Gastroenterológ Peter Minárik o tukoch: Klenotom slovenskej kuchyne je repkový olej

06.09.2017

Konzumácia tukov tvorí základ zdravého stravovania. Ako na prednáške z cyklu Mýty a pravdy o potravinách organizovanej Potravinárskou komorou Slovenska (PKS) upozornil známy gastroenterológ Peter Minárik, dôležitú úlohu zohráva správny výber a množstvo prijímaných tukov v pomere k ostatným zložkám potravy.

 

„Tuky plnia v našom organizme dôležité funkcie. Sú najvýznamnejšou energetickou rezervou, tepelným izolátorom, pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a sú tiež zdrojom esenciálnych mastných kyselín, nevyhnutných pre naše telo,“ vysvetľuje gastroenterológ a obezitológ Peter Minárik, odborník na zdravú výživu.

Čítajte viac: Najhoršia stravovacia chyba, akú môžete urobiť: Po tomto hriechu sa tukové bunky zbláznia!

Tuky sú estery glycerolu s vyššími mastnými kyselinami. Mastné kyseliny (MK) sa podľa počtu nenasýtených väzieb v reťazci delia na nasýtené MK, mononenasýtené MK, polynenasýtené MK a trans MK. „Tuky sa nachádzajú v mnohých živočíšnych a rastlinných potravinových zdrojoch, či už v mäse, údeninách, rybách, v mlieku, olejninách a iných semenách, ako aj v rastlinných olejoch, orechoch alebo strukovinách,“ dopĺňa odborník a dodáva, že „optimálny denný príjem tukov z celkového energetického príjmu by mal tvoriť 20 až 30 percent.“ Nemal by teda klesnúť pod hodnotu 20 percent.

Povinné uvádzanie výživových hodnôt výrobkov

Od 13. decembra 2016 musia výrobcovia potravín povinne uvádzať v označení výrobkov výživové hodnoty. Jednou z nich je aj množstvo tukov a množstvo nasýtených mastných kyselín. Denne sa odporúča prijať najviac 10 percent nasýtených MK z celkového energetického príjmu. Nasýtené mastné kyseliny môžu mať totiž pri nadmernom príjme nepriaznivý vplyv na srdce a cievy. Väčšina nasýtených mastných kyselín v potrave je živočíšneho pôvodu, v prípade rastlinného pôvodu je ich bohatým zdrojom palmový tuk alebo kokosový tuk. Nasýtené mastné kyseliny  tvoria zdroj energie a štrukturálnu súčasť bunkových membrán.

Zdravé mastné kyseliny

Na ľudský organizmus pôsobia priaznivo najmä nenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu mať jednu dvojitú väzbu (mononenasýtené MK) alebo dve a viac dvojitých väzieb (polynenasýtené MK). Podľa toho, na ktorom uhlíku mastnej kyseliny sa nachádza prvá dvojitá väzba, nazývajú sa 3-omega MK, 6-omega MK alebo 9-omega MK.

„Kým nasýtené mastné kyseliny a mononenasýtené mastné kyseliny si dokážu bunky ľudského organizmu vytvoriť v rámci vlastných metabolických pochodov samé, polynenasýtené mastné kyseliny musia ľudia prijímať z potravy. Nedokážu si ich totiž vytvoriť vlastným metabolizmom. Polynenasýtené mastné kyseliny sa preto nazývajú aj esenciálne mastné kyseliny, nevyhnutné pre život ľudí,“ vysvetľuje Minárik.

Najčastejšie sa vyskytujúcou mononenasýtenou MK je kyselina olejová. Jej bohatými zdrojmi sú najmä olivový a repkový olej a zo živočíšnych tukov bravčová masť. Sú súčasťou zdravej výživy, keďže majú niekoľko významných pozitívnych nutričných a zdravotne-preventívnych vlastností. Znižujú napríklad riziko srdcovocievnych ochorení a sú štrukturálnou súčasťou bunkových membrán.

Medzi najvýznamnejšie 6-omega polynenasýtené MK patria kyselina linoleová, kyselina gama linolénová a kyselina arachidonová. Kyselina linolová je esenciálna. Z nej sa tvorí kyselina arachidonová, ktorá sa podieľa na normálnej štruktúre lipidov v bunkových membránach a zohráva významnú úlohu pri signálnych procesoch v bunkách. Podporuje tiež zápalové procesy a krvnú zrážanlivosť. Významným zdrojom je predovšetkým slnečnicový olej.

Medzi najdôležitejšie 3-omega polynenasýtené MK patrí kyselina alfa linolénová, kyselina eikozapentaenová, kyselina dokozapentaenová a kyselina dokozahexaenová. Kyselina alfa linolénová je esenciálna MK, z ktorej si naše bunky dokážu vytvoriť kyselinu eikozapentaenovú a kyselinu dokozahexaenovú. Prírodným zdrojom kyseliny alfa linolénovej sú rastlinné potraviny, ako napríklad vlašské orechy, ľanové semená, ale aj semená repky olejnej. Prírodným zdrojom ďalších troch menovaných 3-omega mastných kyselín sú ryby (rybí tuk). Vo väčšej miere sa nachádzajú napríklad v makrele, lososovi alebo v tuniaku. Medzi dokázané pozitívne vlastnosti 3-omega polynenasýtených MK patria protizápalové, protizrážanlivé účinky, potláčajú tvorbu krvných zrazenín, ale majú tiež kardioprotektívne účinky. Vo vyšších koncentráciách znižujú hladinu triacylglycerolu. Znižujú riziko predčasného úmrtia.

Slováci na zdravú výživu nedbajú

Z výživového hľadiska sa kladie dôraz na to, aby sme v potrave konzumovali polynenasýtené 6-omega a 3-omega mastné kyseliny v správnom pomere. Za optimálny pomer 6-omega a 3-omega polynenasýtených MK sa pokladá 1,5:1, za ešte prijateľný pomer sa považuje 4:1. Na Slovensku bol výživovými analýzami bežnej stravy zistený výrazný nepomer príjmu, a to v pomere až 10-20-50:1.

Menej žiaducim druhom mastných kyselín sú tzv. trans MK. Ide o priestorovú orientáciu atómov uhlíka v molekule mastnej kyseliny v mieste dvojitej väzby. Trans MK sa v obmedzenom množstve prirodzene nachádzajú napríklad v mliečnom tuku alebo v živočíšnom tuku. Príjem trans mastných kyselín by sme sa mali snažiť v strave eliminovať.

Pre zdravie ľudí sú škodlivé tie trans MK, ktoré vznikajú chemickými reakciami, ako napríklad pri vyprážaní potravín alebo pri priemyselnom stužovaní rastlinných olejov za pomoci vodíka a katalyzátora, tzv. hydrogenácii. Potraviny, ktoré ich obsahujú, zvyšujú v krvi cholesterol a podporujú vznik kardiovaskulárnych chorôb,“ spresňuje Minárik.

Margaríny sú dnes bezpečnejšie

Stužené tuky boli v minulosti častou súčasťou roztierateľných tukov - margarínov. Posledné roky sa však margaríny určené na natieranie vyrábajú inými technológiami, pri ktorých sa trans MK netvoria a výrobky ich obsahujú iba v stopách, čo je menej ako 1 percento z celkového množstva tuku.

Keďže tuky bohaté na trans MK sú pre naše zdravie nepriaznivé, výrobcovia potravín v priebehu posledných rokov investovali do inovácií technologického vybavenia a tiež do inovácií receptúr. Výsledkom je, že margaríny dnes obsahujú už len veľmi nízke množstvá trans mastných kyselín. Pri nákupe potravín odporúčam pozorne čítať na obaloch informácie o zložení a o živinách,“ dopĺňa Jarmila Halgašová, riaditeľka PKS.

Palmový tuk

Pri izbovej teplote si zanecháva tuhosť a je pomerne tepelne stabilný a chuťovo neutrálny. Podľa Petra Minárika však nie je ideálnou voľbou. Obsahuje totiž veľa nasýtených mastných kyselín. Napriem tomu je prijateľnou altrernatívou pri výrobe margarínov, pretože nahrádza čiastočne stužené tuky bohaté na trans mastné kyseliny. „Pokiaľ je v zložení výrobku uvedený aj palmový olej, vôbec to nemusí automaticky znamenať, že ide o zlý alebo nezdravý produkt. Ak sa palmový tuk použije v kombinácii s inými rastlinnými olejmi, môže byť výsledný pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami priaznivý,“ dopĺňa expert na zdravú výživu.

Kokosový tuk

Hoci je používanie kokosového tuku trendom, obsahuje až príliš veľa nasýtených mastných kyselín. Jeho zástancovia najčastejšie argumentujú, že zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, teda tzv. dobrého cholesterolu. Obsah nasýtených kyselín je však podľa Minárika taký výnimočne bohatý, že nie je vhodný na častú konzumáciu či tepelnú prípravu jedál.

Mliečny tuk

Typickým zástupcom tejto kategórie je maslo. Pri jeho konzumácii treba brať do úvahy, že obsahuje množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré sú nezdravé. Navyše, zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a obsahuje trans mastné kyseliny. Je však výdatným zdrojom energie, je ľahko stráviteľné a je tiež zdrojom fosfolipidov a mastných kyselín s krátkym reťazcom. Pri striedmej konzumácii si teda môžeme dopriať aj maslo s chuťovým potešením.

Repkový olej

Olej z repky je nielenže vysoko tepelne stabilný, ale obsahuje aj priaznivý pomer mastných kyselín. Takisto je zdrojom vitamínov A, E a K a neobsahuje cholesterol. „Hlavnou zložkou repkového oleja je kyselina olejová (tvorí 52 až 67 percent) a obsahuje aj vysoký podiel esenciálnej kyseliny linolovej (približne 20 percent) a kyseliny linolénovej (10 percent). Prítomnosť oboch esenciálnych mastných kyselín a ich optimálny pomer vytvára z repkového oleja výnimočnú potravinu,“ približuje gastroenterológ.

Ako tuky využiť vo svoj prospech?

Ako teda dosiahnuť vyvážený príjem tukov? Pri stravovaní uprednostňujte chudé mäso, nízkotučné alebo polotučné mliečne výrobky. Aspoň dvakrát do týždňa zaraďte do jedálnička ryby. Na tepelnú úpravu používajte rastlinné oleje, najmä rafinovaný olivový alebo repkový olej. Denne jedzte zhruba 20 až 25 gramov vlašských orechov a semienok, najmä ľanových. Pri príprave nevarených jedál dávajte prednosť za studena lisovaným extra panenským olejom pred rafinovanými. Na natieranie alebo na prípravu nátierok uprednostňujte kvalitné margaríny bez trans MK a roztierateľné tuky, ktoré majú vyhovujúci pomer nasýtených a nenasýtených omega-6 a omega-3 mastných kyselín, v ktorých je obsah trans izomérov mastných kyselín nižší ako jedno percento. Vyhýbajte sa výrobkom polievaným lacnou napodobeninou čokolády alebo jogurtovou polevou.

Fotogaléria


Tagy:
olej strava diéta tuk gastroenterológ tuky Peter Minárik

06.09.2017  |  Foto: Thinkstock.com  |  Zdroj: zh, PKS

Ďalšie články

Diskusia