TELO bohyne aj po 40-tke: Tipy od odborníkov, vďaka ktorým pôjdu kilá dole ako po masle!

21.06.2020

Štyridsiatka je určitým medzníkom. Hormóny sa menia a pomalší metabolizmus môže spôsobiť, že chudnutie bude zložitejšie ako predtým. Neznamená to však, že by sme mali hodiť flintu do žita. Naopak, treba zabrať, lebo v päťdesiatke to bude ešte ťažšie!

Chudnutie je ťažké, no nie nemožné

Aj keď ste po celý život boli aktívna, zhodiť nejaké kilá po štyridsiatke sa môže stať problémom aj pre vás. Dôvodom je to, že rozloženie tela, metabolizmus a hormóny sa s vekom menia a metódy chudnutia, ktoré ste používali predtým, nemusia byť také účinné alebo rýchle.

Čítajte tiež: NAJČASTEJŠÍ kameň úrazu celého snaženia: Bez tohto ploché BRUCHO nedosiahnete

„Jedným z dôvodov, prečo je ťažšie schudnúť v štyridsiatke je to, že začínate strácať svalovú hmotu, takže sa mení zloženie tela,“ vysvetľuje poradkyňa pre zdravie žien Keri Petersonová pre portál womenshealthmag.com. „S vyššou svalovou hmotou sa zvyšuje metabolizmus, takže telo spaľuje viac kalórií. Keď ide o opak, teda o menšiu svalovú hmotu, metabolizmus sa spomaľuje,“ dodáva.

Ďalšou vecou, ​​ktorá môže spomaliť metabolizmus, je menopauza. Aj keď u niektorých žien tento proces nastáva až okolo päťdesiatky, prechodné obdobie môže začať už desať rokov predtým. A hormonálne zmeny spojené s menopauzou môžu tiež sťažiť chudnutie.

Napriek týmto zmenám nie je chudnutie úplne nemožné. Vyžaduje však nové techniky alebo určité vylepšenia. Na urýchlenie úbytku hmotnosti by ste sa mali zamerať predovšetkým na rozvoj návykov, ktoré vám pomôžu pri budovaní alebo udržiavaní svalovej hmoty. 

Najúčinnejším spôsobom, ako môžu ženy nad 40 rokov zvýšiť metabolizmus, je budovanie svalov,“ hovorí odborníčka.

Zároveň pripomína, že dôležitú úlohu zohráva aj strava a spánkové návyky. Vo všeobecnosti musia ženy nad 40 rokov podľa nej prijímať menej kalórií a správne si ich rozdeliť. Odporúča týchto 16 tipov, ktoré vám môžu byť na ceste za schudnutím užitočné, resp. nápomocné. 

1. Denne konzumujte ovocie a zeleninu

Najmä zelenina má vo všeobecnosti nízky obsah kalórií, je však plná vitamínov a minerálov a môžete si ju dopriať vo veľkom množstve. Ovocie aj zelenina sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sa cítite zasýtene a dostanete do tela aj dostatok živín.

2. Doprajte si viac proteínov

Vaše telo musí popri spaľovaní tukov alebo sacharidov pracovať tvrdšie ako doteraz a tráviť bielkoviny. Odborníčka na výživu Erin Palinski-Wade odporúča klientom nad 40 rokov stratégiu zvyšovania príjmu bielkovín. 

„Aj keď nepodporujem diéty s veľmi vysokým obsahom bielkovín, zvýšenie príjmu bielkovín z 15 na 30 percent vám môže pomôcť zvýšiť množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje počas trávenia, čo môže len pomôcť pri rýchlom chudnutí,“ vysvetľuje.

3. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám

Áno, toto je jedno z prvých odporúčaní pre každého, kto sa snaží zhodiť nejaké to kilo. Vyprážané jedlá obsahujú veľa tukov a prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Po štyridsiatke prichádza k fyziologickým zmenám, ktoré majú na svedomí to, že zbaviť sa kíl navyše je ešte ťažšie a vyprážané jedlá zanechávajú väčšie následky. Uprednostnite pečenie, namiesto vyprážania na oleji si hranolčeky urobte v rúre, môžete tak ušetriť až okolo 100 kalórií na jednom jedle.

4. Začnite deň výdatnými raňajkami

„Raňajky bohaté na bielkoviny, vlákninu a rastlinné tuky sú tou najlepšou voľbou na potlačenie neskoršieho hladu a chuti do jedla,“ poznamenáva Palinski-Wadeová. 

5. Majte pod kontrolou, čo jete v noci

To, že nočné jedenie vedie k nárastu hmotnosti, je mýtus, upozorňuje odborníčka. Ako vysvetľuje, je to skôr o tom, čo jete.

„Väčšina z nás si nedá ako polnočné občerstvenie šalát, ale máme tendenciu jesť kaloricky husté jedlá s vysokým obsahom cukru, preto sa vo všeobecnosti odporúča večer a v noci nejesť,“ ozrejmila výživová poradkyňa.

Ak si vystačíte so šalátom, pokojne si ho doprajte aj o polnoci.

6. Jedzte pomaly 

Lahodné jedlo, ktoré ste si kúpili alebo uvarili vás môže zviesť k tomu, že ho zhltnete veľmi rýchlo. To však nie je dobrý nápad.

Pomalé jedenie a robenie si prestávok počas jedla vám umožní prijímať signály sýtosti a prestanete skôr jesť,“ radí Palinski-Wade.

Jesť by sme mali prestať vtedy, keď sa cítime spokojne, nie prepchato. 

„Pokúste sa zaradiť do jedálnička niečo malé, často si doprajte jedlá s vysokým obsahom bielkovín a zeleniny,“ dodáva.

7. Pite menej sladkých bublinkových nápojov

„Sladké nápoje, to sú iba prázdne kalórie z cukru a neposkytujú vám žiadne výživové výhody,“ hovorí Palinski-Wadeová. „Navyše, konzumácia jednoduchých cukrov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu a spôsobiť, že vaše telo ukladá viac tukov,“ upozorňuje.

8. Pite menej alkoholu

Toto je jeden zo zásadných spôsobov, ako znížiť príjem kalórií. Odborníci upozorňujú, že popri alkohole často siahame po nevhodných potravinách. Palinski-Wadeová odporúča dopriať si alkohol jeden alebo dvakrát do týždňa, napríklad suché biele, ružové alebo červené víno. 

9. Pridajte do svojej stravy potraviny vyrovnávajúce hormóny

Nie je tajomstvom, že sa hladiny hormónov pri nástupe menopauzy menia. 

Počas menopauzy sa znižuje hormón estradiol, ktorý pomáha regulovať metabolizmus. Jeho zníženie môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti,“ hovorí Palinski-Wadeová.

Pomôže vám to, keď začnete svojej strave venovať vyššiu pozornosť. Jedzte potraviny bohaté na fytoestrogén (estrogén v strave), ako sú ľanové semienka, sezamové semienka, sušené ovocie či sójové bôby.

10. Urobte si z cvičenia rutinu

Osobná trénerka Julie Diamondová odporúča ženám nad 40 rokov cvičiť tri až päťkrát týždenne. Dôležité je tiež to, že sa nemôžu sústrediť iba na jednu časť tela.

 „Mali by sa zamerať na všetky svalové skupiny, aby schudli a vybudovali si svalovú hmotu,“ pripomína Diamondová a dodáva, že s pribúdajúcim vekom majú tendenciu priberať najmä v oblasti brucha, takže je dôležité sústrediť sa na jadro, aby bolo pevné.

11. Necvičte neprimerane veľa

Môžete mať veľké odhodlanie dosiahnuť svoj cieľ, ktorým je zhodenie niekoľkých kíl, ale nezabúdajte, že veľmi dôležité sú aj dni oddychu.

„Túto chybu vidím veľmi často a vždy sa to odrazí na výsledku,“ hovorí trénerka.

Telo vníma nadmerné cvičenie ako stresor v tele a ako obrana sa spomalí metabolizmus, aby zachoval telesný tuk.

12. Sledujte, čo jete

Odborníci tvrdia, že ľudia, ktorí sledujú, čo zjedia, majú tendenciu schudnúť viac než tí, ktorí si to nevšímajú. 

„Je to pravdepodobne preto, lebo sú si viac vedomí toho, čo vkladajú do úst a to im pomáha pri lepšom výbere,“ vysvetlila Palinski-Wadeová.

Ak si nie ste istá, koľko kalórií potrebujete, aby ste si udržali svoju hmotnosť, existujú kalkulačky kalórií, ktoré môžete použiť. Hovoria o množstve kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste si udržali svoju hmotnosť na základe pohlavia, veku, výšky a úrovne aktivity.

13. Pokúste sa znížiť stres

Stres môže viesť k zvýšeniu hormónov, ako je kortizol, ktoré spôsobujú, že telo si ukladá tuk namiesto toho, aby ho spaľoval. Na minimalizáciu stresu je vhodné zaradiť do denného programu dýchacie cvičenia, najmä pred spaním. Ďalšou možnosťou je konzumácia potravín bohatých na vitamín C a omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa hovorí, že znižujú hladinu cirkulujúcich stresových hormónov v tele.

14. Dajte si skontrolovať štítnu žľazu

Hyptyreóza, stav, pri ktorom telo neprodukuje dostatok hormónu štítnej žľazy, môže niekedy viesť k nárastu hmotnosti, ale samotný prírastok hmotnosti nie je príznakom hypotyreózy. Tento stav má tendenciu viac vplývať na ženy v strednom veku.

15. Doprajte si kvalitný odpočinok

Ťažkosti so spánkom môžu byť príznakom menopauzy, preto nie je neobvyklé, že ženy vo veku 40 rokov viac zápasia s nedostatkom spánku. Aj to môže mať na svedomí priberanie. 

Ak pravidelne spávate menej ako 7 hodín, nastanú metabolické zmeny, ktoré môžu výrazne sťažiť schudnutie,“ hovorí Palinksi-Wade.

16. Spolupracujte s rodinou a priateľmi

Vo dvojici sa to ľahšie ťahá. To platí aj pri snahe schudnúť alebo udržať si postavu dvojnásobne. Poproste partnera, deti alebo kamarátku, nech sa pustia do boja s kilami po vašom boku. Zabehať si alebo zacvičiť môžu aj v prípade, že chudnúť nepotrebujú.

Fotogaléria


Tagy:
zdravie strava chudnutie

21.06.2020  |  Foto: gettyimages.com  |  Autor: © Zoznam/az

Ďalšie články

Feminity.sk

Diskusia