Bez ohľadu na to, koľko sviečok sme sfúkli na torte, každý chce dlhý život bez pribúdajúcich vrások. Hoci procesy starnutia sa nedajú oklamať, pridať si roky života navyše nie je až také nemožné. Začnite raňajkami!
Podľa odborníkov na dlhovekosť existuje jedno jedlo, ktoré je výborné na raňajky. Odporúčajú ho pre jeho neoceniteľné zdravotné benefity na ľudské telo a vplyv na dlhovekosť, ako sa uvádza na livestrong.com. Hoci nejde o sladké jedlo, ktorým mnohí začínajú svoj deň, podľa Dana Buettnera, najpredávanejšieho autora knihy "Modré zóny v kuchyni", ide o skvelú voľbu, ktorú neoľutujete. Kniha sa zaoberá modrými zónami alebo časťami sveta, kde sa dožívajú ľudia vyššieho veku vrátane talianskej Sardínie, japonskej Okinawy a kalifornskej Lomy Lindy.
Čítajte tiež: Dermatológovia ODMIETAJÚ každodenné SPRCHOVANIE: Čo robiť, aby ste si NEZNIČILI pokožku?
„Jedna vec, ktorú sa dozvedáme zo všetkých modrých zón je to, že ľudia začínajú svoj deň slanými raňajkami, nie obilninami, palacinkami či vaflami,“ hovorí Buettner. „Každá maličkosť, ktorú môžete urobiť pre zachovanie a udržanie svojho zdravia, má vplyv na ďalší život,“ pokračuje Rebecca Kerkenbushová, RD-AP, certifikovaná špecialistka na gerontologickú výživu a zvolená prezidentka Wisconsinskej akadémie výživy a dietetiky. „Chcete starnúť ladne a zdravo a vedieť fungovať, venovať sa činnostiam, ktoré máte radi, držať krok so svojimi vnúčatami a zostať vo svojom domove nezávislí. Vaša výživa má veľa spoločného s touto podporou.“
Odborníci na dlhovekosť odporúčajú začať deň s praženicou s kurkumou a zeleninou. Ak k tomu pridáte aj ovocie či kváskový chlieb, o to lepšie. Ak chcete raňajky bez vajec, môžete staviť na ešte lepší začiatok dňa! Poduste zeleninu s tofu a ako slané dochutenie pridajte kurkumu a čierne korenie. Čím sú tieto raňajky výnimočné?
1. Môže pomôcť znížiť zápal a bolesť
Kurkuma je bežná v mnohých indických jedlách a jej hlavná aktívna zložka kurkumín, ktorá dodáva koreniu žlto-oranžovú farbu, má podľa Mayo Clinic protizápalové vlastnosti. Preto sa často používa ako liek na mnohé zdravotné ťažkosti. Keď ľudia s osteoartrózou kolena dostávali 1 200 miligramov ibuprofénu alebo 1 500 miligramov kurkumínového extraktu denne počas štyroch týždňov, bolo zistené, že extrakty boli pri zmierňovaní bolesti rovnako účinné ako ibuprofén. Prišla na to štúdia z marca 2014 v časopise Clinical Intervention in Aging, ktorá taktiež odhalila, že skupina s kurkumou, hlásila menej nepríjemných gastrointestinálnych vedľajších účinkov.
„Konzumácia kurkumy ako korenia, napríklad pridaním do tofu, je vynikajúci nápad, pretože má protizápalové, protirakovinové a antibakteriálne vlastnosti,“ hovorí Buettner.
Kurkuma bola tiež študovaná z hľadiska jej účinkov na zdravie mozgu. U dospelých vo veku od 51 do 84 rokov, ktorí užívali doplnky kurkumínu, vedci spozorovali významné zlepšenie pamäti v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Menšia štúdia, zverejnená v časopise American Journal of Geriatric Psychiatry v marci 2018, taktiež zistila, že mali zníženú tvorbu plakov spojenú s Alzheimerovou chorobou.
Keď si k raňajkám dáte misku antioxidačné ovocie, taktiež to pomôže v boji proti zápalu. Ovocie má tendenciu byť súčasťou jedálnička u ľudí, ktorí sa dožívajú vyššieho veku.
„Keď zjete celé ovocie, spomalí to absorpciu cukrov do vášho tela a poskytne vám fytonutrienty,“ hovorí Buettner. "V každej krajine, ktorá sa považuje za modrú zónu, ľudia jedia tony ovocia. Je to ich hlavný dezert a občerstvenie a títo ľudia žijú najdlhšie."
2. Bielkoviny sa postarajú o funkčný organizmus
S pribúdajúcimi rokmi stúpa dôležitosť príjmu bielkovín.
„Tofu sa vyrába zo sójových bôbov a fazule a je základným kameňom každej diéty na podporu dlhovekosti na svete,“ hovorí Buettner.
Starší ľudia spracúvajú bielkoviny menej efektívne a potrebujú ich viac na udržanie svalovej hmoty a sily, na zdravie kostí a ďalšie fyziologické funkcie, podľa nadácie Kaiser Family Foundation. Asi 46 percent starších dospelých nemá dostatok bielkovín, ako uviedla správa z februára 2019 zverejnená v časopise Journal of Nutrition, Health and Aging. Je to pravdepodobne kvôli zníženej chuti do jedla, zhoršenej chuti a ústnym problémom.
„Tofu je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a tiež rastlinným zdrojom železa a vápniku,“ hovorí Kerkenbushová. "Bielkoviny pomáhajú nielen pri oprave a budovaní svalov, ale aj pri raste a regenerácii tkaniva. Keď sa zraníte alebo poškriabete, vaša pokožka potrebuje na regeneráciu bielkoviny."
Na záver si pridajte kváskový toast s arašidovým maslom a získate ešte väčšiu podporu bielkovín.
„S arašidovým maslom získate zdravý tuk a bielkoviny - a keď ho zmiešate s kváskovým chlebom, získate kompletné bielkoviny,“ hovorí Buettner. „To znamená, že prijímate všetky aminokyseliny potrebné pre ľudskú výživu. Navyše, pocítite príjemnú sladkú chuť.“
Konzumácia dostatku bielkovín vám môže pomôcť zostať dlhšie aktívnym. Keď vedci sledovali viac ako 2 900 starších dospelých v priebehu 23 rokov, zistili, že u tých, ktorí konzumovali najviac bielkovín, bola o 30 percent nižšia pravdepodobnosť funkčného poškodenia ako u tých, ktorí konzumovali najnižšie množstvá. Prišla na to štúdia zo septembra 2018 publikovaná v časopise The Journals of Gerontology.
Ďalší tím vedcov šesť rokov sledoval takmer 2 000 starších dospelých a prišiel na to, že u tých, ktorí jedli najmenej bielkovín, bola takmer dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať problémy s chôdzou ako tí, ktorí ich jedli najviac. Ide o výsledky štúdie z roku 2017, uverejnenej v časopise Journal of the American Geriatrics Society.
3. Ochráni srdce a kosti
Ďalšou výhodou proteínu z tofu je to, že znížite nasýtené tuky, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v jedlách, ako sú slanina alebo klobása. Mnohí ich mávajú na raňajky. Nasýtený tuk môže zvýšiť LDL (zlý) cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice a môže viesť k priberaniu.
Nahradenie spracovaného mäsa tofu pri raňajkách - a použitie kurkumy na dochutenie namiesto soli - tiež zníži príjem sodíka. Veľké množstvo sodíka môže zvýšiť krvný tlak, čo je veľký rizikový faktor pre srdcové choroby a mozgovú príhodu.
Ak budete jesť viac soli, vaše telo stratí viac vápniku močením. To môže viesť k vyplavovaniu vápnika z kostí. Diéta s vysokým obsahom sodíka by mohla tiež prispievať k osteoporóze, ktorá oslabuje kosti podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. Vláknina podporuje dlhovekosť
Tieto raňajky majú vysoký obsah vlákniny, ktorá súvisí s prevenciou chorôb a celkovým dlhším životom. Niekoľko štúdií spozorovalo, že ľudia, ktorí konzumujú vysoký obsah vlákniny, žijú dlhšie a majú menšie riziko vzniku chorôb. V skutočnosti sa každé 10-gramové zvýšenie vlákniny na 1 000 kalórií rovnalo o 4,3 menej rokov biologického starnutia, ako uvádza štúdia z apríla 2018 v časopise Nutrients.
Podľa Akadémie výživy a dietetiky by ste sa mali zamerať na asi 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré zjete. Konzumácia väčšieho množstva prispeje k zvýšeniu sýtosti (ktorá zohráva úlohu pri regulácii hmotnosti), zníženiu cholesterolu, zlepšeniu trávenia a prevencii chorôb.
Väčšina ľudí prijíma menej ako 20 gramov vlákniny denne. Podľa metaanalýzy z februára 2019 v časopise The Lancet je však konzumácia 25 až 29 gramov vlákniny denne spojená s 15- až 30-percentným nižším rizikom úmrtia zo všetkých príčin a na srdce.
Medzi ovocie, ktoré môžete pridať k raňajkám, môžu patriť maliny (8 gramov), černice (8 gramov) a granátové jablko (7 gramov na pohár).
