Rýchle TIPY, ako sa ZOTAVIŤ z veľkonočného PREJEDANIA: Napravte ŠKODY čo najskôr!
Je jedno, či máte priam ukážkový životný štýl, preferujete zdravé jedlá a každý deň cvičíte, alebo neriešite a dáte si to, na čo máte chuť. V oboch prípadoch sa stáva, že sa prejete. Obzvlášť cez sviatky. Ako zvrátiť negatívne účinky prejedania sa čo najskôr?
Každého raz za čas prepadnú záchvaty prejedania sa. Na tanier si toho naložia viac, ako zvládnu. Oči, čuch a chuťové poháriky zaúradujú a výsledkom je plné brucho! Ako sa z toho dostať a minimalizovať negatívny dopad prejedania sa podľa healthline.com?
Čítajte tiež: BURINA, ktorá je jednou z NAJLEPŠÍCH druhov zeleniny: Ani zďaleka nie je dobrá len pre zajace!
Desať tipov, ako vrátiť svoje telo späť do formy:
1. Choďte na prechádzku
To je to najlepšie, čo môžete spraviť hneď po tom, čo sa prejete. Nielenže si vyčistíte myseľ, ale aj vaše telo na tom bude lepšie. Je dokázané, že chôdza pomáha urýchliť vyprázdňovanie žalúdka, čo môže zmierniť nepríjemné pocity plnosti alebo nadúvania spôsobené prejedaním. Môže tiež pomôcť spáliť niektoré kalórie navyše, ktoré ste mohli spotrebovať.
Jedna malá štúdia ukázala, že obézne ženy, ktoré chodili 50–70 minút trikrát týždenne na prechádzku po dobu 12 týždňov, stratili 1,5% telesného tuku vrátane významného množstva brušného tuku. Chôdza môže tiež zlepšiť náladu a znížiť niektoré z negatívnych pocitov, ktoré môže vyvolať emočné stravovanie. Fyzická aktivita stimuluje uvoľňovanie dôležitých neurotransmiterov, ako je serotonín a norepinefrín, ktoré môžu pomôcť chrániť pred stavmi, ako sú depresia a úzkosť. Chôdza je jednoduchý spôsob, ako sa cítiť lepšie!
2. Dbajte na spánok
Dostatok spánku hrá veľkú rolu! Štúdie zistili, že jeho nedostatok môže súvisieť so zvýšenou chuťou do jedla. Taktiež môže ovplyvniť najmä hladinu grelínu a leptínu, dvoch dôležitých hormónov podieľajúcich sa na regulácii hladu a chuti do jedla. Grelín je hormón, ktorý stimuluje hlad v mozgu, zatiaľ čo leptín je hormón uvoľňovaný z tukových buniek, ktorý signalizuje plnosť a potláča hlad.
Jedna štúdia s 1 024 ľuďmi zistila, že spánok, trvajúci menej ako osem hodín, súvisí s vyššou telesnou hmotnosťou. Krátke trvanie spánku bolo tiež spojené s vyššími hladinami grelínu a nižšími hladinami leptínu. Ďalšia malá štúdia odhalila, že muži, ktorí spali iba štyri hodiny za noc, konzumovali nasledujúci deň o 22% viac kalórií ako tí, ktorí spali celých osem hodín.
Aj keď sa požiadavky na spánok medzi jednotlivcami môžu veľmi líšiť, zdravotnícki odborníci všeobecne odporúčajú, aby ste si dopriali spánok najmenej sedem až deväť hodín za noc. Po tom, ako sa prejete, skúste ísť spať skôr ako zvyčajne. Potrebujete sa poriadne vyspať a na druhý deň vstanete plní elánu a vrátite sa k zdravej strave.
3. Dajte si zdravé raňajky
Začnite nasledujúci deň v zdravom štýle. Aspoň sa rýchlo vrátite do svojej rutiny a taktiež je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete stravovať zdravšie počas dňa. Štúdie ukazujú, že dodržiavanie konzistentného stravovacieho režimu môže byť spojené s menším prejedaním sa. Dôležité je to, čo zjete ako prvé jedlo dňa. Jedna štúdia napríklad zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila hladinu grelínu, hormónu hladu, efektívnejšie, ako konzumácia raňajok s vysokým obsahom sacharidov.
Ďalšia štúdia u 48 ľudí ukázala, že konzumácia ovsených vločiek, potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, zvýšila pocity sýtosti a zlepšila kontrolu chuti do jedla viac ako raňajkové cereálie pripravené na priamu konzumáciu. V ideálnom prípade sa pokúste vybrať jedlo s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, aby ste mali zdravý štart do nového dňa. Môžete ľahko spárovať ovocie, zeleninu, strukoviny alebo celozrnné výrobky bohaté na vlákninu s dobrým zdrojom bielkovín.
4. Zostaňte hydratovaní
Dostatok vody je rozhodujúci nielen pre celkové zdravie a chudnutie, ale aj v udržaní si chutí do jedla. Po tom, čo ste si toho naložili na tanier viac, je dôležité zabezpečiť zvýšený prísun tekutín. Štúdia s 24 staršími dospelými prišla na to, že keď ľudia pred jedlom vypili 500 ml vody, počet kalórií, ktoré konzumovali počas jedla, klesol o 13% v porovnaní s kontrolnou skupinou. Zvýšenie príjmu vody môže tiež pomôcť dočasne zvýšiť metabolizmus a spáliť kalórie navyše.
Koľko vody by ste mali denne vypiť, môže závisieť od mnohých faktorov. Najjednoduchší spôsob, ako uspokojiť svoje potreby, čo sa týka hydratácie, je počúvať svoje telo.
5. Vyskúšajte jogu
Joga je spájaná s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženia frekvencie migrény a zlepšenia kvality spánku. Cvičenie jogy môže tiež podporovať zdravé stravovacie návyky, ktoré môžu znížiť riziko prejedania sa. Jedna malá štúdia sa zaoberala účinnosťou jogy ako liečby nadmerného príjmu potravy a zistila, že pomohla znížiť nadmerné stravovanie a dokonca viedla k zníženiu indexu telesnej hmotnosti.
To však nie je všetko. Joga má pozitívny vplyv na náladu, takže zabráni emocionálnemu prejedaniu sa. Ukázalo sa tiež, že znižuje hladiny kortizolu. To môže pomôcť znížiť úzkosť a depresiu ovplyvnením absorpcie neurotransmiteru serotonínu. Aj keď cvičenie jogy hneď po prejedaní môže byť určite užitočné, jej pridanie do týždenného režimu môže byť z dlhodobého hľadiska ešte prínosnejšie.
Ďalšie tipy:
- Dajte si zeleninu a doplňte telo o chýbajúce vitamíny, minerály a antioxidanty
- Nevynechajte ďalšie jedlo, no doprajte si zdravší variant
- Zacvičte si
- Dajte zelenú bielkovinám: kuracie mäso, morské plody, vajcia, orechy, semená a pod
Fotogaléria
zdravie jedlo prejedanie Veľká noc
