Akné, zmeny nálad či priberanie. Za všetkým hľadajte hormóny. Aj preto je potrebné, udržiavať ich v rovnováhe. Ktoré potraviny majú v "rukách" túto moc?
Hormonálna rovnováha je dôležitá pre mnohé aspekty celkového zdravia a potraviny, ktoré jete, na to majú vplyv, ako informuje livestrong.com.
Endokrinológovia, odborníci na hormóny, odporúčajú začať deň miskou ovsených vločiek doplnenou s listovou zeleninou, vajíčkami a trochou avokáda. Ak si jedlo posypete ľanovými semienkami, získate tým extra dávku tukov na vyrovnávanie hormónov.
Ako strava ovplyvňuje hormóny?
Hormóny sú ''chemickí poslovia'', ktorí ovplyvňujú stovky mechanizmov, ktoré udržujú normálne fungovanie tela. Produkciu a sekréciu hormónov pritom môžu ovplyvniť potraviny, ktoré dávate do úst. Dokonca stačia i menšie zmeny v hormonálnej nerovnováhe a pocítite to na vlastnej koži.
Strava ovplyvňuje najmä hormón nazývaný inzulín. Inzulín kontroluje množstvo cukru vo vašej krvi tým, že signalizuje bunkám, aby tento cukor použili ako zdroj paliva. Keď jeme príliš veľa cukru, môže to viesť k inzulínovej rezistencii alebo nakoniec k cukrovke druhého typu.
Podľa výskumu z júna 2014 inzulín hrá tiež svoju úlohu pri regulácii reprodukcie. Inzulínová rezistencia môže ovplyvniť vašu hmotnosť, zdravie kostí, reprodukčné zdravie, funkciu mozgu a tiež vás môže vystaviť vyššiemu riziku chorôb, ako sú srdcové choroby.
Udržať hormóny v poriadku znamená jesť vyváženú stravu plnohodnotných potravín bohatých na živiny. Taktiež si tým stabilizujete hladinu cukru v krvi, ktorá bude pod kontrolou. Konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov a hromadenie cukru hormóny však môže vyviesť z miery.
Ako podporujú hormóny v tele?
Miska ovsa s vajíčkom, zeleninou a avokádom poskytne telu chudé bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, antioxidanty a vlákninu. Všetky tieto látky zohrávajú úlohu v zdraví hormónov, podľa prehľadu z februára 2018 v časopise Nutrients.
1. Majú vysoký obsah vlákniny
Avokádo a ovos sú prospešné na zníženie hladiny cukru v krvi, keďže obsahujú rozpustnú vlákninu. Štúdie ukázali, že táto vláknina podporuje zdravé hladiny inzulínu.
Podľa výskumu je ovos na zozname potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, vďaka čomu je dobrou voľbou na kontrolu cukrovky. Endokrinologička Jaclyn Smeatonová, ND, odporúča ovsené krúpy, pretože sú pomalšie stráviteľné ako tradičné ovsené vločky a udržia hladinu cukru v krvi stabilnejšiu. Ovsené krúpy sú nutrične podobné rolovaným ovsom, ale sú menej spracované a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Obsahujú bielkoviny
Sýtosť je zložitým spôsobom spojeným so zdravím hormónov. Hlad je diktovaný hormónmi, najmä ghrelínom a leptínom, ktoré vysielajú chemické signály do vášho mozgu, ktoré oznamujú, že je čas jesť.
Udržiavanie týchto hormónov v rovnováhe je hlavným faktorom metabolického zdravia. Napríklad vysoké hladiny ghrelínu vo vzťahu k leptínu môžu spôsobiť prejedanie sa, čo môže časom viesť k problémom, ako je obezita. To môže spôsobiť začarovaný kruh, pretože obezita je spojená s inými hormonálnymi nerovnováhami.
Výskum ukazuje, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť regulovať sekréciu ghrelínu, hormónu zodpovedného za krátkodobú reguláciu chuti do jedla, ukázala štúdia z februára 200, v American Journal of Clinical Nutrition.
Podľa endokrinológa Sapna Shah podávanie vajec spolu s ovsenými vločkami obsahuje dostatok bielkovín na to, aby ste boli sýti až do ďalšieho jedla. Podľa výskumu z mája 2008 v American Journal of Clinical Nutrition je konzumácia vysokoproteínovej stravy spojená so zvýšenou sýtosťou a lepším udržiavaním hmotnosti. Výskumníci predpokladajú, že by to mohlo byť spôsobené tým, ako bielkoviny v strave ovplyvňujú hormóny v tráviacom trakte.
Proteín tiež podporuje sekréciu inzulínu v tele, čo môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a v konečnom dôsledku podporiť hormonálnu rovnováhu, podľa výskumu z júla 2014 v American Journal of Clinical Nutrition.
Kvalitné tuky môžu tiež obmedziť vašu chuť do jedla. Dobré zdroje zdravých tukov sa nachádzajú v avokáde a ľanových semienkach.
Zlepšujú reprodukčné zdravie
Estrogén je reprodukčný hormón u mužov aj u žien. U nežnejšieho pohlavia je však primárnym reprodukčným hormónom a počas menopauzy klesá. Ľanové semienka obsahujú rastlinnú zlúčeninu nazývanú fytoestrogén, teda rastlinný estrogén.
Niektoré výskumy naznačujú, že zahrnutie fytoestrogénov do stravy môže pomôcť s hormonálnou rovnováhou, pretože sa v tele správajú ako estrogén.
"Rovnako ako vitamín C, aj fytoestrogény sa viažu na estrogénové receptory a zapínajú ich. To môže pomôcť znížiť symptómy menopauzy, ako sú návaly horúčavy, a dokonca oddialiť stratu kostnej hmoty," hovorí Smeatonová.
Vajíčka sú tiež potravinou, vyrovnávajúcou estrogén.
"Obsahujú vitamín A (vitamín rozpustný v tukoch), ktorý je rozhodujúci pre rovnováhu estrogénu a progesterónu," dodáva Smeatonová.
Vyrovnávajú hladinu hormónov, dôležitých pre zdravie kostí
Spomínaná miska z ovsených vločiek sa dá ľahko pripraviť so špenátom alebo kelom. Smeatonová hovorí, že špenát je skvelý, no aj kel vyniká. Ten sa postará o rovnováhu estrogénu. Okrem svojej úlohy v reprodukčnom zdraví, tento hormón tiež podporuje zdravie kosti. Podľa článku z novembra 2012 v Trends in Endocrinology Metabolism je to hormonálny regulátor pre tvorbu a ochranu kostí.
Ďalšie tipy pre zdravé hormóny
Na udržanie hormonálnej rovnováhy nestačí jesť len zdravé jedlo. Ako už bolo spomenuté, je dôležité dať si na tanier stravu, ktorá je vyvážená vo všetkých mikroživinách s dôrazom na chudé bielkoviny, komplexné sacharidy (najmä bohaté na vlákninu) a zdravé tuky.
Ďalšie 2 tipy:
Orechy a semienka
Omega-3 sa nachádzajú vo vašich bunkových membránach a pomáhajú vytvárať hormóny, ktoré regulujú zápal, zrážanlivosť krvi a funkciu vašich tepien. Chia semienka, ľanové semienka, vlašské orechy, pekanové orechy, píniové oriešky a pistácie sú dobrým zdrojom omega-3 tukov.
Bobuľovité ovocie
Maliny, čučoriedky, černice, jahody a brusnice sú podľa The Mayo Clinic zase nabité antioxidantmi.
"Bobule sú tiež dobrým zdrojom vlákniny na podporu zdravých hormónov v črevách a udržiavajú ich v rovnováhe," tvrdí Shah.
