Chladné počasie skúša imunitu a vianočné hodovanie zasa tráviacu sústavu. Preto je konzumácia ovocia a zeleniny v tomto období viac než aktuálna. Podľa odborníka na výživu MUDr. Petra Minárika by sme nemali robiť rozdiel medzi tým, ktorý druh ovocia a zeleniny je najzdravší!
Každé malé dieťa vie, že ovocie a zelenina sú zdravé a preto by sme ich mali jesť. Málokto však má jasno v tom, aké druhy ovocia a zeleniny konzumovať, ako vyzerá jedna porcia a čo je vlastne na nich najcennejšie!
Čítajte tiež: Ruky preč od tejto ryže: Lekárka upozorňuje, prečo obľúbenú prílohu radšej vynechať
Striedať a miešať
(Zdroj: red)
MUDr. Peter Minárik, odborník na výživu, zdôrazňuje, že každý druh ovocia a zeleniny je zdravý. Netreba robiť rating medzi tým, ktorý druh je zdravší a ktorý, naopak, nezdravší.
"Dôležité je pravidelné striedanie jednotlivých druhov a miešanie, teda mixovanie. To znamená, že si nedáte len paradajkový šalát, ale šalát s paradajkami, paprikou a uhorkami. Dôležité je striedať a miešať, pretože kombinácia jednotlivých nutrientov podporuje pôsobenie biologickej aktivity," dodal MUDr. Minárik.
Hovorí sa, že je dobré miešať farby, pokojne aj dve/tri naraz. Farebné súčasti ovocia a zeleniny majú antioxidačné účinky. Príkladom môže byť betakarotén, ktorý je vlastne provitamín A. Ten má oranžovú farbu.
Dajte prednosť surovej forme
Odborník taktiež upozorňuje na konzumáciu surovej zeleniny a ovocia. Hoci je veľkou tradíciou jesť najmä zeleninu tepelne spracovanú, predsa len je lepšie dať prednosť surovému stavu alebo konzumovať zeleninu v čo najjemnejšej úprave. Tak skonzumujeme všetky živiny v pôvodnom stave alebo len s minimálnou zmenou. Niektoré nutrienty sú totiž termolabilné. Príkladom je vitamín C, teda kyselina askorbová, ktorá predstavuje typického reprezentanta termolabilnej zložky, ktorá je zároveň antioxidantom, ako aj iné vitamíny.
"Keď už spracovávame ovocie alebo zeleninu, tak pri čo najmenších teplotách a v čo najkratšej dobe. Aj onkologické spoločnosti odporúčajú tepelne spracovať zeleninu varením na pare," radí nutričný špecialista.
Džúsy a pyré, inak povedané smoothies, sú taktiež vynikajúcim spôsobom, ako dodať telu všetky potrebné výživné látky. Často kombinujú ovocie so zeleninou, čim sa vlastne zvýši množstvo konzumácie zeleninovej zložky, ktorú by mnohí inak ani nejedli, ale skôr by dali prednosť ovociu.
"Práve zelenina je prospešná. Malo by jej byť o niečo viac. Hoci fytonutrienty sú aj v ovocí, zelenina obsahuje prirodzene menej cukru, čo znamená, že glykemické účinky sú často až takmer nulové. Glykemický index až na výnimku, napr. kukurice, je minimálny," vyzdvihuje dôležitosť zeleniny na tanieri MUDr. Minárik.
Čo je to jedna porcia?
Už deti na základnej škole by mali chápať základné veci ohľadom zloženia a nutričných informácií potravín a tiež aj to, že jedna menšia hruška je sto gramov. Jedna porcia je vlastne to, čo sa nám zmestí do dlane. Ak prijímate ovocie alebo zeleninu vo forme džúsov, v tom prípade je to jeden menší pohár alebo pol väčšieho pohára. Celkovo by sme mali skonzumovať päť až sedem porcií, pričom zelenina by mala tvoriť 3 až 5 porcií a ovocie štyri porcie. Minimum je však päťkrát denne.
"Dôležitá je metóda správneho rozdelenia taniera. Ak by sme si vzali jedlo na jeden väčší tanier, tak jedna polovica by mala byť zložená z ovocia a zeleniny s prevahou zeleninovej zložky, štvrtina sú potom proteíny s menším obsahom tuku a ďalšiu prílohu tvoria škrobové prílohy, resp. celozrnné škroboviny ako celozrnné cestoviny, zemiaky, naturálna ryža, atď.," radí odborník.
Pozor na výživové doplnky
Ako ďalej MUDr. Minárik hovorí, všetky potrebné živiny treba konzumovať čo najviac, alebo výlučne v prirodzenej forme z ovocia a zeleniny a nie z výživových doplnkov. Hovorilo sa o nich, že nahradia potraviny, no v skutočnosti to je nezmysel!
"Sú to len doplnkové zdroje niektorých nutrientov v osobitných situáciách," upozorňuje odborník na výživové doplnky.
Keď človek nie je schopný z nejakých dôvodov konzumovať dostatok zeleniny a ovocia, má zvýšenú potrebu alebo užíva antibiotiká a potrebuje probiotiká, môže okrem potravín užívať aj výživové doplnky.
Chráni pred rakovinou
Neustále sa tu vyzdvihuje potreba zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny, no prečo by sme tak mali robiť? Čo je vlastne v nich najcennejšie?
"Cenné je v nich všetko. Ale jedna najcennejších zložiek je vláknina. Má najvyšší rating vedeckých dôkazov, napr. čo sa týka antikarcinogénnych účinkov. Samozrejme, že podobné má aj vitamín D, E a C, ale tá úroveň dôkazov o tom, že tieto zložky chránia pred rakovinou, sú oveľa menšie než u vlákniny," dodal odborník.
Vláknina je široká skupina sacharidov, ktoré sa nevstrebávajú v tenkom čreve a v tom hrubom pôsobia veľmi priaznivo, najmä na metabolizmus hrubého čreva.
Veľkým plusom ovocia a zeleniny je žiadna pridaná soľ a žiadny cukor. Nemajú pridané cukry, farbivá, konzervačné látky a umelé príchute. Už sa len zahryznúť do šťavnatého jablka či pochutnať si na chrumkavej mrkve.
