Mnohé z dnešných diét sú navrhnuté tak, aby vás zasýtili bielkovinami a tukmi. Sacharidy a cukor sú často hanobené a na vlákninu sa veľmi zabúda. Chyba! Telo vám to môže poriadne spočítať...
Strava Američanov je plná spracovaných potravín a jednoduchých sacharidov, ako sú hranolčeky či zemiakové lupienky. Mnohí však obmedzujú príjem rastliných potravín buď kvôli nedostupnosti alebo tomu, že im jednoducho nechutia.
Čítajte tiež: 6 varovných SIGNÁLOV, že za BOLESŤOU brucha nie je len pokazené jedlo: Keď ide o ŽIVOT!
To môže viesť k nízkemu príjmu vlákniny, vysvetľuje Amy Shapiroová, RD, CDN, zakladateľka Real Nutrition a pokračuje: "Celé potraviny môžu byť tiež zastrašujúce a drahé a ich príprava môže zabrať nejaký čas. Pre mnohých je to ďalšia úloha, ktorú treba spraviť.“
Najhoršie na tom je, že takéto stravovanie sa netýka len Američanov. Podobné je to aj u nás.
Ak budete mať nedostatok vlákniny, podľa livestrong.com vám to dá telo najavo týmito spôsobmi:
Zhorší sa vám trávenie
Ak máte problém s veľkou potrebou, ide o jasné znamenie toho, že vaše telo prijíma málo vlákniny. Odmietanie potravín s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť zápchu, ku ktorej dochádza, keď sa vaša stolica stane príliš ťažko priechodnou, alebo ak máte menej ako tri stolice týždenne, podľa Cleveland Clinic.
Aby ste sa uistili, že jete odporúčané množstvo vlákniny, stravovacie pokyny na roky 2015-2020 hovoria o prijatí 14 gramov na každých 1 000 kalórií, ktoré denne zjete. Diétna vláknina pochádza z nestráviteľných sacharidov v rastlinách, ako je ovocie, zelenina, celé zrná a orechy a semená, vysvetľujú Lyssie a Tammy Lakatosové, RDN, CFT, zakladateľky Nutrition Twins.
„Keďže sa vláknina nedá stráviť, zväčší a zmäkčí vašu stolicu, vďaka čomu sa ľahšie pohybuje tráviacim traktom a dostane sa von z tela,“ hovoria odborníčky.
Inými slovami, čím viac vlákniny jete, tým je pravdepodobnejšie, že budete pravidelne chodiť na veľkú potrebu.
Srdce môže trpieť
Vysoký cholesterol, známy tiež ako hyperlipidémia, znamená, že vaša krv má príliš veľa tukov, ako je LDL (zlý) cholesterol a triglyceridov, podľa American Heart Association (AHA).
Keď máte v krvi príliš veľa zlého cholesterolu a triglyceridov, môže to zvýšiť tukové usadeniny vo vašich tepnách, čo zužuje tieto cesty a vystavuje vás vyššiemu riziku srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom nasýtených tukov a trans-tukov môže prispieť k vysokému cholesterolu, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Medzi potraviny s vysokým obsahom týchto tukov patria plnotučné mliečne výrobky, tučné mäso, dezerty, vyprážané jedlá a určité oleje.
Vysoký cholesterol možno znížite tým, že sa zameriate na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a fazuľa, a nahradíte nezdravé tuky zdravými, ako je avokádo, extra panenský olivový olej, mastné ryby a orechy.
"Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovocí, ovse a chia a ľanových semienkach pomáha znižovať zlý cholesterol. Zachytáva voľne plávajúci cholesterol v krvi a odstraňuje ho prostredníctvom nášho odpadu. Všetka vláknina je dobrá pre zdravie srdca a cholesterol, ale tá rozpustná dokáže zachytiť viac,“ hovorí Amy Shapiroová.
Dvojčatá Lakatosové tiež dopĺňajú, že jablká, fazuľa, ružičkový kel a hrušky sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny.
Štúdia z mája 2012 v European Journal of Clinical Nutrition, ktorá zahŕňala viac ako 300 000 mužov a žien z ôsmich európskych krajín, zistila, že tí, ktorí jedli 17,5 až 22,4 gramov, 22,5 až 27,4 gramov a minimálne 27,5 gramov vlákniny denne, znížili riziko úmrtnosti na srdcové choroby o 20 percent v porovnaní s tými, ktorí mali najnižší príjem vlákniny v potrave 17,5 gramov alebo menej.
Imunita je ohrozená
Vaše črevá sú domovom biliónov baktérií. Keď máte v čreve nerovnováhu dobrých a zlých baktérií, podľa Harvard Health Publishing zvyšujete riziko ochorenia a infekcie.
Konzumáciou väčšieho množstva probiotických potravín, ako je grécky jogurt, kyslá kapusta, miso a kefír, nakŕmite svoj mikrobióm, ktorý je riadiacim centrom vášho imunitného systému, väčším množstvom dobrých baktérií. Prebiotická vláknina môže pomôcť týmto probiotikám prosperovať.
"Konzumujú vlákninu a rozkladajú ich. Ak dobré baktérie nemajú prebiotiká na konzumáciu, odumrú a váš mikrobióm nebude taký bohatý, ako keby ste sa živili stravou s vysokým obsahom vlákniny," upozorňuje Shapiroová.
Probiotiká a prebiotiká sú spojené s ovplyvňovaním imunity moduláciou zápalovej reakcie, ktorá môže znížiť riziko kolorektálneho karcinómu, podľa prehľadu z januára 2019 v World Journal of Gastroenterology. Konzumácia potravín s prebiotickými vlastnosťami je spojená s nižším výskytom rakoviny hrubého čreva a konečníka, ako uvádza iný prehľad z augusta 2010 v British Journal of Nutrition.
"Keď konzumujete dostatočné množstvo probiotík a prebiotickej vlákniny, dokážete lepšie odvrátiť účinky zlých baktérií. Čím viac dobrých baktérií má vaše telo v pomere k zlým baktériám, tým silnejší bude váš imunitný systém a tým lepšie budete bojovať s infekciou,“ vysvetľujú dvojčatá Lakatos.
Prebiotická vláknina sa nachádza v jablkách, ovse, cibuli, banánoch, topinamburoch a špargli.
Zhorší sa vám hladina cukru v krvi
Rafinované a vysoko spracované sacharidy a cukry nachádzajúce sa v balených potravinách, bielych cestovinách a chlebe môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi, ktorá nakoniec klesne, čo spôsobí ešte väčšiu chuť na tieto potraviny. Na rozdiel od komplexných uhľohydrátov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, ovocí a zelenine, vaše telo tieto jednoduché sacharidy rýchlejšie strávi na energiu.
V závažnejších prípadoch môžu chronicky zvýšené hladiny glukózy v krvi viesť k cukrovke 2. typu, pretože vaše telo nie je schopné produkovať dostatok inzulínu na spracovanie glukózy v krvi, tvrdí Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Dodržiavanie stravy s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilizovanú, aby ste sa nedostali do začarovaného kruhu vysporiadania sa s chuťou do jedla.
„Keď sa vláknina spojí s vodou, vytvorí gélovitú látku, ktorá pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov v čreve,“ vysvetľujú dvojičky Lakatosové. "Takže namiesto rýchleho prudkého nárastu hladiny cukru v krvi, čo by ste dosiahli z konzumácie jednoduchých sacharidov alebo cukru, dochádza k trvalému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a trvalému poklesu. To je skutočne užitočné pre ľudí s cukrovkou, aby sa ich hladina cukru v krvi neustále nezvyšovala."
Je to preto, že vášmu telu trvá dlhšie stráviť celé potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, hovorí Shapiroová. Vďaka tomu budete mať pocit sýtosti na dlhšiu dobu.
Priberiete
Konzumácia vysoko spracovaných potravín môže zvýšiť vaše chute a viesť k priberaniu. Prehľad z novembra 2019 v časopise Obesity and Nutrition zdôrazňuje, ako spracované potraviny prispievajú k epidémii obezity v USA, pričom v krajinách v modrých zónach, kde je príjem spracovaných potravín nízky, je miera chronických ochorení a obezity oveľa nižšia.
V boji proti priberaniu odporúčajú odborníci na zdravie zamerať sa na vlákninu, aby sa predišlo chuti do jedla a stabilizovala sa hladina cukru v krvi.
"Vláknina má nulové kalórie, pretože ju nestrávime, takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú menej kalórií. Naše telo sa snaží vlákninu stráviť, takže zostaneme sýti na dlhší čas, kým neprejde naším systémom," hovorí Shapiroová.
