Keď sa snaha o dokonalý spánok zmení na nočnú moru: TOTO môže byť skutočný problém!

Moderné technológie nám umožňujú sledovať množstvo aspektov nášho zdravia, no nie vždy prinášajú pozitívne výsledky. Sleep trackery, ktoré merajú dĺžku a kvalitu spánku, vedú niektorých ľudí k neustálej kontrole svojich nočných údajov, čo môže paradoxne narušiť prirodzený rytmus spánku. Ortosómnia, pojem prvýkrát definovaný v roku 2017, označuje stav, keď sa človek natoľko sústredí na dosiahnutie dokonalého spánku, že si tým spôsobuje úzkosť a nespavosť. Ako sa tento problém prejavuje, prečo vzniká a ako sa mu vyhnúť?

Keď technológie narúšajú prirodzený spánok

Ortosómnia sa podobá na ortorexiu – nezdravú posadnutosť zdravým stravovaním. V tomto prípade však nejde o jedlo, ale o snahu dosiahnuť ideálny spánok. Ľudia, ktorí sa príliš fixujú na údaje zo sleep trackerov, začínajú spánok vnímať ako niečo, čo si musia „naplánovať" a „optimalizovať", čím strácajú prirodzenú schopnosť zaspať bez stresu.

Mnohí ľudia, ktorí sledujú svoj spánok pomocou aplikácií a inteligentných hodiniek, si všimnú, že ich výsledky nie sú vždy ideálne. Keď im zariadenie oznámi, že spali nekvalitne, začnú sa tým zaoberať natoľko, že sa dostanú do začarovaného kruhu – snažia sa vylepšiť spánok, no práve táto snaha im bráni zaspať.

Sú sleep trackery spoľahlivé?

Jedným z hlavných problémov je, že sleep trackery nemajú presnosť klinických metód na diagnostiku porúch spánku. Väčšina z nich pracuje na základe pohybu tela, niektoré merajú pulz alebo zmeny svetla, no oproti profesionálnym polysomnografickým vyšetreniam (ktoré zaznamenávajú viac ako 20 rôznych parametrov) poskytujú len povrchové dáta.

Čo sleep trackery skutočne merajú?

• Pohyb tela – ak sa počas noci nehýbete, považujú to za hlboký spánok
• Zmenu svetla – tmavé prostredie považujú za podmienku pre kvalitný spánok
• Pulz a okysličenie krvi – niektoré sofistikovanejšie modely pridávajú aj tieto dáta, no stále sú len orientačné

Problém nastáva vtedy, keď ľudia viac dôverujú číslam zo svojho zariadenia, než vlastnému telu. Aj keď sa cítia oddýchnutí, ak im tracker ukáže, že spali „zle“, začnú pochybovať o svojom spánku a snažia sa ho umelo „napraviť“.

Ako snaha o lepší spánok vedie k nespavosti

Paradoxom ortosómnie je, že ľudia sa snažia spánok vylepšiť, no práve táto snaha spôsobuje opak. Keď začnú tráviť v posteli viac času, než je potrebné, môžu si vytvoriť podmienenú asociáciu medzi posteľou a nespavosťou.

Bežný mechanizmus spánku funguje tak, že keď si ľahneme do postele, naše telo zníži tepovú frekvenciu, krvný tlak a teplotu, čím sa pripraví na odpočinok. Ak si však posteľ začneme spájať so stresom z toho, že „musíme zaspať“, naše telo sa začne správať opačne – nervový systém zostáva aktívny, tep sa neznižuje a myšlienky neustále rotujú okolo spánku.

Časté prejavy ortosómnie:

• Neustála kontrola údajov o spánku z aplikácií a hodiniek.
• Zvyšujúca sa úzkosť pri nedosiahnutí „ideálneho“ skóre spánku.
• Pocit frustrácie z prebúdzania v noci.
• Predlžovanie času stráveného v posteli v snahe „dospávať“.
• Vyhýbanie sa večerným aktivitám zo strachu, že ovplyvnia kvalitu spánku.

Ako vrátiť spánku prirodzenosť?

Prvým krokom k prekonaniu ortosómnie je prestať vnímať spánok ako niečo, čo treba dosahovať na základe dát z technológie. Kvalitný spánok je prirodzený proces, ktorý nemožno kontrolovať každodenným analyzovaním výsledkov zo sleep trackera.

Efektívne stratégie na obnovenie prirodzeného spánkového režimu:

• Odstránenie hodín z izby – neustála kontrola času len zvyšuje úzkosť.
• Zákaz používania mobilu v noci – modré svetlo z obrazoviek potláča melatonín, hormón zodpovedný za ospalosť.
• Dôvera vlastnému telu – namiesto kontroly čísel si všímajte, ako sa cítite po prebudení.
• Obmedzenie dlhého ležania v posteli – ak nemôžete zaspať do 15–20 minút, vstaňte a venujte sa pokojnej aktivite, kým sa neobjaví ospalosť.
• Nepreháňať to so „spánkovou hygienou“ – dodržiavanie základných zásad (pravidelný režim, minimum kofeínu večer, pohodlné prostredie) stačí, netreba ich posadnuto kontrolovať.

Dôverujte svojmu telu, nie číslam

Sledovanie kvality spánku pomocou technológií môže byť užitočné na odhalenie dlhodobých trendov, no ak sa stanete ich otrokom, môže to spôsobiť viac škody než úžitku. Ortosómnia je dôkazom toho, že snaha o dokonalosť v oblasti zdravia môže viesť k opačnému efektu.

Ak sa ráno cítite oddýchnutí a máte energiu na bežné aktivity, je to najlepší indikátor kvalitného spánku – nie číslo na displeji. Nechajte svoje telo, aby vám samo povedalo, či ste spali dobre, a ak máte pocit, že váš spánok nie je v poriadku, riešenie nehľadajte v aplikáciách, ale u odborníkov.