Ak chcete podporiť svoj imunitný systém, experti na výživu radia, čo jesť na raňajky. Ide o najlepší spôsob, ako prijať tie najdôležitejšie vitamíny, ktoré zvyšujú obranyschopnosť organizmu a znižujú zápal.
Týmto jedlom, s ktorým by ste mali začínať svoj deň, je smoothie! Dôležitý je však jeho obsah. Malo by byť zložené z tmavej listovej zeleniny, ako je špenát alebo kel, taktiež citrónovej šťavy, ananásu alebo manga, jahôd a netreba zabúdať ani na ľanové semiačka.
Čítajte tiež: 5 znakov konzumácie PRIVEĽA pridaného cukru: SIGNÁLY, že vplýva na životne dôležité ORGÁNY v tele!
Podľa Clevelandskej kliniky strava hrá úlohu pri udržiavaní imunitného systému v špičkovej forme a pomáha vás chrániť pred toxínmi a infekciami, ako sa uvádza na livestrong.com. Konzumácia doplnku alebo len jeden pomaranč vám moc nepomôžu. Váš imunitný systém totiž potrebuje vyváženú stravu plnú zdravých potravín. K tomu vám dopomôže pravidelné začleňovanie zdravého smoothie do raňajkovej rutiny.
„Farebné rastlinné potraviny, konkrétne ovocie a zelenina, sú základným kameňom protizápalovej stravy bohatej na antioxidanty, ktorá prospieva imunitnému systému,“ hovorí MD Casey Kelleyová, expertka na imunológiu, zakladateľka a lekárka spoločnosti Case Integrative Health. „Potraviny s vysokým obsahom týchto živín sa dajú ľahko pripraviť na vynikajúce raňajky, aby ste zabezpečili, že začnete deň správne. Spravidla si každé ráno dám smoothie,“ priznáva sa odborníčka.
Samozrejme, žiadna potravina alebo doplnok vám nemôže zabrániť ochorieť napríklad na COVID-19 alebo iné choroby, ale zdravé stravovanie vám pomôže účinnejšie bojovať proti všetkým chorobám, podľa Nebraska Medicine. Zdravá výživa môže pomôcť znížiť zápal a zahnať vírusy!
Správna strava môže ovplyvniť váš imunitný systém prostredníctvom génovej expresie a aktivácie buniek - čím uvedie vaše telo do najsilnejšieho možného stavu v boji proti vírusom a iným útočníkom, podľa článku z mája 2020 v Pakistan Journal of Medical Sciences.
Tu je dôvod, prečo najmä smoothie môže pomôcť posilniť váš imunitný systém a udržať pevné zdravie!
Prečo by ste sa mali zobudiť so smoothie, ktoré podporuje imunitu:
1. Dostanete dávku vitamínu C
Vitamín C je ľahké zahrnúť do smoothie prostredníctvom ovocia a zeleniny.
„Výskum preukázal, že vitamíny C, D a E môžu pomôcť stimulovať imunitný systém,“ hovorí Sanjeev Jain, MD, autorizovaný imunológ na Columbia Asthma & Allergy Clinic.
Šťava iba z jedného citrónu obsahuje 21 percent vašej dennej hodnoty (DV) vitamínu C, zatiaľ čo jedna šálka kúskov ananásu 88 percent vašej DV. Aby toho nebolo málo, jedna šálka nakrájaných jahôd dodá 108 percent vašej DV vitamínu C.
Vitamín C je nevyhnutný pre liečebné procesy vášho tela - a ako antioxidant pomáha chrániť bunky pred účinkami škodlivých voľných radikálov (molekúl produkovaných pri trávení potravy alebo vystavení tabaku, slnečnému žiareniu a iným zdrojom).
U mimoriadne aktívnych ľudí (bežci a lyžiari), ktorí užívali najmenej 200 miligramov vitamínu C denne (asi v množstve dvoch pomarančov), sa znížila pravdepodobnosť prechladnutia na polovicu, ako ukázal výskum 29 náhodne vybratých osôb z januára 2013.
Aj keď rovnaký účinok nebol pozorovaný u bežnej populácie, užívanie 200 miligramov vitamínu C denne súvisí so skrátením trvania príznakov nachladnutia o 8 percent u dospelých a 14 percent u detí. To sa rovná asi jednému dňu miernejšej choroby.
Nepopíjajte doplnok s vitamínom C. Dajte prednosť radšej tejto mikroživine vo forme zeleniny alebo ovocia v smoothie. Je to oveľa chutnejšie a efektívnejšie pre vaše celkové zdravie. Napríklad sa zistilo, že ľudia s vysokým príjmom vitamínu C z ovocia a zeleniny majú znížené riziko rakoviny hrubého čreva, pľúc a prsníkov, ale zdá sa, že doplnky vitamínu C nemajú rovnaký ochranný účinok, podľa National Institutes of Health.
2. Prijmete vitamíny A a B
Obe tieto mikroživiny sú dôležité pre váš imunitný systém.
„Osobne sa každé ráno snažím jesť niečo, čo obsahuje vitamíny A a B,“ hovorí doktorka Kelleyová. „Koktejly môžu byť ľahkým a rýchlym spôsobom, ako každé ráno dostať do svojho tela všetky dôležité živiny.“
Jedna šálka kúskov ananásu obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B5, B6 a B9. Polievková lyžica ľanových semienok obsahuje tiež 14 percent vašej DV vitamínu B1. Mango je zase zdrojom vitamínu A, pričom 10 percent vašej DV je v jednej šálke. Obsahujú tiež veľa vitamínov B, vrátane 18 percent vašej DV vitamínu B9.
Vitamín A je známy ako „protiinfekčný vitamín“ a súvisí s prevenciou rozvoja autoimunity podľa Štátnej univerzity v Oregone. Vitamíny B-komplex sa niekedy nazývajú „antistresové vitamíny“, pretože sú spojené s posilnením imunitného systému a zlepšením odolnosti tela voči stresovým podmienkam.
3. Veľa vlákniny pre zdravie
Smoothies poskytujú vlákninu, ktorá podporuje imunitný systém. Vláknina v ovocí, zelenine a semenách vo vašom nápoji prospeje imunitnému systému tým, že posilnení zdravie vašich čriev. Vysoko vlákninová strava bohatá na rastliny podporuje rast a udržiavanie zdravých mikróbov podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health. Tieto mikróby rozkladajú vlákna (niekedy sa nazývajú prebiotiká, pretože živia mikróby) na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré stimulujú činnosť imunitných buniek.
Tipy na prípravu smoothie
Odborníci na imunitu milujú smoothies, pretože ide o jednoduchý spôsob, ako v jednom jedle spojiť všetky potraviny, ktoré podporia imunitu.
„Pestrá strava, ktorá obsahuje dostatočné makroživiny (sacharidy, tuky a bielkoviny) a mikroživiny (vitamíny a minerály), vám môže pomôcť dosiahnuť optimálnu imunitnú funkciu,“ hovorí doktor Jain.
Navyše je skvelou náhradou za menej zdravé raňajky, ktoré by mohli narušiť imunitnú funkciu.
„Diéty s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom základných živín, ktoré sa často vyskytujú v rýchlom občerstvení alebo v spracovaných potravinách, môžu prispieť k zlej imunitnej funkcii,“ potvrdzuje doktor Jain. „Odporúčame vyhnúť sa raňajkovým jedlám, ktoré obsahujú prázdne kalórie, ako sú cereálie sladené cukrom, pečivo, sladená jablková šťava a sladké džúsy.“
Skúste si dať do smoothie rôzne druhy ovocia a zeleniny a zmiešajte to všetko dohromady v dvoch samostatných krokoch.
„Snažím sa zahrnúť hrsť tmavej listovej zeleniny a zmiešať ju najskôr s tekutinou, ako je voda alebo kokosové mlieko,“ hovorí doktorka Kelleyová. „Potom pridám čerstvé alebo mrazené ovocie a semená a všetko spolu zmiešam. Takto dosiahnete najlepšiu konzistenciu.“
Môžete tiež pridať posilňovač do svojho smoothie.
„Ak naozaj chcete využiť raňajky ako spôsob na posilnenie svojej imunitnej funkcie, zvážte pridanie vysoko kvalitného kombinovaného vitamínu K2 + D3 nakoniec do smoothie,“ hovorí doktorka Kelleyová.
Vitamín D je nevyhnutný pre podporu imunitného systému (ale niekedy môže byť ťažké ho nájsť v raňajkových jedlách - nachádza sa v makrele a tuniaku). Dôkazy však naznačujú, že vitamín K má protizápalové účinky, ako potvrdzuje štúdia z júna 2016 v Current Nutrition Reports.
