Ako ZVÍŤAZIŤ nad genetikou: 18 najlepších zdravých POTRAVÍN, po ktorých priberiete a získate svaly!
Pre niektorých môže byť priberanie alebo získavanie svalovej hmoty rovnako ťažké ako pre iných chudnutie. Zmenou jedálnička ľahko a rýchlo dosiahnu svoj cieľ. Ktoré potraviny im pomôžu?
Väčšina ľudí rieši ako schudnúť. Sú však aj takí, ktorí majú opačný problém. Nech robia, čo robia, nedokážu pribrať. Zvyčajne majú vysokú, kostnatú postavu, jedia to, čo iní ľudia, niekedy aj viac, no ručička na váhe sa nehýbe nahor. Genetika je silný súper, no dá sa nad ňou vyhrať. Stačí, ak zmeníte svoje stravovacie návyky a kilá pôjdu hore, ako sa píše na healthline.com. Aké potraviny by ste mali jesť, aby ste pribrali?
Čítajte tiež: PARADAJKOVÁ polievka na KOSTI a srdce? Obľúbené jedlo detstva šokuje účinkami na telo!
1. Domáce smoothie
Ak máte problém s hmotnosťou a neviete pribrať, začnite piť proteinové smoothie. Nekupujte ich v obchode, pripravujte si ich doma. Tie komerčné sú totiž plné cukru a chýbajú im skutočné živiny. Ak si ich urobíte sami, máte plnú kontrolu nad tým, čo do nich dáte. Podstatné je, aby boli plné živín a chutili vám. Ak trpíte na intoleranciu laktózy, použite sójové, alebo mandľové mlieko.
2. Mlieko
Odborníci na výživu už desiatky rokov odporúčajú ľuďom, aby pili mlieko, ak chcú pribrať, alebo nabrať svaly. Obsahuje totiž kazeín aj srvátkové bielkoviny. Mlieko tiež poskytuje dostatok bielkovín, sacharidov a tukov a je skvelým zdrojom vápnika, vitamínov a minerálov. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, mali by ste vypiť minimálne jeden pohár plnotučného mlieka denne.
3. Ryža
Ryža je skvelý a lacný zdroj sacharidov. Je kalorická, takže vás zasýti, aj keď jej veľa nezjete. Pomáha v prípadoch, keď bojujete s nechutenstvom. Ak ju skombinujete s bielkovinou a zdravým tukom, vaše telo sa vám poďakuje. Vyskúšajte ju skombinovať so zeleninou, alebo maslom a parmezánom. Pražená s kuracím mäsom chutí skvelo.
4. Orechy
Ak chcete pribrať, mali by ste jesť orechy. Keďže sú bohaté na kalórie, iba dve hrste denne vám zaručia, že ručička na váhe sa pohne hore. Použite lyžicu orechového masla do smoothie, alebo jogurtu. Vyskúšajte napr. banánový koktail s arašidovým maslom a mliekom. Ak máte alergiu na arašidy, nahraďte ich iným orechovým maslom.
5. Červené mäso
Červené mäso je pravdepodobne jednou z najlepších potravín na budovanie svalov, ktoré máme k dispozícii. Obsahuje totiž leucín, čo je kľúčová aminokyselina, ktorú vaše telo potrebuje na stimuláciu syntézy svalových bielkovín, keď túžite po svalovej hmote. Čím je mäso mastnejšie, tým viac kalórií prijmete.
6. Zemiaky a škroby
Konzumácia zemiakov a iné škrobových jedál je jednoduchý spôsob, ako získať kalórie navyše. Ak sa zdravo stravujete, doprajte si quinou, ovos, kukuricu, pohánku, tekvicu, fazuľu, strukoviny a batáty. Okrem toho, že sú zdrojom sacharidov, zvyšujú zásobu glykogénu vo svaloch. Ten je hlavným zdrojom paliva pre väčšinu športov a aktivít.
7. Losos a mastné ryby
Červené mäso a tučné ryby ako je losos, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a dôležitých zdravých tukov. Medzi najznámejšie patria omega-3 mastné kyseliny. Pomáhajú v boji s rôznymi chorobami. Mastné ryby tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu.
8. Proteínové doplnky
Užívanie bielkovinových doplnkov stravy je bežné u športovcov a kulturistov, keď chcú nabrať hmotnosť aj svalovú hmotu. V špecializovaných obchodoch ich nájdete dostatok. Vyskúšať môžete srvátku, sóju, vajcia, alebo hrachový proteín. Rovnako ako mäso a iné živočíšne produkty, aj srvátkový proteín obsahuje všetky nevyhnutné aminokyseliny potrebné na stimuláciu rastu svalov. Môžete ho použiť pred alebo po tréningu, či kedykoľvek počas dňa. Najjednoduchší spôsob, ako pridať bielkovinový prášok do svojej stravy, je pripraviť si z neho smoothie. Ak chcete získať ešte viac bielkovín, skúste do neho pridať arašidové, alebo mandľové maslo, ľanové alebo chia semienka.
9. Sušené ovocie
Sušené ovocie je vysoko kalorické občerstvenie, ktoré zároveň poskytuje vzácne antioxidanty a stopové prvky. Obsahuje veľa cukru, takže jeho konzumácia je vhodná, ak chce človek pribrať. Ďalšou výhodou je, že vynikajúco chutí. Aj keď si veľa ľudí myslí, že ovocie sušením stráca väčšinu výživných látok, nie je to tak. Sušené ovocie obsahuje veľa vlákniny a aj väčšina vitamínov a minerálov, ktoré obsahujú, zostáva nedotknutá. Ak ich pridáte do gréckeho jogurtu a zmiešate ešte s orechmi, získa váš pokrm zdravé tuky, bielkoviny a ďalšie kľúčové živiny.
10. Celozrnný chlieb
Konzumácia celozrnného pečiva sa odporúča najmä pri chudnutí, ak si ho však pripravíte s vajíčkami, mäsom, syrom, či avokádom, získate vysoko kalorické a vyvážené jedlo. Počas pandémie mnoho ľudí začalo kváskovať a vyrábať si vlastný chlieb. Má iba tri jednoduché ingrediencie: múku, vodu a soľ. Konzumáciou kváskového chleba posilníte svoj imunitný systém. Živé baktérie v kvásku totiž vyživujú črevo.
11. Avokádo
Avokádo je nabité zdravými tukmi. Hoci je dosť kalorické, je plné vitamínov a minerálov a vlákniny. Pridajte ho do šalátov, spravte si guacamole, alebo si ho jednoducho natrite na chlieb ako maslo.
12. Zdravé cereálie
Zdravé cereálie môžu byť vynikajúcim zdrojom sacharidov, vlákniny, antioxidantov, kalórií aj živín. Aj keď chcete pribrať, mali by ste sa vyhnúť spracovaným obilninám s vysokým obsahom cukru a konzumovať zdravšie formy, ako sú ovsené vločky varené s plnotučným mliekom. Sú skvelým zdrojom sacharidov. Zmiešajte ich s gréckym jogurtom, orechmi, sušeným, alebo bobuľovým ovocím.
13. Cereálne tyčinky
Cereálne tyčinky sú skvelým vysokokalorickým občerstvením, keď ste na cestách. Väčšina má v priemere 150 až 200 kalórií. Sú tiež dobrou voľbou pred alebo po tréningu, pretože obsahujú zmes pomaly a rýchlo stráviteľných sacharidov. Doprajte si také, ktoré obsahujú celé zrná a ďalšie zdravé prísady ako napríklad sušené ovocie alebo orechy.
14. Tmavá čokoláda
Vysoko kvalitná tmavá čokoláda poskytuje množstvo vlákniny, horčíka a antioxidantov. Pomáha regulovať stresové hormóny a hladinu cukru v krvi. Môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, zápalov, stresu a cukrovky 2. typu. Rovnako ako iné jedlá s vysokým obsahom tuku, aj tmavá čokoláda má veľmi vysokú hustotu kalórií.
15. Syr
Syr je po stáročia základnou potravinou. Rovnako ako tmavá čokoláda, má vysoký obsah kalórií a je bohatý na zdravé tuky a bielkoviny. Je k dispozícii v nespočetných odrodách, od krémových, cez mäkké až po tvrdé. Rovnako ako väčšina vysokokalorických potravín, aj syry treba konzumovať s mierou.
16. Vajcia
Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na budovanie svalov. Poskytujú skvelú kombináciu vysokokvalitných bielkovín a zdravých tukov. Je tiež veľmi dôležité, aby ste zjedli celé vajíčko, v žĺtku sa nachádzajú takmer všetky užitočné výživné látky. Pokiaľ nemáte intoleranciu na vajcia, nie je potrebné ich konzumáciu obmedzovať. Môžete pokojne zjesť aj tri vajcia denne. Vrcholoví športovci konzumujú dokonca šesť vajec za deň.
17. Grécky jogurt
Grécky jogurt je ďalším zdravým pokrmom. Je plný bielkovín, sacharidov a tukov. Zmiešajte ho s ovocím, orechmi, semiačkami, medom, granolou, či tmavou čokoládou. Je na vás, čo si vyberiete. Kľudne si ho pridajte do domáceho smoothie, zvýšite tak prísun bielkovín. Dôkladne čítajte etikety, vyvarujte sa kúpe takých jogurtov, ktoré obsahujú cukor, zahusťovadlá alebo konzervačné látky.
18. Zdravé tuky a oleje
Zdravé tuky a oleje sú jedny z najkalorickejších potravín. Medzi najzdravšie oleje, ktoré sa dajú použiť v studenej aj v teplej kuchyni, patrí extra panenský olivový, avokádový a kokosový olej. Pridajte ho do šalátov, varenia alebo si doprajte kávovú lyžičku denne len tak.
Fotogaléria
potraviny zdravie jedlo priberanie
