PERTH - Na cvičenie si už viac nemusíte vyhradiť celé hodiny. Podľa nového výskumu dokáže zlepšiť svalovú silu trojsekundová svalová kontrakcia. Vedúci autor štúdie dokonca poznamenal, že pokiaľ pravidlo troch sekúnd platí aj pre iné svaly, na precvičenie celého tela potrebujete menej ako tridsať sekúnd.
Nová štúdia realizovaná na Edith Cowan University (ECU) v austrálskom Perthe zistila, že zdvíhanie závažia len tri sekundy denne môže mať pozitívny vplyv na svalovú silu. Experti z ECU v spolupráci s japonskými výskumníkmi z Niigata University of Health and Welfare pozorovali 39 zdravých univerzitných študentov, ktorí na tri sekundy denne a päť dní v týždni počas štyroch týždňov vykonávali jednu svalovú kontrakciu. Išlo buď o izometrickú, koncentrickú alebo excentrickú kontrakciu pri bicepsovom zdvihu pri využití maximálneho úsilia. Odborníci zatiaľ merali maximálnu dobrovoľnú kontrakčnú silu svalov pred a po štvortýždňovom období. Ďalších trinásť študentov nevykonávalo žiadne cvičenie počas rovnakého obdobia.
Svalová sila sa po štyroch týždňoch zvýšila o viac ako desať percent v skupine, ktorá vykonávala excentrickú kontrakciu pri bicepsovom zdvihu. U ďalších dvoch skupín bolo pozorované menšie zvýšenie svalovej sily. Skupina dobrovoľníkov, ktorá sa cvičeniu nevenovala vôbec, nezaznamenala žiadny nárast svalovej sily.
Podľa vedúceho autora výskumu Kena Nosaka zo School of Medical and Health Sciences na ECU výsledky ukázali, že ľudia nemusia tráviť obrovské množstvo času cvičením, aby zlepšili svoju svalovú silu. "Výsledky štúdie naznačujú, že veľmi malé množstvo cvičebných stimulov, napríklad v podobe 60 sekúnd za štyri týždne, môže zvýšiť svalovú silu," uviedol. "Mnoho ľudí si myslí, že musí tráviť veľa času cvičením, ale nie je to tak. Krátke, kvalitné cvičenie môže byť pre vaše telo stále dobré a každá svalová kontrakcia sa počíta," doplnil Nosaka.
Aký je rozdiel medzi izometrickou, koncentrickou a excentrickou kontrakciou?
Tieto tri klasifikácie sa týkajú toho, čo sval robí, keď je aktivovaný. Izometrická kontrakcia nastáva, keď je sval pri zaťažení nehybný, koncentrická je, keď sa sval skracuje a excentrická, keď sa sval predlžuje. Pri bicepsovom zdvihu dobrovoľníci držali činku v rukách s pažami pri boku, následne zdvihli závažie smerom nahor k hrudníku a spustili ho späť dole cez lakeť.
Ktorá kontrakcia je lepšia?
Výskum ukazuje, že všetky tri metódy zdvíhania mali určitý prínos pre svalovú silu, excentrická kontrakcia ale priniesla najlepšie výsledky. Vedci merali koncentrickú, izometrickú a excentrickú silu každej skupiny. Skupina vykonávajúca koncentrickú kontrakciu sa mierne zlepšila (6,3 percenta) v izometrickej sile, ale nezaznamenala žiadne zlepšenie inde, zatiaľ čo skupina s izometrickou kontrakciou zaznamenala iba zvýšenie excentrickej sily (7,2 percenta).
Skupina s excentrickou kontrakciou však zaznamenala výrazné zlepšenie pevnosti vo všetkých troch meraniach. Koncentrovaná sila sa zvýšila o 12,8 percenta, izometrická vzrástla o 10,2 percenta a excentrická sila narástla o 12,2 percenta. Celková svalová sila tejto skupiny sa zlepšila o 11,5 percenta po šesťdesiatich sekundách úsilia. "Aj keď mechanizmy, ktoré podporujú silné účinky excentrickej kontrakcie, ešte nie sú jasné, skutočnosť, že iba trojsekundová maximálna excentrická kontrakcia denne zlepšuje svalovú silu v relatívne krátkom čase, je dôležitá pre zdravie a kondíciu," poznamenal Nosaka.
