Preč s OBAVAMI o svoju POSTAVU: Ako NAPREDOVAŤ v CHUDNUTÍ bez diéty a posilňovne!

27.02.2021

Na to, aby ste nabrali svalovú hmotu, nepotrebujete veľa. Stačí, keď začnete cvičiť s vlastnou váhou. Je nenáročné na priestor a nemusíte mať doma ani kilá závaží. Ako začať a nepoľaviť?

Keď sa kvôli koronavírusu zavreli posilňovne po celom svete, mnohí muselo zmeniť svoje cvičebné postupy. Nie každý mal to šťastie v podobe vlastnej telocvični v domácom prostredí. Tréningy s vlastnou hmotnosťou sa stali jediným spôsobom, ako pokračovať v cvičení. 

Čítajte tiež: PRELOMOVÉ zistenie, ktoré odhalilo RIZIKO: Ako DLHO vydrží KORONAVÍRUS na OBLEČENÍ!

Je otázne, kedy sa nadšenci posilňovní do nich opäť vrátia. Mnoho ľudí sa obáva, že neudržia svoju svalovú hmotu, keď nebudú mať prístup k dvíhaniu ťažkých činiek. Obavy sú však zbytočné, ako sa píše na livestrong.com

„Ak zvýšite počet opakovaní, predĺžite čas, v ktorom zotrváte v istej polohe, skrátite dobu odpočinku, samotné cvičenie sa sťaží a vaše telo zosilnie,“ konštatovala certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu Chelsea Longová.

Čo všetko sa zmení, keď začnete cvičiť s vlastnou váhou?

Zlepší sa vaše kardio

„Cvičenie s hmotnosťou tela zlepší vašu vytrvalosť a výkonnosť a zvýši sa aj srdcová frekvecia,“ uviedol špecialista na kondíciu Dillon Caswell. 

Ako dodal, kardiovaskulárna zdatnosť je dôležitá nielen preto, aby ste mohli chodiť po schodoch bez zadýchania, ale aj preto, aby ste udržali svoje srdce zdravé a chránili ho pred chorobami. Výskum ukázal, že ľuďom, ktorí začali cvičiť kardionpäťkrát do týždňa, sa podarilo schudnúť v priebehu 10 mesiacov, a to aj bez obmedzenia v stravovaní.

Možno stratíte motiváciu

Niečo na tom bude, prečo odborníci tvrdia, že najlepší tréning je ten, ktorý skutočne vykonáte. Ak si naložíte viac, ako dokážete spraviť, nebudete motivovaní a po istej dobe pravdepodobne s cvičením prestanete. Pre niektorých ľudí môže byť vykonávanie rovnakej činnosti nudné. Možno to znamená, že cvičíte priveľa cvičení v jeden deň, alebo jednoducho nemáte radi stereotyp. Skúste pridať iné cvičebné prvky, alebo si ich rozdeľte do viacerých dní. Stanovenie malých, dosiahnuteľných cieľov je dobrý spôsob, ako pomaly napredovať. Malé odmeny vás motivujú a pomôžu vám zotrvať pri cvičení.

Vaše svaly budú potrebovať aj oddych

Dať telu dostatok času na zotavenie je nevyhnutnou súčasťou cvičenia. Ak nenecháte svaly regenerovať, zvýšite riziko zranenia a vyhorenia. Trochu bolesti alebo svalového napätia nemusí byť nevyhnutne zlé. Pred tréningom je poriadny strečing nevyhnutný, okrem toho, že ponaťahujete stuhnuté svaly, ochránite ich pred zranením. 

„Ak nemáte energiu, všetko vás bolí, doprajte si deň voľna a regeneráciu,“ konštatoval fyziológ Dean Somerset.

Ako často by ste mali cvičiť s hmotnosťou tela?

Vaše telo je inteligentné a jasne dáva najavo, čo potrebuje. Treba len načúvať, čo si pýta. Nezabúdajte, že okrem samotného cvičenia s vlastnou váhou, vášmu telu prospeje, keď do svojej rutiny zaradíte dlhšie prechádzky v prírode a začnete cvičiť jogu, alebo pilates. Tieto cvičenia vám pomôžu zlepšiť flexibilitu. Svaly sa natiahnu a budú pevnejšie.

Najznámejšie cviky s vlastnou váhou

  • drepy
  • drepy s výskokom
  • plank
  • plank s dotykom ramena
  • polovičný mostík
  • reverzné výpady
  • pavúčie výpady
  • výpady do strán
  • obrátený výpad
  • kliky
  • tricepsové kluky
  • mŕtvy ťah na jednej nohe
  • walkout
  • superman
  • sfinga

Fotogaléria


Tagy:
zdravie cvičenie

27.02.2021  |  Foto: gettyimages.com  |  Autor: © Zoznam/pp

Ďalšie články

Diskusia