Čo jesť počas zmeny? Návod, ako si rozvrhnúť jedlo počas práce

04.08.2017 | Diskusia

Práca v mimoriadnych pracovných hodinách ovplyvňuje všetky procesy v tele, ale najmä rozkolíše pravidelný rytmus spánku a vylučovania hormónov a zasahuje do vnímania hladu a sýtosti.

AK pracujete na zmeny, môžete mať zvýšené riziko:

  • zmeny chuti do jedla
  • nadváhy alebo podvýživy (dôsledok zmeny chuti do jedla)
  • rôznych porúch trávenia

Tieto problémy sa môžu objaviť v závislosti od toho, ako sa stravujete a aký je váš celkový spôsob života. Ak ste presvedčený, že to najlepšie, čo môžete na začiatku nočnej zmeny urobiť je, že si dáte jeden veľký rezeň so zemiakmi a o polnoci ďalší, prípadne kus klobásy, idete proti sebe, pretože:

  • narúšate prirodzené regulácie v tele (telu nie je prirodzené zaoberať sa v noci trávením ťažkého jedla)
  • znižujete si hladinu testosterónu (muži), prípadne estrogénu (ženy)
  • zvyšujete šancu impotencie (muži)
  • oslabujete si sexuálnu túžbu (libido)
  • zvyšujete riziko pracovného úrazu (odkrvený mozog reaguje pomalšie)
  • zvyšujete riziko mozgovej porážky a infarktu

Ak však chcete svojmu telu pomôcť, aby sa ľahšie vysporiadalo so zmenami pracovnej doby a životného rytmu, potrebujete vedieť, že strava je veľmi dôležitá súčasť tejto pomoci.

Odporúčania, ktoré treba dodržiavať

Človek, ktorý pracuje na zmeny by mal dodržiavať tieto odporúčania:

  • konzumovať dostatok vlákniny (25-40 g denne)
  • vláknina sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách
  • konzumovať len čerstvé, príp. dobre uskladnené potraviny a jedlá
  • piť dostatok vody (vtipy, že pivo je 95% vody si nechajte pre seba, prosím Smile)
  • vyhýbať sa nadmernej konzumácií kávy a kofeínových nápojov
  • vypite max. 2 šálky kávy denne
  • poslednú dávku kávy (alebo iného kofeínu: čaj, cola a pod.) vypite minimálne 8 hodín pred spaním
  • kofeín sa z tela vylučuje až 15 hodín a môže negatívne ovplyvniť zaspávanie
  • cukor dráždi nervový systém
  • jedzte pomaly
  • jedlo dôkladne požujte
  • jedlo nezapíjajte veľkým množstvom tekutín (narúša to trávenie)
  • keď ste rušení a nemôžete jesť v kľude, zjete viac a to vedie k obezite so všetkými jej zdravotnými dôsledkami (impotencia, ateroskleróza, cukrovka, rakovina a pod.)
  • nočná zmena môže byť niekedy kľudnejšia ako denná a to zvádza k jedeniu z nudy
  • narušíte tým trávenia a zvýšite riziko obezity so všetkými zdravotnými dôsledkami (impotencia, ateroskleróza, cukrovka, rakovina a pod.)
  • vyhýbať sa konzumácií koncentrovaných sladkostí vo väčšom množstve (čokolády, keksy, sladené nápoje a pod.)
  • na jedenie si urobte kľud
  • nejedzte z nudy!

Stravovanie počas neskorej popoludňajšej zmeny

Ako by mala vyzerať denná strava človeka, ktorý nastupuje na neskorú popoludňajšiu zmenu?

  • 8-10 hod raňajky
    • komplexné sacharidy (obilniny, vločky, celozrnný chlieb/pečivo)
    • bielkoviny (nízkotučný syr/tvaroh, tofu, jogurt a pod.)
    • ovocie
  • 13-14 hod obed
  • zeleninová polievka
  • ryža (radšej natural, ako biela), grahamová cestovina, kus-kus, pohánka a pod.
  • nízkotučná bielkovina (kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny a pod.)
  • zeleninový šalát
  • komplexné sacharidy (grahamové/celozrnné pečivo/chlieb, vločky, obilná kaša a pod)
  • nízkotučná bielkovina (kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny, tvaroh, jogurt a pod.)
  • zelenina/ovocie
  • vyhýbať sa káve a kofeínovým nápojom!
  • 19-20 hod večera

Stravovanie počas nočnej zmeny

Ako by mala vyzerať denná strava človeka, ktorý nastupuje na nočnú zmenu?

  • 17-19 hod hlavné denné jedlo

    • zeleninová polievka

    • ryža (radšej natural, ako biela), grahamová cestovina, kuskus, pohánka a pod.

    • nízkotučná bielkovina (kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny a pod.)

    • zeleninový šalát

    • malý kúsok sladkosti (ak treba)

    • ​prestávka počas zmeny
    • komplexné sacharidy (celozrnný chlieb/pečivo)

    • bielkoviny (nízkotučný syr/tvaroh, tofu, jogurt a pod.)

    • cereálna tyčinka, banán, kúsok horkej čokolády a pod.

    • zelenina/ovocie

    • vyhýbať sa káve a kofeínovým nápojom!

    • malý snack

    • po zmene/pred spaním

                       - celozrnná hrianka, cereálna tyčinka, grahamové pečivo

                          - nízkotučný jogurt, tofu pomazánka, cottage cheese a pod.

                          - zelenina/ovocie

    • vyhýbať sa

                       - káve a kofeínovým nápojom

                          - alkoholu

                          - mastným jedlám

                          - bielkovinám a obsahom tuku (údeniny, konzervy a pod.)

                          - sladkostiam

04.08.2017  |  Foto: Profimedia.sk  |  Zdroj: Dr. Igor Bukovský, Ambulancia klinickej výživy

Ďalšie články

Diskusia