Padá na vás SPLÍN? 13 spôsobov, ako ZVÝŠIŤ hladinu dôležitého hormónu bez LIEKOV
Nedostatok sérotonínu spôsobuje mnohé neduhy. Nie sú to len výkyvy nálady, ovplyvňuje sústredenie, chuť do jedla aj libido. Našťastie, existujú spôsoby, ako sa postarať o jeho vyššiu hladinu prirodzeným spôsobom.
Ľudia s depresívnou poruchou často užívajú lieky s vyšším obsahom sérotonínu. Dosiahnuť sa to však dá aj bez liekov! Potrebná je k tomu správna výživa, cvičenie a samozrejme, vyhýbanie sa stresu, ako sa píše na steptohealth.com.
Vplyv nízkych hladín na zdravie
Serotonín je neurotransmiter. Táto chemikália sa podieľa na prenose nervových vzruchov. Je syntetizovaný v mozgu a dokonca aj v črevách z aminokyseliny nazývanej tryptofán. Keď ho telo nemá dostatok, nálada klesá, človek je viac precitlivelý, podráždený, úzkostlivý, ba dokonca agresívny. Často sa objavujú príznaky únavy či apatie, poruchy spánku, neschopnosti sústrediť sa a nízke sebavedomie. Taktiež sa môže objaviť aj nekontrolovateľná chuť na jedlo, najmä na sacharidy. Nízke hladiny serotonínu sú spojené s depresiou, obsedantno-kompulzívnym správaním a úzkostnými poruchami.
K jeho nedostatku prispieva:
- stres
- nízke hladiny L-tryptofánu
- zlá strava vo všeobecnosti
- nedostatok vitamínu B6
- málo pohybu
- nedostatok slnečného žiarenia
- hormonálne zmeny
- cukrovka
Ako prirodzene zvýšiť hladinu serotonínu?
Nízka hladina sérotonínu sa dá vyriešiť užívaním liekov. Zvýšiť sa však dá aj prirodzene.
Strava bohatá na tryptofán
Keďže tryptofán má zásadný význam na produkciu tohto neurotransmiteru, konzumácia potravín bohatých na túto aminokyselinu pomôže prirodzene zvýšiť hladiny hormónu.
Nachádza sa vo veľkom množstve potravín:
- mliečne výrobky
- hydina (kuracie alebo morčacie mäso)
- tučné ryby (losos, makrela, tuniak)
- čerstvé ovocie (banány, slivky, jahody, ananás a avokádo)
- sušené ovocie
- zelenina (repa, mrkva, brokolica a špenát)
- strukoviny (šošovica, cícer a sójové bôby)
- sezamové a tekvicové semienka
- tmavá čokoláda
- spirulina
Omega-3 mastné kyseliny
Mastné kyseliny tohto typu podporujú nielen produkciu sérotonínu, ale aj iných neurotransmiterov, ako je dopamín. Stačí do jedálnička zahrnúť ryby a morské plody, orechy, kapustu, ananás, uhorku, šalát, ľanové semienka a chia.
Vitamín B6
Vitamín B6 je dôležitý pri syntéze serotonínu, aby sa uľahčila premena aminokyselín. Preto je súčasťou antidepresív. Získať ho môžete z banánov, strukovín, obilnín a orechov.
Menej sacharidov
Existujú potraviny, ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť. To je prípad uhľohydrátov, konkrétne rafinovaných cukrov, aké sa používajú v sušienkach a priemyselnom pečive. Obmedziť by ste mali biely chlieb, ryžu a cestoviny.
Vyhýbajte sa kofeínu
Aj kofeín má negatívny vplyv na množstvo sérotonínu. Zvyšuje totiž hladinu adrenalínu a kortizolu, ktoré vyvolávajú opačný účinok ako tento neurotransmiter. Vyhnite sa pitiu priveľkého množstva kávy, čierneho čaju aj energetických nápojov.
Pozor na úroveň stresu
Sérotonín nám na jednej strane pomáha zvládať stres, no jeho vysoká hladina ovplyvňuje jeho produkciu hormónu. Držte sa ďalej od všetkého, čo vám spôsobuje nadmerný stres.
Praktizujte meditáciu
Pokiaľ ide o zvládanie úrovne stresu, meditácia je jedným z najúčinnejších nástrojov ako s tým zatočiť. Pozitívne vplýva na fyziologickú a psychickú pohodu, zaženie obavy aj rušivé myšlienky.
Fyzická aktivita
Výhody cvičenia sú dobre známe. Vyberte si aktivitu, ktorá vám vyhovuje. Môže to byť chôdza, beh, bicyklovanie alebo turistika, zahrať si môžete basketbal, alebo si len tak zatancovať.
Vystavte sa slnečnému svetlu
Ďalším vitamínom, ktorý tiež hrá dôležitú úlohu pri tvorbe sérotonínu, je vitamín D. Okrem toho, že je prítomný v niektorých potravinách ako sú mliečne výrobky, obilniny, ryby, pečeň a vajcia, telo zvyšuje jeho produkciu, keď je vystavené slnečnému žiareniu.
Špeciálne svietidlá
Keď nie je dostatok denného svetla, ľudia môžu použiť špeciálne lampy, aby sa vyhli takzvanej sezónnej afektívnej poruche. Ide o svetelnú terapiu.
Dostatok spánku
Okrem iných negatívnych dôsledkov spôsobuje nedostatok pravidelného odpočinku únavu a stres. Preto je dôležité, aby ste si dobre oddýchli. Navyše, kým spíme, telo prirodzene obnovuje hladiny sérotonínu.
Terapia smiechom
Je známe, že človek, ktorý má dobrú náladu, má menšiu tendenciu upadať do depresie. Štúdie na túto tému potvrdzujú, že smiech znižuje stres. Odborníci preto odporúčajú ľuďom, aby sa venovali činnostiam, ktoré ich rozosmejú.
Sex
A pokiaľ ide o príjemné aktivity, nič nie je tak stimulujúce ako milovať sa s partnerom. Bozkávanie, maznanie aj samotný styk spúšťajú hladinu sérotonínu na maximum.
Fotogaléria
zdravie úsmev nálada hormón sérotonín
