Je tu jar a s ňou aj čerstvá zelenina nielen na trhoch, ale i v záhrade. Využite to najlepšie, čo vám toto jarné obdobie ponúka. Po zime, keď je náš organizmus vyčerpaný, potrebuje dostatok zdraviu prospešných látok. Tie vám dodá jarná zelenina, ktorá je ešte k tomu veľmi chutná a dodá vám prílev energie.
Cibuľa, cibuľka mladá
Cibuľa bola už v starom Egypte taká cenná, že robotníci na stavbe pyramíd dostávali cibuľu ako súčasť výplaty (aké super v porovnaní so sovietskymi robotníčkami, ktoré namiesto výplaty dostávali nepredajné podprsenky ).
Každá cibuľa, z ktorej vás budú štípať oči, vás chráni pred chorobami, ktorých je viac, ako všetkých jej vrstiev. K najúčinnejším látkam cibule patria sulfidy, ktoré sa aktivujú oxidáciou, takže ju nechajte nakrájanú postáť 10 - 12 minút a stane sa z nej postrach chorôb. Ešte nedávno som odporúčal cibuľu krájať až keď je olej horúci a rýchlo ju opražiť, aby ste zachránili vitamín C.
Tieto allyl sulfidy s novoobjavenými účinkami sú však oveľa dôležitejšie a céčko získate inde. Ak ste cukrovkár, nedajte sa cibuľou strašiť, pretože pravda je taká, že čím viac cibule zjete, tým bude vaša hladina cukru v krvi nižšia: allyl propyl sulfid sa totiž rozkladá v pečeni rovnakou cestou ako inzulín = cibuľa spomaľuje rozklad inzulínu a predlžuje jeho účinok v tele. Navyše, „cibuľový“ chróm zvyšuje citlivosť buniek na inzulín.
Cibuľa chráni a lieči srdce a cievy týmto: antioxidanty (flavonoid kvercetín), kyselina listová, pyridoxín, vitamín C... Ten kvercetín (najviac ho je v bežnej žltej cibuli), to vám je fakt sila: má nielen výrazný antioxidačný účinok, ale potláča zápal a bolesť (reumatoidná artritída, astma či osteoartritída nemajú radi cibuľu ), znižuje zrážanlivosť krvi, bráni rastu nádorových buniek a aktivuje vaše protirakovinové enzýmy.
Ľudia, ktorí jedia cibuľu aspoň 2 - krát týždenne, majú o 20 - 30 % nižšie riziko rakoviny hrubého čreva oproti tým, ktorí cibuľu nejedia. Tie najúčinnejšie látky ostávajú v cibuli aj po tepelnej úprave, ak ju nenecháte rozvariť alebo skaramelizovať do hneda.
Najlepší spôsob tepelnej úpravy je cibuľové soté: pridajte k tomu čerstvo zomleté čierne korenie, morskú soľ a kvapku citrónovej šťavy a máte nečakane príjemnú zeleninovú prílohu. Čím bude cibuľa jemnejšie pokrájaná, tým viac účinných látok sa v nej vytvorí. Do soté však krájajte cibuľu na hrubé kolieska. Platí tiež, že čím je cibuľa ostrejšia (biela cibuľa je najostrejšia – preto je súčasťou mexickej kuchyne), tým má viac ochranných a liečivých účinkov. Červená cibuľa je sladšia (hodí sa surová do šalátov), no obsahuje navyše antioxidačné antokyaníny.
Pór
Pór je jemnejší ako cibuľa, pretože ich obsahuje menej, ale aj tak väčšinu tých istých sírnatých fytochemikálií s antioxidačným, protirakovinovým a protisklerotickým účinkom ako cibuľa alebo cesnak. Vonkajšie tvrdé listy nepoužívajte.
Starí grécki olympionici jedli pred súťažou kilá cibule a pili čistú cibuľovú šťavu, aby boli silnejší. Vy ju jedzte aspoň 2 – 3 razy týždenne, aby ste boli zdravší!
Špargľa
Neviem, načo sa vlastne pestuje biela špargľa, pretože zelená sa pestuje jednoduchšie a je chutnejšia aj zdravšia: obsahuje chlorofyl a veľa karotenoidov, na ktoré sa spoliehajú vaše oči. Špargľa znižuje v krvi hladinu toxického homocysteínu, pretože obsahuje veľa pyridoxínu a kyseliny listovej. Žena tú kyselinu listovú potrebuje pred otehotnením a počas prvých troch mesiacov tiež – inak ohrozuje svoje budúce dieťa rázštepom chrbtice a tváre alebo vážnymi poruchami vývoja mozgu.
Vitamín K, vápnik a horčík držia pohromade vaše kosti. Vláknina a inulín podporujú hygienu čreva a prítomnosť probiotických baktérií. Špargľu by ste mali uvariť iba tak al dente a ak patríte medzi 40 % ľudí, ktorí po špargli vylučujú močom sírnaté látky, nemusí vás to ani trocha znepokojovať.
Špenát
Keď sa roku 1929 (ako ten čas letí!) zjavil Pepek námorník, urobil zo špenátu skutočný zeleninový hit. Predaj špenátu stúpol o vyše 30 % a toto boli tri najobľúbenejšie potraviny vtedajších detí: morka, zmrzlina a špenát – to boli divné deti, však? Špenát má aj jedno historické prvenstvo: je to prvá zelenina, ktorá sa začala predávať ako mrazená.
Špenát patrí k tomu najlepšiemu, čo môžete jesť! Obsahuje veľa bezpečného železa, ktoré na rozdiel od hémového železa z krvi a svalov zvierat nenesie „so sebou“ veľa tuku a zbytočnej energie a nepodporuje tvorbu voľných radikálov. (Po tepelnej úprave alebo rozmrazení získate zo špenátu asi 5 - krát viac železa ako zo surových lístkov – preto toľko chaosu okolo železa v špenáte. )
Dodá vám poriadnu porciu antioxidačných karotenoidov (luteín, zeaxantín, betakarotén) a neoxantín, ktorý „programuje“ rakovinové bunky na smrť. Viac ako 19 glukuronidov výrazne prispeje k vašej ochrane pred voľnými radikálmi a rakovinou. Navyše: vápnik, kyselina listová, horčík, vitamín K, mangán, meď... No, neexistuje vo vašom tele bunka, ktorá by zo špenátu nemala radosť! A rakovinové sa pred ním trasú.
Ak ste si však už nazbierali v močových cestách nejaké oxalátové kamene alebo užívate antikoagulačné lieky, mali by ste špenát konzumovať už iba výnimočne ako pochutinu. V našich receptoch často používame kvalitný mrazený špenát, lebo je to rýchle a hygienické. Výhodou krájaného mrazeného špenátu Bonduelle je, že je porciovaný a nemusíte rozmrazovať celé balenie, ak potrebujete iba časť.
Pažítka
Vňať pažítky obsahuje množstvo veľmi cenných látok: vitamíny skupiny B (kyseliny listovej až 105 mikrogramov/100 g), vitamín C (58 mg/100 g), karotenoidy a z minerálnych látok obsahuje pažítka veľa vápnika, draslíka, mangánu, ba i železo. Obsahuje aj všelijaké jazykolomné éterické zlúčeniny s obsahom síry, ktoré sú aj v cibuli a cesnaku.
Preto svojimi účinkami dopĺňa pažítka cibuľovú zeleninu a má aj všetky zásluhy svojich populárnejších príbuzných: chráni pred rakovinou pažeráka, žalúdka, hrubého čreva, prsníka a pľúc. Má tiež protisklerotický, protitrombotický, dezinfekčný a imunostimulačný účinok. Pažítka výborne doplní každý šalát, polievku, zemiaky a hodí sa aj ako "jarný posyp" na chlieb.
Petržlenová vňať
V našich receptoch sypeme sekanú petržlenovú vňať, kam sa len dá, pretože je to fakt bomba vec. Obsahuje terpény (limonén, myristicín, eugenol), ktoré blokujú rast nádorových buniek a neutralizujú napríklad aj kancerogény vznikajúce údením a grilovaním. Flavonoidy (apiín, apigenín a najmä luteolín) sú „dáždnikom“ vašich buniek pred búrkou voľných radikálov.
Okrem toho 2 lyžice (asi 8 g) petržlenovej vňate obsahujú 150 % dennej potreby vitamínu K (ak dostávate antikoagulačné lieky, petržlen musíte obchádzať), 10 mg vitamínu C a 12 % dennej potreby vitamínu A. Bonus: dobrá porcia vápnika, železa, kyseliny listovej a chlorofylu, ktorý potláča zápach. No, nedajte si to!
