Vplyv VARENIA na ZELENINU: Tieto druhy sú PROBLEMATICKÉ, ako NEPRÍSŤ o všetky vitamíny?
Hoci je varená zelenina pre mnohých lepšia na tanieri než surová a môže byť pre telo ľahšie stráviteľná, je pravda, že tepelnou úpravou sa mení obsah jej živín. O čo všetko vlastne prídete?
Varenie zeleniny sa spája so zníženou dostupnosťou živín. To však neznamená, že by ste mali úplne prestať s jej tepelnou úpravou! Treba však rátať s tým, že akokoľvek ju pripravíte, pokiaľ nie je úplne surová, zmení sa pomer výživných látok v potravine.
Čítajte tiež: Ktoré BANÁNY podľa ich ZRELOSTI sú NAJLEPŠIE? Tieto posilňujú IMUNITU proti RAKOVINE
"Otázkou nie je, či by ste mali alebo nemali variť zeleninu. Závisí to od niekoľkých faktorov," upozorňuje registrovaná dietologička Sarah Schlichterová, RDN. "Akákoľvek forma varenia pravdepodobne spôsobí zmeny v obsahu vitamínov."
Jedným z faktorov, ktoré treba zvážiť je, či zelenina, ktorú varíte, obsahuje živiny rozpustné v tukoch alebo vo vode, ako sa uvádza na livestrong.com. Vitamíny rozpustné vo vode – vitamín C a vitamíny B ako folát, tiamín, riboflavín, kyselina pantoténová a pod – sa podľa National Cancer Institute rozpúšťajú vo vode. To znamená, že počas varu sa tieto živiny vylúhujú do vody a zelenina si ich tak po uvarení zachová menej. Medzi zeleninu bohatú na vitamíny rozpustné vo vode patria huby, sladké zemiaky, špenát, brokolica a paprika.
Varenie odstráni viac vitamínov rozpustných vo vode, ako je vitamín C, než ktorákoľvek iná metóda tepelnej úpravy zeleniny, vrátane brokolice, mangoldu, zemiakov, batátov, mrkvy, špenátu a cukety, ako zistila štúdia z apríla 2018 v Food Science and Biotechnology.
Zaujímavé je, že aj keď betakarotén (predchodca vitamínu A) nie je rozpustný vo vode, štúdia ukázala jeho zníženie po uvarení mrkvy. Vedci predpokladajú, že je to pravdepodobne spôsobené vysokou teplotou vriacej vody, keďže betakarotén je citlivý na teplo.
Keď je tepelná úprava v poriadku
Varenie je zvyčajne najhorším previnilcom, pokiaľ ide o zníženie obsahu živín v zelenine. Ako už bolo povedané, odborníci tvrdia, že v niektorých prípadoch je varenie zeleniny v poriadku.
"Varenie zeleniny spôsobuje, že niektoré vitamíny rozpustné vo vode sa vylúhujú do vody, ktorá sa odstráni," hovorí registrovaná dietologička Mackenzie Burgessová, RDN. "Ale ak varíte zeleninu vo vode alebo vývare, ktorý sa následne použije v polievke, nie je to problém, pretože prijmete vitamíny z tekutiny."
Jednou z výhod varenia zeleniny je to, že sa nevyžaduje žiadny ďalší tuk, čo môže byť výživnejšie. Preto ide o skvelú metódu varenia pre každého, kto sa snaží vo svojej strave obmedziť tuky, ako sú rastlinné oleje.
Kedy zvoliť iný spôsob varenia?
"Varením zeleniny sa spotrebuje najmenšie množstvo tuku," hovorí Schlichterová. "Tuk je však potrebný na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K."
Napríklad varenie s tukmi, ako je avokádový olej, môže v skutočnosti zvýšiť vstrebávanie živín a ponúka nespočetné množstvo ďalších zdravotných výhod.
Niektoré spôsoby varenia, ako napríklad používanie mikrovlnnej rúry, sú rýchlejšie a pohodlnejšie, aj keď mnohí majú obavy o bezpečnosť. Pravdou však je, že zelenina v mikrovlnnej rúre môže byť jedným z najvýživnejších spôsobov jej prípravy z dôvodu krátkeho času varenia, podľa Harvard Health Publishing.
Ak máte k dispozícii zeleninu, bohatú na živiny, rozpustné vo vode, ako je vitamín C a vitamíny B, zrejme budete chcieť úplne vynechať varenie. V tom prípade je lepšie dusenie!
Spôsoby varenia na zachovanie živín
"Všeobecne platí, že metódy, ktoré využívajú minimálnu teplotu, minimálne množstvo vody a minimálny čas, zachovajú najviac živín," zdôrazňuje Schlichterová.
Ďalšie spôsoby varenia zeleniny okrem varenia:
- Mikrovlnná rúra
- Varenie v pare
- Opekanie za stáleho miešania
- Pečenie
- Vyprážanie vo vzduchovej fritéze bez použitia oleja
- Restovanie
Na záver odborníčka Schlichterová uvádza, že varenie zeleniny je oveľa lepšie, ako nejesť zeleninu vôbec. Ak však máte viac času, oplatí sa vyskúšať parný hrniec.
Fotogaléria
zelenina varenie
