Aj špičkoví olympionici a paralympionici z času na čas pociťujú bolesti kĺbov a trápia ich zranenia. Koniec koncov, zdolať skokanské mostíky a tisíckrát zamávať hokejkou v priebehu sezóny nie je jednoduché pre kolená či ramená. Avšak, presne vedia, ako sa starať o svoje telo, aby sa rýchlo zotavilo a vrátilo do hry!
Webový portál livestrong.com oslovil niekoľkých športovcov zo Zimných Olympijských hier 2022, ktorí prezradili svoje najlepšie tipy a triky na podporu zdravých kĺbov bez bolesti.
Čítajte tiež: ŠTÍHLEJŠÍ aj po STRAVE s vysokým obsahom TUKU a CHOLESTEROLU? Vďaka tomuto OVOCIU!
1. Jedia potraviny vhodné pre kĺby
„Naše telá sú doslova postavené z toho, čo jeme, takže dávam svojmu telu potrebnú výživu, aby sa cítilo dobre,“ hovorí americká olympijská lyžiarka a víťazka Svetového pohára 2021 Winter Vineckiová. "Pri všetkej činnosti, ktorú robím, potrebujem pomoc v podobe antioxidantov a fytonutrientov v ovocí a zelenine, aby som znížil zápal a pomohol môjmu telu zotaviť sa, samozrejme, najmä kĺbom!"
Chronický zápal na nízkej úrovni môže podľa Clevelandskej kliniky spôsobiť alebo zhoršiť bolesť kĺbov a artritídu. Konzumácia potravín bohatých na živiny a antioxidanty môže pomôcť znížiť hladiny zápalu vo vašom tele. Väčšina z týchto látok sa dá jednoducho získať z akéhokoľvek jedla.
Najlepšie potraviny pre zdravie kĺbov
- Bobule: Podľa Penn Medicine majú jahody, černice a čučoriedky obzvlášť vysoký obsah antioxidantov a antokyánov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu. Všetky tieto druhy bobúľ môžete získať zmrazené, takže živiny v nich budú zachované.
- Tmavá listová zeleň: Kel, rukola a kríčková zelenina majú vysoký obsah vitamínov E a C, ktoré pomáhajú minimalizovať zápaly v tele a zvyšujú produkciu kolagénu. Ide o typ proteínu, ktorý vaše telo používa na vytvorenie spojivového tkaniva vo vašich kostiach, šľachách a chrupavkách, podľa Harvard Health Publishing. Stručne povedané, kolagén pomáha udržiavať vaše kĺby pružné a silné.
- Krížová zelenina: Brokolica, ružičkový kel a kapusta sú tiež výborným zdrojom vitamínov E a C. Navyše, dodajú listovému šalátu alebo obilnej miske trochu chrumkavosti.
- Mastné ryby: Tučné ryby, ako napríklad losos, sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto tuky môžu spomaliť a znížiť zápal. Medzi ďalšie možnosti patrí makrela, tuniak a ančovičky.
2. Robia cviky na posilnenie kĺbov
„Mám uvoľnenú patelu (jabĺčko v kolene), s ktorou sa zaoberám už sedem rokov,“ hovorí Danielle Aravichová, paralympionička v severskom lyžovaní z roku 2022. "Pravidelne kvôli tomu chodím na fyzikálnu terapiu. Každý večer sa snažím venovať niečomu na zotavenie."
Rovnako ako Aravichová, ak sa zotavujete z konkrétneho stavu alebo zranenia, mali by ste uprednostniť cvičenia predpísané fyzioterapeutom, aby ste minimalizovali bolesť a udržali kĺby čo najzdravšie. Ale aj keď nie ste na rehabilitácii po zranení, vykonávanie niektorých cvikov zameraných na kĺby vám môže pomôcť udržať vaše telo bez bolesti z dlhodobého hľadiska.
Najlepšie cviky na posilnenie kĺbov
- Kolená: Hoci nechcete tlačiť na bolesť pri cvičení, podpora prietoku krvi do kolien môže pomôcť pri zotavení. Niekoľko cvičení, ktoré sú vhodné pre kolená, zahŕňa napr. zakopávanie v stoji alebo cviky na podložke, kedy ležíte na boku a nohy máte v tvare véčka.
- Ramená: Cvičenie svalov okolo ramena je skvelé na liečbu poranení ramien a minimalizáciu bolesti kĺbov. Môžete vyskúšať vonkajšie rotácie.
- Bedrá: Ľahká chôdza by mohla pomôcť. Taktiež strečing harmstringov.
3. Užívajú doplnok vitamínu D
„Beriem doplnky vitamínu D, aby som si chránil kosti a kĺby,“ hovorí zlatý medailista a americký hokejista na ľadových saniach Jack Wallace. "Pri tréningu v telocvičniach a na klziskách je ťažké získať veľa slnečného svetla - najmä v zime - takže dopĺňam vitamín D."
Zatiaľ čo potraviny ako špenát, mlieko a obohatené cereálie obsahujú vitamín D, väčšinu tejto dôležitej živiny získame vystavením sa slnečnému žiareniu. Telo používa vitamín D na budovanie silných kostí a kĺbov. Ako vysvetľuje Mayo Clinic, vitamín D vám pomáha absorbovať vápnik, hlavnú zložku v kostiach. Pred tým, ako vyskúšate akýkoľvek doplnok, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je pre vás vitamín D dobrou voľbou. Pokiaľ nemáte jeho nedostatok, dopĺňanie vitamínu D nie je potrebné.
4. Navštevujú sauny
Dostatočný čas v saune je spôsob, akým sa rád zahrieva americký krasokorčuliar a bronzový medailista zo Soči 2014 Jason Brown.
„Zvykol som si začínať ráno týmto rituálom, aby som si trochu uvoľnil telo, než budem pokračovať vo svojom dni,“ hovorí. "Pomáha mi to uvoľniť sa a zároveň zahriať svaly, takže deň začínam s menším napätím."
Zníženie stresu môže skutočne pomôcť zmierniť príznaky artritídy, ako je bolesť kĺbov. Stres totiž môže spustiť zápal, ktorý časom zhoršuje poškodenie kĺbov. Takže obmedzenie stresu môže byť účinným spôsobom, ako zvládnuť chronický zápal, a teda poškodenie kĺbov.
Tipy pre vstup do sauny
- Bezpečné saunovanie: Vyhnite sa akémukoľvek alkoholu alebo liekom, ktoré môžu zabrániť poteniu pred vstupom do sauny, odporúča Harvard Health Publishing. Saunujte sa len asi 15 až 20 minút a po tréningu vypite 2 až 4 šálky vody, aby ste zostali hydratovaní.
- U vás doma: Nemáte saunu? Žiadny problém! Brown odporúča vyskúšať dlhý horúci kúpeľ, aby ste získali podobné výhody sauny.
