Hoci zelenina obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok, tepelnou úpravou o ne môžete veľmi ľahko prísť! Našťastie, výška straty sa dá ovplyvniť. Stačí si vybrať šetrnejší spôsob tepelného spracovania a identifikovať chyby, ktoré robíte pri varení.
4 chyby podľa Frances Largerman-Rothovej RDN, autorky knihy Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness, ktorým sa treba vyvarovať pri príprave zeleniny:
1. Varíte zeleninu
Ak sa snažíte vyhnúť extra tukom používaným pri vyprážaní, jednou z možností je uvariť zeleninu. Pozor však na to, táto metóda môže minimalizovať ich výživovú hodnotu, ako sa uvádza na livestrong.com.
Čítajte tiež: SILU bobkového listu a klinčekov ODHALÍ ich VARENIE: KOMBINÁCIA, ktorú ocení váš CHRBÁT!
„Mnoho vitamínov rozpustných vo vode, ako napríklad vitamín C a vitamíny skupiny B, sa vylúhuje do vody,“ hovorí Largeman-Rothová. „Pokiaľ teda nebudete pripravovať polievku, je lepšie si zeleninu opražiť, upiecť, ugrilovať alebo upiecť v mikrovlnke,“ vysvetľuje.
2. Používate iba kokosový olej
„Kokosový olej je skvelý na určité veci, napríklad na prípravu vegánskych dezertov a omáčok, ale nemusíte ho používať na varenie zeleniny,“ vysvetľuje Largeman-Rothová. „Kokosový olej dodáva vášmu jedlu príliš veľa nasýtených tukov a môže byť pre vaše zdravie obzvlášť problematický. Opäť platí, že „extra panenský olivový olej je najzdravší olej na varenie,“ prízvukuje Largeman-Rothová.
3. Varíte zeleninu s maslom
Aj keď je lahodné, lyžica masla dodáva vašim vegetariánskym jedlám ďalších 100 kalórií a 11 gramov tuku. Aby toho nebolo málo, ak svoju zeleninu namočíte do masla, chuť zeleniny sa stratí. Namiesto toho skúste zeleninu pokvapkať extra panenským olivovým olejom, bohatým na zdravé omega-3 mastné kyseliny.
4. Používate príliš veľké množstvo oleja
Nepreháňajte to s olejom. Aj keď olivový olej ponúka výhody pre zdravie srdca, obsahuje veľa kalórií a mali by ste si ho vychutnať s mierou.
"Začnite s 1 lyžicou extra panenského olivového oleja na panvici so zeleninou a dajte ho potom trochu aj na zeleninu," vysvetľuje Largeman-Rothová.
Pamätajte, že „zelenina by nemala plávať v oleji, mala by byť len mierne potretá olejom,“ dodáva.
5. Používate príliš veľa soli
Niektorí ľudia solia zeleninu pred varením a následne ešte pred samotným jedením. Avšak táto dvojnásobná dávka soli môže sabotovať zdravie vášho srdca.
„Vegetariánska strava je úžasným zdrojom draslíka, ktorý pomáha pôsobiť proti účinkom sodíka, takže ak zeleninu nadopujete soľou, vaše snahy o zdravé srdce sa minú svojmu účinku,“ vysvetľuje Largeman-Rothová.
Namiesto toho zeleninu pred pražením mierne posoľte, no potom pred ďalším pridaním soli ju ochutnajte. Prípadne môžete použiť nejaké bylinky a korenie vrátane cesnaku.
6. Príliš zeleninu opražíte
Aj keď sa vám môže páčiť zuhoľnatená dymová príchuť, táto metóda varenia môže mať vážne negatíva pre vaše zdravie.
„Keď budete mäso pripravovať pri vysokej teplote, napríklad na grile, môžu sa vytvárať heterocyklické amíny, to sú chemikálie spojené so zvýšeným rizikom rakoviny,“ hovorí Largeman-Rothová. „To sa pri zelenine nestáva, ale napriek tomu ju nespáľte, pretože sa môžu vytvárať ďalšie karcinogény - napríklad benzopyrén,“ vysvetľuje s odvolaním sa na štúdiu International Journal of Environmental Research and Public Health z novembra 2012 .
Jedným zo spôsobov, ako proti tomu bojovať, je využiť nepriame teplo pri grilovaní. Nepriame teplo je menej intenzívne teplo, ktoré získate, keď predmety odkladáte ďalej od plameňa. Inak povedané, namiesto toho, aby ste zeleninu odhodili priamo do ohňa, položte ju na horný rošt grilu. Varenie zeleniny kratšiu dobu je tiež bezpečnejšou stratégiou, dodáva na záver odborníčka.
