Nie je to až také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Stačí málo k tomu, aby ste sa cítili dobre vo svojej koži a zároveň, aby z toho profitovalo vaše telo.
Spojila sa skupina odborníkov na diétu, cvičenie a duševné zdravie, aby poradili, čo robiť, aby ste sa cítili o poznanie lepšie. Prvým krokom by údajne mohlo byť pridanie rastlinných zložiek do jedálnička. Podľa profesora Tima Spectora sa treba zamerať na 30 z nich. Patria sem orechy, semená, fazuľa, strukoviny, celozrnné výrobky, bylinky, korenie a dokonca aj káva, tiež ovocie a zeleninu, uvádza sa na dailymail.co.uk.
Rastliny v jedálníčku
„Ak chcete tento týždeň urobiť jednu vec pre zdravie svojich čriev, dajte si na tanier 30 rôznych rastlínných potravín,“ radí odborník.
Odporúčanie pochádza zo štúdie American Gut Project, ktorej je spoluautorom. Štúdia skúmala vzorky stolice a vlastné stravovacie návyky tisícok ľudí v USA, Spojenom kráľovstve a Austrálii. Zistenia, publikované v časopise mSystems v máji 2018, ukazujú, že tí, ktorí každý týždeň jedli aspoň 30 rôznych rastlín, mali oveľa zdravší mikrobióm ako tí, ktorí len 10 rastlín týždenne.
Profesor Spector vysvetľuje: '‘Rôznorodý mikrobióm s množstvom "dobrých baktérií" je spojený s výbornými zdravotnými výsledkami, vrátane lepšej kontroly glukózy v krvi a menšieho množstva viscerálneho tuku. Ak sa chcete cítiť zdravšie, skúste do svojho jedálnička pridať viac rastlín.“
Užite si jedlo
Zdravé stravovanie vyvoláva predstavy nevýrazných šalátov a polievok. Ale radosť z toho, čo jete, je kľúčová k udržaniu zdravia, tvrdí doktorka Sarah Berryová.
„Jedlo nie je len spôsob získavania energie, je súčasťou našej kultúry a rodinného života, je obrovskou súčasťou socializácie a často je úzko späté s našimi emóciami. Prináša taktiež potešenie. Nie je to teda len záležitosť fyzického zdravia, ale aj duševného. Napríklad, keď si dáte váš obľúbený kúsok čokolády alebo tortu pri stretnutí s rodinou a priateľmi na oslave narodenín. Je zlé, ak si dáte zdravé jedlo, no nedá sa vychutnať," objasňuje doktorka.
Jedzte len vtedy, keď ste hladní
U väčšiny ľudí je to na dennom poriadku. Ignorujú signály tela a jedia, keď jednoducho dostanú chuť.
„Naučiť sa počúvať signály hladu nášho tela je jedným z najlepších spôsobov, ako pomôcť nášmu metabolizmu,“ povedala doktorka Emily Leemingová.
Mnohí jedia jednoducho preto, lebo sú na to zvyknutí a ide o rutinu.
Doktorka dodala: „Je dobré si pred konzumáciou jedla odpovedať na otázku, či skutočne cítite hlad. Podobne je to aj vtedy, keď sa už cítite plní. Nemusíte zjesť celý tanier len preto, že ste tak boli naučení v detstve."
Ide o intuitívne jedenie, vyvinuté v 90. rokoch americkými vedcami. Zahŕňa spoliehanie sa na pocity hladu a plnosti pri rozhodovaní, kedy a koľko zjete. Štúdie spájajú tento prístup s nižšou telesnou hmotnosťou, pozitívnym vnímaním tela, nižšou mierou porúch príjmu potravy a vyššou úrovňou pohody.
„Keď sa naučíme počúvať a sledovať signály hladu nášho tela, môžeme nájsť svoj vlastný ideálny spôsob stravovania, ktorý nám vyhovuje,“ uvádza odborníčka.
Dajte si pauzu od sociálnych médií
Je dobre známe, že príliš veľa času stráveného pred obrazovkou nie je dobré pre duševné ani fyzické zdravie. Odloženie telefónu mimo dosahu na určitú časť dňa môže pomôcť, hovorí doktor Jeff Lambert, odborný asistent psychológie zdravia a cvičenia na University of Bath.
Štúdie odhalili vplyv sociálnych médií na zdravie. Výskumníci z Great Ormond St Institute of Child Health, ktorá je súčasťou University College London, sa opýtali približne 12 000 mladých ľudí vo veku od 13 do 16 rokov na sociálne siete a ich duševné zdravie. Zistenia publikované v The Lancet Child & Adolescent Health v roku 2019 ukazujú, že tí, ktorí sledovali stránky ako Facebook, Twitter a Instagram viac ako trikrát denne, boli viac znepokojení. Menej spali a cvičili.
Štúdia doktora Lamberta z mája minulého roka zistila, že prestávka od sociálnych médií len na jeden týždeň môže zlepšiť duševné zdravie. Zistenia publikované v časopise Cyberpsychology Behavior and Social Networking ukazujú, že tí, ktorí prerušili sociálne siete na jeden týždeň, zaznamenali zlepšenie pohody, depresie a úzkosti v porovnaní s tými, ktorí naďalej používali sociálne médiá.
Doktor Lambert povedal: „Ak máte pocit, že používate sociálne médiá príliš veľa alebo máte pocit, že to negatívne ovplyvňuje iné oblasti vášho života, ako napríklad trávenie kvalitného času s priateľmi alebo rodinou, potom stojí za to nájsť spôsoby, ako znížiť tieto návyky."
Chôdza
Aj 10 minút chôdze stačí na to, aby ste pocítili výhody cvičenia a podporili duševné zdravie. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú nižšie riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky 2. typu, niektorých druhov rakoviny, depresie a demencie. Dokonca aj niečo také jednoduché, ako je chôdza, môže robiť zázraky. Rýchla chôdza – približne 4,8 km za hodinu – buduje vytrvalosť, spaľuje kalórie a robí srdce zdravším.
Doktor Lambert povedal: „Vždy je lepšie niečo ako nič, takže ak máte problémy s časom alebo motiváciou, začnite pomaly a postupne. Ak je 30-minútová prechádzka pre vás príliš dlhá, skúste 10 alebo 15 minút. Do telefónu si môžete nainštalovať aj krokomer, aby ste mohli sledovať, koľko krokov denne robíte. Postupné budovanie aktivity môže tiež uľahčiť budovanie udržateľného návyku z dlhodobého hľadiska.’'
Robte len udržateľné zmeny
Ak si chcete udržať zdravie v nasledujúcich rokoch, robte zmeny, ktoré nebude ťažké dodržať, hovorí profesor Colin Greaves, špecialista na zmenu životného štýlu z Birminghamskej univerzity.
Profesor Greaves navrhuje vybrať si tie veci do každodennej rutiny, ktoré sú príjemné alebo nejakým spôsobom užitočné – napríklad šetria peniaze.
„Veľké zmeny je z dlhodobého hľadiska ťažšie dodržiavať. Ľahko potom prejdete k svojim starým zvykom,“ vysvetlil.
10 minút silového tréningu dvakrát týždenne
Každý by mal dvíhať činky, nielen tí, ktorí chcú svaly. Ak si urobíte čas na silový tréning dvakrát týždenne, vybudujete si a zlepšíte silu, aby ste udržali svaly, kosti a kĺby silné a zdravé, hovorí doktorka Ashley Gluchowski, fyziologička klinického cvičenia na Univerzite v Manchestri. Posilňovanie svalov je tiež spojené s nižším rizikom cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny.
Nedostatok sily spôsobí, že každodenný pohyb sa stane ťažším, keď telo starne. Pomôže taktiež nosenie ťažkých nákupných tašiek, joga, pilates a cvičenie vlastnou hmotnosťou tela, ako napr. kliky a brušáky. Doktorka odporúča drep, pri ktorom máte nohy na šírku ramien, pričom chodidlá smerujú dopredu. Majte pri tom činku alebo fľašu v rukách pri hrudníku. Spravte drep a chrbát majte rovný.
"Tento drep sa dá robiť kdekoľvek a kedykoľvek, vďaka čomu je praktickým doplnkom každej rutiny – v telocvični, v práci medzi stretnutiami alebo cez prestávku na obed alebo doma počas televíznych reklám," radí odborníčka.
Časom môžete zvýšiť záťaž, ktorú držíte pri drepe v rukách, aby svaly časom nezleniveli.
