Koniec bezsenným nociam: Odteraz budete len sladko snívať
Zdroj: photl.com
Nespavosť predstavuje najčastejší typ porúch spánku a postihuje 20-30% populácie, pričom sa postihuje prevažne ženy. Čím ste starší, tým viac pribúdajú problémy s nespavosťou.
Nespavosť môže byť prechodná a občasná, kedy trvá len niekoľko dní, najmä v určitých životných situáciách. Niekedy môže trvať niekoľko týždňov a to vtedy, keď stále pretrváva vyvolávajúci podnet. Na zlepšenie spánku pomáha pravidelný režim dňa a spánku, kedy si človek určí čas spánku (6-8 hodín) a čas kedy bude chodiť pravidelne spať.
Príčiny
- Stres, vek.
- Nadmerné pitie kávy, čaju a alkoholu.
- Vplyv prostredia (hluk).
- Práca pred spaním.
- Pozeranie televízie pred spaním.
- Fyzické ťažkosti a ochorenia.
- Strach zo straty kontroly.
- Depresia, schizofrénia.
- Vedľajší účinok užívania niektorých liekov a drog.
- Príliš veľa premýšľania.
Čím podporíte dobrý spánok?
Horčík a vápnik
Užívajte 200 mg horčíka (dávku môžete znížiť ak spôsobuje hnačky) a 600 mg vápnika každú noc. S dlhodobým užívaním vápnika je však potrebné dávať pozor, keďže jeho vyšší príjem môže prispieť k osteoporóze.
Chmeľ
Pre účely spánku je chmeľový extrakt užívaný ako mierne sedatívum na nepokoj a nespavosť. Veľa ľudí možno vie o tom, že dopriať si pred spaním pivo, pomáha pri nespavosti. Avšak netreba to prehnať, malá dávka stačí.
Aromaterapia
Najlepšou látkou pri tejto metóde je levanduľa, u ktorej štúdie ukázali, že podporuje spánok. Ide o lacnú a netoxickú cestu, ako pomôcť k pokojnému a hlbokého spánku.
Zadovážte si sprej s pravou levanduľou a navoňajte si vankúš, prípadne si môžete do vankúša dať levanduľu v inej forme.
Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánok a dokáže ho prirodzene navodiť. Aj keď niektorí odborníci odporúčajú užívať vyššie dávky, štúdie ukázali, že viac účinné sú dávky nižšie. Taktiež existujú názory, že príliš vysoké dávky môžu pôsobiť toxicky a tiež zvýšia riziko depresie a neplodnosti, preto je potrebné byť obozretní a informovať sa v lekárni, či u lekára.
L-theanine
Táto aminokyselina pochádza zo zeleného čaju a napomáha nielen k pokojnému sústredeniu sa počas dňa, ale aj k hlbšiemu spánku. Dávajte si pozor na doplnky s neaktívnymi formami theanínu, ktoré blokujú jeho efektivitu.
Sprchovanie sa studenou vodou
Podobne ako cvičenie, horúce sprchy a kúpele vám ku spánku tiež dopomôžu. Problémom je, ak to využijete tesne pred spaním. Byť prehriaty alebo spotený komplikuje schopnosť tela zaspať. Preto je dobré nechať telo najprv vychladnúť, k čomu vám pomôže aj chladnejšia sprcha.
Valerián
Valerián je jeden z najbežnejších prípravkov na pomoc pri nespavosti. Viaceré štúdie zistili, že valerián zlepšuje hlboký spánok, rýchlosť zaspávania a celkovú kvalitu spánku. Táto bylinka je však najviac účinná vtedy, ak sa užíva dlhodobejšie. Štúdia taktiež hovorí, že je malé percento ľudí, ktorých táto bylinka skôr povzbudí, čo bráni dobrému spánku. Ak náhodou patríte medzi nich, potom užívajte valerián počas dňa.
Cvičenie vynechajte
Cvičenie tiež radšej odložte na skoršie denné hodiny, pretože vám zvýši telesnú teplotu a tak nepriaznivo pôsobí na lepšie zaspanie. Je potrebné viac ako 3 hodiny pred spánkom radšej necvičiť. Sladké sny!
