Čo jesť počas zmeny? Návod, ako si rozvrhnúť jedlo počas práce

Pozor na stravu počas práce v nočných hodinách.
Zdroj: Thnkstock.com

2017-08-04 17:00:00

Práca v mimoriadnych pracovných hodinách ovplyvňuje všetky procesy v tele, ale najmä rozkolíše pravidelný rytmus spánku a vylučovania hormónov a zasahuje do vnímania hladu a sýtosti.

AK pracujete na zmeny, môžete mať zvýšené riziko:

• zmeny chuti do jedla
• nadváhy alebo podvýživy (dôsledok zmeny chuti do jedla)
• rôznych porúch trávenia

Tieto problémy sa môžu objaviť v závislosti od toho, ako sa stravujete a aký je váš celkový spôsob života. Ak ste presvedčený, že to najlepšie, čo môžete na začiatku nočnej zmeny urobiť je, že si dáte jeden veľký rezeň so zemiakmi a o polnoci ďalší, prípadne kus klobásy, idete proti sebe, pretože:

• narúšate prirodzené regulácie v tele (telu nie je prirodzené zaoberať sa v noci trávením ťažkého jedla)
• znižujete si hladinu testosterónu (muži), prípadne estrogénu (ženy)
• zvyšujete šancu impotencie (muži)
• oslabujete si sexuálnu túžbu (libido)
• zvyšujete riziko pracovného úrazu (odkrvený mozog reaguje pomalšie)
• zvyšujete riziko mozgovej porážky a infarktu

Ak však chcete svojmu telu pomôcť, aby sa ľahšie vysporiadalo so zmenami pracovnej doby a životného rytmu, potrebujete vedieť, že strava je veľmi dôležitá súčasť tejto pomoci.

Odporúčania, ktoré treba dodržiavať

Človek, ktorý pracuje na zmeny by mal dodržiavať tieto odporúčania:

• konzumovať dostatok vlákniny (25-40 g denne)
• vláknina sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách
• konzumovať len čerstvé, príp. dobre uskladnené potraviny a jedlá
• piť dostatok vody (vtipy, že pivo je 95% vody si nechajte pre seba, prosím )
• vyhýbať sa nadmernej konzumácií kávy a kofeínových nápojov
• vypite max. 2 šálky kávy denne
• poslednú dávku kávy (alebo iného kofeínu: čaj, cola a pod.) vypite minimálne 8 hodín pred spaním
• kofeín sa z tela vylučuje až 15 hodín a môže negatívne ovplyvniť zaspávanie
• cukor dráždi nervový systém
• jedzte pomaly
• jedlo dôkladne požujte
• jedlo nezapíjajte veľkým množstvom tekutín (narúša to trávenie)
• keď ste rušení a nemôžete jesť v kľude, zjete viac a to vedie k obezite so všetkými jej zdravotnými dôsledkami (impotencia, ateroskleróza, cukrovka, rakovina a pod.)
• nočná zmena môže byť niekedy kľudnejšia ako denná a to zvádza k jedeniu z nudy
• narušíte tým trávenia a zvýšite riziko obezity so všetkými zdravotnými dôsledkami (impotencia, ateroskleróza, cukrovka, rakovina a pod.)
• vyhýbať sa konzumácií koncentrovaných sladkostí vo väčšom množstve (čokolády, keksy, sladené nápoje a pod.)
• na jedenie si urobte kľud
• nejedzte z nudy!

Stravovanie počas neskorej popoludňajšej zmeny

Ako by mala vyzerať denná strava človeka, ktorý nastupuje na neskorú popoludňajšiu zmenu?

• 8-10 hod raňajky
  • komplexné sacharidy (obilniny, vločky, celozrnný chlieb/pečivo)
  • bielkoviny (nízkotučný syr/tvaroh, tofu, jogurt a pod.)
  • ovocie
• 13-14 hod obed
• zeleninová polievka
• ryža (radšej natural, ako biela), grahamová cestovina, kus-kus, pohánka a pod.
• nízkotučná bielkovina (kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny a pod.)
• zeleninový šalát
• komplexné sacharidy (grahamové/celozrnné pečivo/chlieb, vločky, obilná kaša a pod)
• nízkotučná bielkovina (kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny, tvaroh, jogurt a pod.)
• zelenina/ovocie
• vyhýbať sa káve a kofeínovým nápojom!
• 19-20 hod večera

Stravovanie počas nočnej zmeny

Ako by mala vyzerať denná strava človeka, ktorý nastupuje na nočnú zmenu?

• 17-19 hod hlavné denné jedlo

  • zeleninová polievka

  • ryža (radšej natural, ako biela), grahamová cestovina, kuskus, pohánka a pod.

  • nízkotučná bielkovina (kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny a pod.)

  • zeleninový šalát

  • malý kúsok sladkosti (ak treba)

  • ​prestávka počas zmeny

  • komplexné sacharidy (celozrnný chlieb/pečivo)

  • bielkoviny (nízkotučný syr/tvaroh, tofu, jogurt a pod.)

  • cereálna tyčinka, banán, kúsok horkej čokolády a pod.

  • zelenina/ovocie

  • vyhýbať sa káve a kofeínovým nápojom!

  • malý snack

  • po zmene/pred spaním

                     - celozrnná hrianka, cereálna tyčinka, grahamové pečivo

                        - nízkotučný jogurt, tofu pomazánka, cottage cheese a pod.

                        - zelenina/ovocie

  • vyhýbať sa

                     - káve a kofeínovým nápojom

                        - alkoholu

                        - mastným jedlám

                        - bielkovinám a obsahom tuku (údeniny, konzervy a pod.)

                        - sladkostiam