Ak zaspávate dlhšie ako 30 minút alebo sa uprostred noci prebudíte a neviete zaspať do 20 minút, máte problém s kvalitou spánku. Najlepším spôsobom, ako to zmeniť, je upraviť každodenné návyky zasahujúce do vašich spánkových potrieb.
Kvalitný spánok je základom zdravého života. Ľudia, ktorí majú s ním problémy, to potvrdia. Nedostatok spánku ovplyvňuje naše bežné fungovanie, výkony aj zdravie. Pozrite sa, čo všetko má na naše spánkové návyky vplyv, ako sa uvádza na brightside.me.
Čítajte tiež: Identifikujte najhorších páchateľov nadúvania: ZOZNAM potravín, z ktorých vám rastie brucho
1. Pozeranie do obrazovky krátko pred spaním
Mozog potrebuje pred tým, než idete do postele, pokojné aktivity, aby sa pripravil na dobrý spánok. Televízia ho príliš stimuluje, čo môže mať za následok úzkosť bez toho, aby ste si to uvedomili. Emisie modrého svetla blokujú produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za spánok, preto sa vám nedarí tvrdo zaspať.
Čo môžete urobiť: Vypnite telefón (alebo akúkoľvek inú obrazovku) 30 minút pred spaním a prečítajte si knihu alebo len tak oddychujte.
2. Nestabilný čas spánku
Cirkadiánny rytmus, teda biologické hodiny kontrolujú čas, ktoré každý deň prespíme a kedy sa zobúdzame. Zmena cyklu, stačí dokonca aj raz za čas, môže mať dlhodobý vplyv na kvalitu spánku na dlhý čas. Neznamená to, že musíte vstávať denne o 7.00, ale snažiť sa zhruba o rovnaký čas ukladania do postele aj vstávania. Asi 20 % populácie sa radí medzi tzv. nočné sovy, pre ktoré je prirodzené zaspávať po polnoci a vstávať neskôr.
Čo môžete urobiť: Zvyknite si na pravidelný rytmus spánku, vytvorte si z toho akýsi rituál. Ak musíte zostať v noci dlho hore a skoro ráno vstávať, nájdite si počas dňa čas na zdriemnutie a potom sa snažte vrátiť k obvyklému rytmu.
3. Prejedanie sa pred spánkom
Ak si najbohatšie jedlo dňa doprajete po 15.00, znamená to, že jete neskoro. Niekoľko štúdií ukázalo, že medzi oneskoreným jedlom a trávením existuje súvislosť, čo ovplyvňuje kvalitu spánku. Neskoré jedenie má vplyv aj na priberanie a obezita môže spôsobovať apnoe a iné poruchy spánku.
Čo môžete urobiť: Vyhnite sa konzumácii veľkých jedál minimálne tri hodiny pred spaním. Dezerty a nezdravé jedlá sa nikdy nemajú konzumovať večer. Vtedy si doprajte niečo ľahšie a pohár harmančekového čaju bez cukru.
4. Konzumácia kofeínu
Kofeín podnecuje telo k tomu, aby si myslelo, že nie je unavené a hoci účinok po niekoľkých hodinách pomaly odznieva, vaše telo má stále ešte veľa kofeínu, s ktorým sa musí vysporiadať. Môže to byť až 10 hodín po tom, ako ste si dopriali espresso! Veľa ľudí však nevie, že káva nie je jediným nápojom obsahujúcim kofeín. Čokoláda, energetické nápoje, väčšina čajov či malinoviek ho obsahujú tiež, dokonca aj horúce kakao.
Čo môžete urobiť: Obmedzte spotrebu kofeínu na ráno a dopoludňajšie hodiny.
5. Odkladanie prebudenia
O tom, že posúvanie budíka nie je pre zdravie to najlepšie, sa popísalo už dosť. Podľa odborníkov nie je dlhšie zdriemnutie nevyhnutne nezdravé, ale 5- či 9-minútový spánok navyše určite neurobí zázraky. Skôr naopak. V skutočnosti zvyšuje hladiny kortizolu, známeho ako stresový hormón.
Čo môžete urobiť: Myslite na zobudenie ako na rituál. Musíte byť schopní zobudiť sa uvoľnene, aby ste mohli začať deň s čo najnižšou úrovňou stresu. Vypočítajte si spánkové cykly a podľa toho nastavte budík.
6. Nevhodná strava
Podľa štúdie zlý spánok súvisí s nižšou spotrebou vitamínov A, B1, D, horčíka, vápnika a zinku. Ďalšia štúdia ukazuje, ako s nekvalitným spánkom súvisí vysoko kalorická strava, zatiaľ čo strava s vyšším podielom vlákniny môže z dlhodobého hľadiska prospieť lepšiemu spánku.
Čo môžete urobiť: Jedzte viac ovocia a zeleniny. Vyberte si celozrnné výrobky a vyhýbajte sa nezdravým alebo spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru.
7. Nedostatok fyzického pohybu
Prekvapivo neexistuje veľa štúdií, ktoré by dokazovali, či môže nespavosť súvisieť s nedostatkom cvičenia. Tie, ktoré sa vykonali, však naznačujú, že aeróbne cvičenie so strednou intenzitou skrátilo čas, ktorý účastníci potrebovali na zaspatie. Celkovo ale dospelí s problémami spánku začali zaspávať rýchlejšie a mali kvalitnejší spánok až po 24 týždňoch cvičenia.
Čo môžete urobiť: Cvičte v miernej intenzite každý deň – napríklad 30 minút chôdze sa už počíta ako mierne intenzívne aeróbne cvičenie. Môžete tiež skúsiť prejsť z auta na verejnú dopravu alebo sa začať prepravovať na bicykli.
8. Chaotická spálňa
Spánok je dôležitý pre deti aj pre dospelých. V oboch prípadoch môže preplnená miestnosť podľa štúdie spôsobovať stres. Dospelých môže stimulovať, a tak zabrániť spánku porozhadzované oblečenie alebo elektronika v spálni.
Čo môžete urobiť: Nenechávajte vo svojej spálni neuložené veci, ako je oblečenie, rôzne dokumenty, časopisy alebo elektronika. Pokojnú atmosféru dokáže vytvoriť tzv. biely šum z diaľky, napríklad zvuk chladničky z kuchyne alebo špajze, ventilátor.
Bonus: Je dobré zaspávať s mokrými vlasmi?
V roku 2012 tureckí vedci vykonali štúdiu s cieľom overiť, či spánok s mokrými vlasmi v chladnom počasí zhoršuje jeho kvalitu. Ukázalo sa, že s vlhkými vlasmi pociťujeme väčší chlad, takže dutiny reagujú vylučovaním hlienu, akoby sme boli prechladnutí. Akumulácia hlienu môže viesť aj k infekcii, takže pred spánkom by sme si mali vlasy vždy vysušiť.
