Nie nadarmo má označenie "prvok života". S ním funguje ľudské telo tak ako má, bez neho je to už ťažšie. Hoci mnohí dávajú prednosť tabletkám v šumivej forme, lepšie sú potraviny s bohatým zdrojom tohto minerálu!
Horčík je dôležitým minerálom pre mnohé funkcie, ktoré prebiehajú v tele. Tento minerál premieňa energiu získanú z potravín na ‘'palivo'' pre naše telo. Hoci sa jeho menšie množstvo nachádza prirodzene v našej kostre, treba zabezpečiť jeho doplnenie, keďže hrozí, že ho nebudete mať dostatok, ako sa píše na livescience.com.
Denný odporúčaný príjem magnézia je 400-420 mg denne pre mužov a 310-320 mg pre ženy, pričom tie v radostnom očakávaní potrebujú o niečo viac minerálu. Väčšina prijíma dostatok horčíka zo stravy, ale niektorí ho potrebujú aj z doplnkov stravy.
Čítajte tiež: PRÍSADA v ovocí, kvôli ktorej trpí PEČEŇ: Naštartuje ZÁPAL a znásobí ukladanie TUKU
Potraviny bohaté na horčík:
1. Orechy
Orechy sú skvelým zdrojom horčíka, pričom väčšina z nich obsahuje tiež množstvo iných minerálov. Vďaka tomu sú skvelé na podporu vášho tela. Či už ich jete surové alebo napr. orechové maslá, telo sa vám poďakuje za prísun horčíka.
Koľko magnézia obsahujú jednotlivé druhy:
- Kešu - 292 mg na 100 g
- Mandľové maslo - 270 mg na 100 g
- Pistácie - 121 mg na 100 g
2. Semienka
Podobne ako orechy, aj semená sú skvelou pochúťkou, majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, vitamínov a minerálov na podporu zdravej telesnej funkcie.
Odporúča sa, aby ste si namiesto pražených a solených semienok zo supermarketu, vyskúšali upražiť svoje vlastné, aby ste sa vyhli konzumácii väčšieho množstva sodíka, než je odporúčané. Môžete si nimi posypať aj šaláty, ovsené vločky alebo si dokonca skúsiť pripraviť vlastný chia puding.
Koľko magnézia obsahujú jednotlivé druhy:
- Sezamové semienka - 351 mg na 100 g
- Chia semienka – 335 mg na 100 g
- Slnečnicové semienka – 129 mg na 100 g
3. Listová zelenina
Listová zelenina je skvelým doplnkom ku mnohým jedlám. Môžete ju použiť surovú ako základ do šalátov alebo dokonca upiecť v rúre na chrumkavo, ako zdravú alternatívu zemiakových lupienkov. Pokiaľ ide o obsah horčíka, nie každá listová zelenina je rovnaká. Tmavé zelené listy majú vyšší obsah horčíka než svetlejšie ako šalát.
Koľko magnézia obsahujú jednotlivé druhy:
- Špenát - 79 mg na 100 g
- Listy repy - 70 mg na 100 g
- Kel – 47 mg na 100 g
4. Strukoviny
Strukoviny sú fantastickým zdrojom rastlinných bielkovín, ako aj horčíka a ďalších vitamínov či minerálov. Výrobky na báze sóje, ako je tofu, sú tiež nízkotučnou alternatívou k červenému mäsu. Do polievok alebo duseného mäsa môžete pridať zase konzervované alebo sušené fazule.
Koľko magnézia obsahujú jednotlivé druhy:
- Čierne fazule - 180 mg na 100 g
- Červená fazuľa – 164 mg na 100 g
- Edamame fazuľa - 65 mg na 100 g
5. Zrná
Usmernenie o stravovaní USDA na roky 2020 – 2025 uvádza, aby ste svoje jedlá zakladali na škrobových sacharidoch, ako sú celozrnné cestoviny, ryža alebo chlieb. Celé zrná sú skvelým zdrojom vlákniny, pretože obsahujú celé nespracované jadro, čo je dôvod, prečo si zachovávajú vyšší obsah horčíka. Vymeňte svoj biely toast za ten celozrnný s orechovým maslom a máte tak skvelé raňajky bohaté na horčík.
Koľko magnézia obsahujú jednotlivé druhy:
- Celozrnný chlieb – 76,6 mg na 100 g
- Ražný chlieb - 40 mg na 100 g
- Hnedá ryža - 39 mg na 100 g
6. Mastné ryby
Ryby sú fantastickým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a sú bohaté na vitamíny a minerály, ako je horčík. Tieto mastné kyseliny sú dôležité pre mnohé funkcie v mozgu, podobne ako horčík. Pre šťastný a zdravý mozog sa preto snažte zjesť aspoň dve porcie mastných rýb týždenne.
Koľko magnézia obsahujú jednotlivé druhy:
- Losos - 95 mg na 100 g
- Sleď - 46 mg na 100 g
- Sardinky - 39 mg na 100 g
7. Horká čokoláda
Horká čokoláda je skvelým zdrojom horčíka. Čím je tmavšia, tým je naň bohatšia. Hovorí sa, že čokoláda sa vyrába z kakaových bôbov, no v skutočnosti je za tým semeno kakaovníka Theobroma. Pridajte trochu tmavej čokolády do svojho chia pudingu na dezert alebo raňajky!
Koľko magnézia obsahujú jednotlivé druhy:
- 45-50% kakaovej sušiny - 146 mg na 100 g
- 60-69% kakaovej sušiny - 176 mg na 100 g
- 70-85% kakaovej sušiny - 228 mg na 100 g
8. Avokádo
Avokádo obsahuje 29 mg horčíka na 100 g, pričom v priemernej veľkosti váži okolo 170 g. Ovocie je plné dobrých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré sú tiež skvelé pre funkciu mozgu. Avokádo je neutrálne ovocie, vďaka čomu sa hodí do šalátov, na toasty alebo dokonca do studených cestovinových jedál pre trochu textúry.
Kto je ohrozený nedostatkom minerálu?
Cristy Deanová, registrovaná dietologička a majiteľka Fettle and Bloom Nutrition, hovorí, že niektorí musia byť opatrní, a že konzumácia potravín bohatých na horčík nemusí stačiť.
"Tí, ktorí majú Crohnovu chorobu alebo celiakiu, cukrovku 2. typu, trpia alkoholizmom a starší ľudia, sú viac ohrození nedostatkom horčíka," upozorňuje Deanová.
Zaujme vás: Obľúbený NÁPOJ ochráni pred akútnym poškodením OBLIČIEK: Aké množstvo má najväčší ÚČINOK?
Tiež poznamenáva, že toxicita horčíka je rizikom, ale nie z potravinových zdrojov.
„Horčík, ktorý je prirodzene prítomný v potravinách, nie je škodlivý a netreba obmedzovať jeho konzumáciu, pretože naše telo má schopnosť zbaviť sa nadbytku úplne jednoducho - obličkami. Suplementácia však môže byť škodlivá, ak sa užíva v nesprávnych dávkach. Ak sa obávate o vašu hladinu horčíka alebo máte podozrenie, že ho máte nedostatok, porozprávajte sa s odborníkom o suplementácii,“ hovorí odborníčka.
