenie, ktoré PROSPIEVA telu: BONUSOM je fakt, že sa tak ľahko NEPOKAZÍ!
Fastfood sa obvykle spája nezdravými účinkami na ľudský organizmus, no skrývajú sa za ním aj potraviny, ktoré na telo vplývajú opačne. Dodajú mu výživné látky a dlhšie vydržia. Ktoré sem patria?
Objednať si jedlo, keď máte naponáhlo, je najľahší spôsob, ako dopriať hladnému žalúdku, no donáška nebýva lacná a hlavne, vo veľa prípadoch nejde ani o najzdravší pokrm. Rada odborníkov na výživu je jednoduchá. Stačí, keď svoju kuchyňu zásobíte potravinami, ktoré veľa nestoja, no ľahko a rýchlo si z nich pripravíte zdravý pokrm, ako sa uvádza na livestrong.com.
1. Fazuľa z konzervy
Fazule v konzerve by nemali chýbať vo vašej špajzi.
„Sú výživné, lacné a dajú sa pripraviť na veľa spôsobov,“ konštatovala registrovaná dietologička Rachel Briefová.
Ako dodala, fazuľa obsahuje dôležité živiny, ako je železo, draslík a horčík a tiež zasýti.
„Iba jedna šálka obsahuje 15 gramov vlákniny a 15 gramov bielkovín a udržuje správnu hladinu cukru v krvi,“ vysvetlila.
Ako si pripraviť fazuľu:
- Spravte si domáci hummus alebo fazuľový dip
- Do šalátov pridajte prepláchnutú a scedenú fazuľu z konzervy
- Pridajte do polievok
- Upečte si sušienky z čiernej fazule
2. Ovos
„Ovos je fantastickým zdrojom celých zŕn, ktoré obsahujú typ rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, ktorá znižuje hladinu cholesterolu,“ uviedla dietologička.
Beta-glukán v ovse tiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje pocit sýtosti. Stačí, keď bežnú bielu múku nahradíte ovsenou, alebo do jedálnička pridáte ovsené vločky, ktoré si pripravíte buď na sladko alebo slano.
3. Mrazená zelenina
Mať zásobu mrazenej zeleniny nie je na škodu. Je rovnako bohatá na živiny ako jej čerstvé náprotivky. Obľúbeným mrazeným pokrmom dietologičky je karfiol zmiešaný s ryžou.
„Karfiol je zelenina bohatá na živiny, ako je vitamín K, E a folát, ktoré sú zdraviu prospešné,“ poznamenala Briefová.
4. Mrazené ovocie
Aj mrazené ovocie by vám nemalo chýbať. Obzvlášť v zime, keď je čerstvé bobuľové ovocie takmer nedostupné a ak áno, je príliš drahé.
„Bobule majú nízky obsah cukru a vysokým obsah vlákniny," tvrdí Briefová.
Iba 1 šálka malín poskytuje 8 gramov vlákniny, čo predstavuje 1/4 dennej potreby.
5. Vývar
Kurací, hovädzí alebo zeleninový vývar je alfou a omegou vašej kuchyne. Nízkokalorická tekutina je skvelý spôsob, ako dodať jedlám viac chuti. Uvaríte v ňom ryžu, bulgur či quinou. Môžete si ho pripraviť sami, alebo kúpiť vo forme bujónu. Rozhodnite sa pre taký, ktorý má nižší obsah sodíka.
6. Konzervované ryby
„Tuniak aj losos sú nabité protizápalovými omega-3 mastnými kyselinami, ako aj bielkovinami, pričom jedna porcia poskytuje asi 20 až 25 gramov proteínu," uviedla Briefová.
Ako dodala, sú skvelým zdrojom potrebného vápnika. Pridajte konzervované ryby, olivy a pečenú červenú papriku k celozrnným alebo cícerovým cestovinám a pripravte si šalát v stredomorskom štýle, ktorý je plný bielkovín.
7. Orechové a semiačkové maslá
„Bez ohľadu na váš výber, maslá z orechov a semienok stabilizujú hladinu cukru v krvi tým, že poskytujú zdravé tuky, rastlinné bielkoviny a trochu vlákniny,“ konštatovala Briefová.
Pravidelné jedenie orechov sa podľa štúdie z decembra 2020 zverejnenej v The Journal of Nutrition spája so znížením obvodu pása, systolického krvného tlaku, triglyceridov a hmotnosti. Kupujte orechové a semiačkové maslá, ktoré sú vyrobené z jednoduchých surovín, ako sú orechy, semená a soľ. Mnohé produkty totiž obsahujú hydrogenované oleje a pridané cukry, ktoré nepotrebujete konzumovať.
8. Mrazené alebo zavárané artičoky
Artičoky sú zelenina s vysokým obsahom vlákniny. Srdiečka artičokov sa dajú ľahko nájsť mrazené, konzervované alebo zavárané. Môžete ich primiešať do zeleninových či cestovinových šalátov, alebo ich vysmažiť vo fritéze s trochou parmezánu.
9. Cestoviny
Áno, čítate správne. Cestoviny sú jednou z najdostupnejších ingrediencií s dlhou životnosťou. Stačí, keď sa zásobíte celozrnnými alebo strukovinovými, ako je cícer, čierna fazuľa alebo šošovica. Tieto alternatívy vám dodajú viac vlákniny v porovnaní s cestovinami vyrobenými z rafinovanej múky. Obsahujú tiež kľúčové minerály ako mangán, selén a meď, strukovinové poskytujú viac rastlinných bielkovín.
Fotogaléria
potraviny zdravie
