Hipokampy, pár drobných mozgových štruktúr ukrytých v spánkových lalokoch, sú nenahraditeľné pri vytváraní a ukladaní dlhodobej pamäti. Tieto „brány pamäte“ spracúvajú informácie predtým, ako ich odošlú do rôznych častí mozgu.
Zdravé hipokampy podporujú učenie a pamäť, zatiaľ čo ich zmenšenie môže viesť k problémom s pamäťou, kognitívnemu úpadku, ba dokonca k Alzheimerovej chorobe. Dobrou správou však je, že hipokampy majú schopnosť regenerácie, dokážu vytvárať nové neuróny, ak im poskytneme správne podmienky. Poďme sa preto pozrieť na tri spôsoby, ako ich podporiť, a tri faktory, ktoré im škodia.
3 spôsoby, ako podporiť zdravie hipokampov
Pravidelný pohyb
Aeróbne cvičenie, ako je chôdza, beh či plávanie, dokáže zväčšiť objem hipokampov. Výskumy ukazujú, že pohyb nielen podporuje tvorbu nových neurónov, ale tiež chráni hipokampy pred škodlivými účinkami chronického stresu. Navyše, nepotrebujete behať maratóny – už len pravidelná prechádzka môže mať pozitívny vplyv.
Ako začať:
- Zaraďte denne aspoň 30 minút pohybu.
- Skúste jednoduché aktivity, ako je joga alebo tanec.
Mentálna stimulácia
Rovnako ako telo, aj mozog potrebuje tréning. Učenie sa básní, hranie logických hier či memorovanie zoznamov pomáha udržiavať hipokampy aktívne. Napríklad štúdia ukázala, že hranie 3D videohier zlepšuje pamäť a metabolickú funkciu hipokampov už za niekoľko týždňov.
Tipy na stimuláciu:
- Učte sa nové slovíčka alebo texty piesní.
- Venujte sa logickým hrám, ako sú sudoku alebo šach.
Učte sa nové veci
Naučiť sa hrať na hudobný nástroj, absolvovať kurz varenia či štúdium nového jazyka môže výrazne podporiť neuroplasticitu hipokampov. Táto schopnosť mozgu prispôsobovať sa zmenám zlepšuje jeho funkciu a pomáha udržať kognitívne schopnosti.
Praktické tipy:
- Vyskúšajte online kurzy, napríklad programovanie alebo fotografovanie.
- Naučte sa nový šport alebo sa zapojte do kreatívnych workshopov.
3 faktory, ktoré hipokampom škodia
Chronický stres
Dlhodobý stres vedie k nadmernému uvoľňovaniu kortizolu, hormónu, ktorý ničí nové bunky v hipokampoch a urýchľuje ich zmenšovanie. Výsledkom môže byť zhoršenie pamäte a vyššie riziko kognitívneho úpadku.
Ako zvládať stres:
- Praktizujte meditáciu, hlboké dýchanie alebo tai chi.
- Zaraďte do svojho dňa relaxačné aktivity, napríklad prechádzky v prírode.
Vysoká hladina cukru v krvi
Chronicky zvýšené hladiny cukru v krvi, spojené s cukrovkou alebo prediabetom, sú spojené so zmenšením hipokampov a zhoršením pamäti.
Rady na prevenciu:
- Jedzte vyváženú stravu s nízkym glykemickým indexom.
- Pridajte do jedálnička bielkoviny a obmedzte konzumáciu sladkostí.
Nedostatok omega-3 mastných kyselín
Nízkym hladinám omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú krvný obeh v mozgu, často chýba potrebná výživa pre zdravie hipokampov.
Čo jesť:
- Mastné ryby, ako sú losos, makrela alebo sardinky.
- Doplnky stravy obsahujúce omega-3 s EPA a DHA.
Chráňte svoje hipokampy každý deň
Zdravie hipokampov je základom pre udržanie pamäte, učenia a celkovej mozgovej výkonnosti. Pravidelný pohyb, mentálne cvičenia a správna strava môžu podporiť ich funkciu, kým chronický stres, vysoký cukor a nedostatok omega-3 im môžu škodiť. Starajte sa o svoj mozog každý deň, aby vám slúžil čo najdlhšie.
