Hovorí sa, že cukor – vrátane prírodného cukru nachádzajúceho sa v 100 %-ných ovocných šťavách – patrí k rizikovým faktorom epidémie obezity, je zodpovedný za srdcové ochorenia a spôsobuje rakovinu. Sú obavy z cukru zatieňujúce pozitívny účinok ovocných džúsov na mieste?
Je 100 %-ný ovocný džús iba ďalší zbytočne sladký nápoj? (V tomto článku sa 100 %-ným ovocným džúsom/šťavou rozumie akákoľvek šťava získaná odstredením alebo lisovaním ovocia, pričom vláknina a tuhá časť ovocia ostáva bokom.)
Cukor sa môže v potravinách nachádzať v prirodzenej forme (v ovocí, zelenine, mlieku) alebo sa vyskytuje v potravinách ako pridaný cukor. Pridané cukry, siahajúce od kontroverzného koncentrovaného fruktózového sirupu k viac ako 60 ingredienciám identifikovaných americkým ministerstvom poľnohospodárstva ako „sladidlá“, sú pridávané do jedál a nápojov počas ich výroby alebo priamo pri konzumácií.
Tieto pridané cukry predstavujú v priemere až 16 % z celkového množstva kalórií v strave Američanov.
„Strava bohatá na pridané cukry môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, zvýšeniu krvného tlaku, k chronickému zápalu a môže zvýšiť triglyceridy v krvi ako aj LDL (zlý) cholesterol,“ hovorí Rachel Johnson, PhD, RD, profesorka výživy na Univerzite vo Vermonte.
Čo v nich nájdeme?
Stopercentný ovocný džús obsahuje iba prirodzené cukry, hoci vieme, že ľudské telo biochemicky nerozlišuje medzi prirodzeným alebo pridaným cukrom. Na druhej strane, 100 %-né džúsy obsahujú bioaktívne látky, ktoré bežné sladené nápoje neobsahujú. Napríklad, citrusové džúsy (pomarančový alebo grepový) poskytujú vitamín C, draslík a ak obsahujú dužinu, tak aj vlákninu. A navyše, fortifikované (obohatené) džúsy sa stávajú zdrojom živín chýbajúcich v strave mnohých ľudí (napr. vápnik, kyselina listová a pod).
Pravdy a klamstvá o hladovke: O tomto ste netušili!
Vzťah medzi pitím ovocných džúsov a obezitou/cukrovkou je nejasný. Strava obsahujúca väčší podiel celého ovocia a menší podiel ovocných štiav môže zredukovať riziko cukrovky 2. typu. Metaanalýza z roku 2014 ukázala, že ovocné džúsy nemusia mať nepriaznivý vplyv na koncentráciu glukózy v krvi nalačno ani na hladinu inzulínu. Je tiež preukázané, že deti a dospelí, ktorí pijú 100 %-ný ovocný džús, s väčšou pravdepodobnosťou dodržia odporúčanú dennú dávku vitamínu A a C, kyseliny listovej, horčíka a draslíka.
Celý kus ovocia je lepší
Aj keď ovocné džúsy môžu byť súčasťou zdravej výživy, „s tekutými kalóriami“ to ľahšie preženieme a nedodávajú nám pocit sýtosti tak dobre ako klasické jedlo.
Celé ovocie určite vyhráva nad ovocnými džúsmi/šťavami, pretože vláknitý obsah musíme dlhšie požuť, poskytuje nám dlhší pocit sýtosti, spomaľuje trávenie a redukuje prudký nárast cukru v krvi, ktorý je bežne pozorovaný po vypití ovocných džúsov. Existuje mnoho štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najmä ovocie a zeleninu majú menšiu pravdepodobnosť nadváhy, menej fajčia, cvičia viac, alkohol pijú len striedmo, jedia viac celozrnných potravín a menej mäsa a pridaného cukru.
Spravte si chutné smoothie!
Ak sa nechcete vzdať chutných ovocných nápojov, zmixujte celé ovocie s vodou do tzv. populárneho smoothie. Má také isté množstvo vlákniny ako celé ovocie a zmixované ovocie napríklad s (najlepšie) listovou zeleninou, ovsenými vločkami či orieškami a olejnatými semenami spomaľuje vstrebávanie cukru na úroveň podobnú tomu, ako keď jeme celé ovocie.
Jedno z obľúbených „AKV smoothie“:
- ½ šálky varenej cvikly
- 1 šálky mrazených černíc
- 2 šálky vody (zhruba, podľa toho, aké husté to chcete)
- trochu medu na osladenie
Všetko zmixujeme na smoothie – nazdravie!
Zdroj: K. Zelman, MPH, RD, Food and Nutrition, máj/jún 2015
Čítajte tiež: Ochranný štít proti rakovine: Konzumácia tohto ovocia vás ochráni pred smrteľnou chorobou!
