Osteoporóza je tichý nepriateľ, ktorý oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenín. Najčastejšie postihuje ženy po menopauze, no ohrození sú aj muži či mladší ľudia so slabou kostnou hustotou. Prevencia je preto kľúčová – silné kosti si môžeme vybudovať správnou výživou, pohybom a zdravým životným štýlom.
Vápnik – základ zdravých kostí
Vápnik je hlavným stavebným prvkom kostí. Ak ho neprijímame dostatok, telo si ho berie z kostí, čím sa oslabujú. Dospelí do 50 rokov potrebujú prijať približne 1 000 mg vápnika denné. Ženy nad 50 a muži nad 70 rokov majú zvýšenú potrebu, a to cca 1 200 mg denne.
Odkiaľ vápnik prijímať?
- mlieko a mliečne výrobky, teda jogurty, syr, kefír
- zelenina, konkrétne kel, brokolica či špenát
- sardinky a losos
- orechy a semená, napr. mandle a sezamové semienka
- veľkým zdrojom je aj mak či makový olej
Ak nemáte dostatok vápnika zo stravy, môže byť vhodné zvážiť zaradenie výživového doplnku, no vždy po konzultácii s lekárom.
Vitamín D – kľúč k vstrebávaniu vápnika
Vápnik sám osebe nestačí – na jeho správne vstrebávanie telo potrebuje vitamín D. Tento sa získava zo slnečného žiarenia, denne by ste bez opaľovacieho krému mali svoju telo vystaviť slnku na 15 - 30 min. Vitamín D môžete aj prijať aj v strave, konzumujte napr. mastné ryby ako lososa či tuniaka, vaječné žĺtky a pečeň. No a aktuálne, keď je slnečného svetla menej, je určite vhodné siahnuť aj po výživových doplnkoch. Odporúčaná denná dávka je 800–1000 IU vitamínu D denne.
Pravidelný pohyb pre silné kosti
Fyzická aktivita zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko osteoporózy. Ideálne sú:
- váhonosné cvičenia ako chôdza, beh, turistika či aj tanec
- joga a pilates, ktoré nemajú priamy vplyv na kosti, avšak zlepšujú rovnováhu a flexbilitu, čím znižujú riziko pádov
- posilňovanie, teda cvičenie s odporom, s činkami ap.
Ideálne je cvičiť 30 minút denne, aspoň 5-krát do týždňa.
Vyhýbanie sa rizikovým faktorom
Nestačí sa snažiť obklopiť sa zdravými návykmi, ale aj odstrániť z nášho života tie nezdravé. Ak chcete predísť osteoporóze, určite je vhodné prestať:
- fajčiť, pretože to urýchľuje úbytok kostnej hmoty
- piť alkohol, pretože nadmerná konzumácia alkoholu narúša vstrfebávanie vápnika
- piť sladené nápoje, ktoré často oslabujú fosfáty, ktoré zas môžu oslabovať kosti
- žiť sedavým spôsobom života, čo žnižuje pevnosť kostí
Ak patríte do rizikovej skupiny (ženy po menopauze, starší ľudia, osoby s osteoporózou v rodine), je dôležité sledovať hustotu kostí pomocou denzitometrie (DXA sken).
Kedy absolvovať test?
- ženy nad 65 rokov
- muži nad 70 rokov
- osoby s rizikovými faktormi už skôr